ما الفرق بين معدل الأيض الأساسي وإجمالي الطاقة اليومية؟

معدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي تستهلكها لو بقيت مستلقيًا بلا حراك طوال اليوم. أما إجمالي الطاقة اليومية فيضيف كل ما عدا ذلك — الحركة والهضم والتدريب — وهو أعلى عادةً بنسبة 20 % إلى 90 %. وإجمالي الطاقة اليومية هو الرقم الذي تُبنى عليه كمية الطعام.

أي معادلة لمعدل الأيض الأساسي أستخدم؟

ميفلن-سانت جيور، إلا إذا كان لديك قياس فعلي لنسبة الدهون — فعندئذ تكون كاتش-مكاردل أفضل لأنها تستجيب لتركيب الجسم. وأُدرجت هاريس-بنديكت للمقارنة، لكنها تميل إلى المبالغة في التقدير.

لماذا تعطي المعادلات الثلاث إجابات مختلفة؟

لأنها لوئمت على مجموعات سكانية مختلفة بطرائق مختلفة، تفصل بينها عقود. والتباعد بينها، وهو عادةً بين 100 و300 سعرة، يعطي مؤشرًا صادقًا على حجم عدم اليقين الذي يحمله أي تقدير منفرد.

ما مدى دقة تقدير معدل الأيض الأساسي؟

تقع المعادلات التنبؤية لدى معظم الناس ضمن نحو 10 % من إنفاق الطاقة في الراحة المقيس، لكن الخطأ الفردي قد يكون أكبر. فتركيب الجسم ووظيفة الغدة الدرقية والوراثة تزيح القيمة الحقيقية بطرائق لا يلتقطها الطول والوزن.

هل ينبغي أن آكل بقدر معدل أيضي الأساسي؟

لا. معدل الأيض الأساسي هو ما تحتاجه لو بقيت مستلقيًا بلا حراك طوال اليوم. والأكل عند هذا المستوى مع ممارسة حياة عادية عجزٌ كبير — وهو عادةً أكبر مما تقصد. استخدم إجمالي الطاقة اليومية واطرح منه.

هل ينخفض معدل الأيض الأساسي مع نزول الوزن؟

نعم — فالجسم الأصغر أقل كلفة في التشغيل، وكل معادلة هنا تعكس ذلك عبر حدّ الوزن. وثمة أدلة أيضًا على انخفاض تكيفي يتجاوز ما يتنبأ به حجم الجسم وحده، وهو أحد أسباب تباطؤ نزول الوزن مع الوقت حتى مع ثبات الطعام.

حاسبة معدل الأيض الأساسي

معدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي يستهلكها جسمك في راحة تامة. تُعرض ثلاث معادلات معًا لأنها تختلف فعلًا، بمقدار 100 إلى 300 كيلوسعرة للشخص نفسه.

النتيجة

تتطلب النتائج الفورية جافاسكريبت. أما الجدول المرجعي أسفل هذه الصفحة فمحسوب مسبقًا ويعمل بدونها.

هذه تقديرات من معادلات على مستوى السكان، وليست قياسًا لك ولا نصيحة طبية. تتفاوت النتائج الفردية تفاوتًا كبيرًا. تحدّث إلى طبيب أو أخصائي تغذية مسجَّل قبل إجراء تغييرات كبيرة في طريقة أكلك أو تدريبك.

كيف يُحسب هذا

Mifflin-St Jeorالافتراضية

              men:   BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
women: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161
(W in kg, H in cm, A in years)

المصدر: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO, American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990, pp. 241–247.
تفترض: بالغًا سليمًا متوسط تركيب الجسم. ولا يوجد فيها مدخل لكتلة العضل.
الدقة: الأدق بين الثلاث لعموم السكان. استُخلصت من مجموعة حديثة وتُحقق منها مقابل قياس السعرات غير المباشر، وهي المعادلة التي توصي بها Academy of Nutrition and Dietetics.

Revised Harris-Benedict

              men:   BMR = 88.362 + 13.397W + 4.799H − 5.677A
women: BMR = 447.593 + 9.247W + 3.098H − 4.330A

المصدر: Roza AM, Shizgal HM, American Journal of Clinical Nutrition 40(1), 1984, pp. 168–182, revising Harris JA and Benedict FG, 1919.
تفترض: الشيء نفسه، ملائمًا لمجموعة قيست عام 1919 وأُعيد تحليلها عام 1984.
الدقة: تميل إلى المبالغة، بنحو 5 % عادةً، لأن المجموعة الأصلية كانت تختلف عن سكان اليوم في تركيب الجسم. وما زالت كثيرة الاستشهاد، ولهذا هي موجودة هنا.

Katch-McArdle

              BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg)

المصدر: Katch FI, McArdle WD, "Nutrition, Weight Control, and Exercise", Lea & Febiger, 1977.
تفترض: أن الكتلة الخالية من الدهون معلومة. وهي لا تأخذ الجنس وسيطًا، لأن الكتلة الخالية من الدهون تحمل ذلك الفارق أصلًا.
الدقة: الأدق بين الثلاث حين تكون الكتلة الخالية من الدهون مقيسة فعلًا، لأنها الوحيدة التي تستجيب لتركيب الجسم. وإذا غُذّيت بنسبة دهون مخمَّنة صارت الأقل دقة. وهذه الصفحة تقدّر الكتلة الخالية من الدهون بمعادلة بوير وتصرّح بذلك.

أي معادلة ينبغي أن تستخدم

تعتمد هذه الصفحة افتراضيًا Mifflin-St Jeor. الأدق بين الثلاث لعموم السكان. استُخلصت من مجموعة حديثة وتُحقق منها مقابل قياس السعرات غير المباشر، وهي المعادلة التي توصي بها Academy of Nutrition and Dietetics.

Revised Harris-Benedict — تميل إلى المبالغة، بنحو 5 % عادةً، لأن المجموعة الأصلية كانت تختلف عن سكان اليوم في تركيب الجسم. وما زالت كثيرة الاستشهاد، ولهذا هي موجودة هنا.
Katch-McArdle — الأدق بين الثلاث حين تكون الكتلة الخالية من الدهون مقيسة فعلًا، لأنها الوحيدة التي تستجيب لتركيب الجسم. وإذا غُذّيت بنسبة دهون مخمَّنة صارت الأقل دقة. وهذه الصفحة تقدّر الكتلة الخالية من الدهون بمعادلة بوير وتصرّح بذلك.

معدل الأيض الأساسي بحسب العمر والوزن

معادلة Mifflin-St Jeor عند طول 175 سم، للرجال والنساء. وفي هذه المعادلة ينخفض معدل الأيض الأساسي مع العمر بنحو 5 كيلوسعرات سنويًا، ولهذا تتقلّص الأعمدة نحو اليمين.

معدل الأيض الأساسي بحسب العمر والوزن
الوزن	20 y	30 y	40 y	50 y	60 y	70 y
55 كجم، رجال	1549	1499	1449	1399	1349	1299
55 كجم، نساء	1383	1333	1283	1233	1183	1133
70 كجم، رجال	1699	1649	1599	1549	1499	1449
70 كجم، نساء	1533	1483	1433	1383	1333	1283
85 كجم، رجال	1849	1799	1749	1699	1649	1599
85 كجم، نساء	1683	1633	1583	1533	1483	1433
100 كجم، رجال	1999	1949	1899	1849	1799	1749
100 كجم، نساء	1833	1783	1733	1683	1633	1583

أسئلة

ما الفرق بين معدل الأيض الأساسي وإجمالي الطاقة اليومية؟: معدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي تستهلكها لو بقيت مستلقيًا بلا حراك طوال اليوم. أما إجمالي الطاقة اليومية فيضيف كل ما عدا ذلك — الحركة والهضم والتدريب — وهو أعلى عادةً بنسبة 20 % إلى 90 %. وإجمالي الطاقة اليومية هو الرقم الذي تُبنى عليه كمية الطعام.
أي معادلة لمعدل الأيض الأساسي أستخدم؟: ميفلن-سانت جيور، إلا إذا كان لديك قياس فعلي لنسبة الدهون — فعندئذ تكون كاتش-مكاردل أفضل لأنها تستجيب لتركيب الجسم. وأُدرجت هاريس-بنديكت للمقارنة، لكنها تميل إلى المبالغة في التقدير.
لماذا تعطي المعادلات الثلاث إجابات مختلفة؟: لأنها لوئمت على مجموعات سكانية مختلفة بطرائق مختلفة، تفصل بينها عقود. والتباعد بينها، وهو عادةً بين 100 و300 سعرة، يعطي مؤشرًا صادقًا على حجم عدم اليقين الذي يحمله أي تقدير منفرد.
ما مدى دقة تقدير معدل الأيض الأساسي؟: تقع المعادلات التنبؤية لدى معظم الناس ضمن نحو 10 % من إنفاق الطاقة في الراحة المقيس، لكن الخطأ الفردي قد يكون أكبر. فتركيب الجسم ووظيفة الغدة الدرقية والوراثة تزيح القيمة الحقيقية بطرائق لا يلتقطها الطول والوزن.
هل ينبغي أن آكل بقدر معدل أيضي الأساسي؟: لا. معدل الأيض الأساسي هو ما تحتاجه لو بقيت مستلقيًا بلا حراك طوال اليوم. والأكل عند هذا المستوى مع ممارسة حياة عادية عجزٌ كبير — وهو عادةً أكبر مما تقصد. استخدم إجمالي الطاقة اليومية واطرح منه.
هل ينخفض معدل الأيض الأساسي مع نزول الوزن؟: نعم — فالجسم الأصغر أقل كلفة في التشغيل، وكل معادلة هنا تعكس ذلك عبر حدّ الوزن. وثمة أدلة أيضًا على انخفاض تكيفي يتجاوز ما يتنبأ به حجم الجسم وحده، وهو أحد أسباب تباطؤ نزول الوزن مع الوقت حتى مع ثبات الطعام.

الحاسبات

الأدلة

آخر مراجعة ٢٠ أغسطس ٢٠٢٦. الفئة: الطاقة والمدخول.

تُرجمت هذه الصفحة عن الأصل الإنجليزي. المعادلات والمصادر والأرقام متطابقة؛ وإذا بدت عبارة ركيكة فالنص الإنجليزي هو المرجع. عرض الأصل الإنجليزي