لماذا خُفِّض العجز لديّ؟

لأنه تجاوز أحد حدّين: ربع مستوى الثبات لديك، أو 1000 سعرة يوميًا، أيهما أصغر. فالعجز الأكبر يزيد فقد الكتلة الخالية من الدهون ويصعب الاستمرار عليه، وهذا الموقع لا ينتج خططًا كهذه.

لماذا لا يعرض رقمًا دون 1200 أو 1500 سعرة؟

لأن الكميات دون هذه الحدود تُستخدم سريريًا، تحت إشراف ومع مراقبة نقص المغذيات الدقيقة. ولا تستطيع حاسبة على الإنترنت أن توفر شيئًا من ذلك. فإذا أفضت مدخلاتك إلى رقم أدنى، عُرض الحد بدلًا منه، ويجدر مناقشة ذلك مع طبيب بدل البدء وحدك.

لماذا لا يوجد خيار حادّ أو سريع؟

لأن الأسرع هنا ليس الأفضل. فالأدلة على العجوزات الكبيرة جدًا ضعيفة، سواء في الالتزام أو في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون، والتسميات نفسها تشجّع تأطيرًا يتجنبه هذا الموقع. وأسرع إعداد جاهز هو 0.5 كجم أسبوعيًا في كلا الاتجاهين.

هل 3500 سعرة تعادل فعلًا رطلًا من الدهن؟

تقريب مفيد ونموذج رديء. جاء الرقم من ويشنوفسكي سنة 1958، ويفترض أن العجز يأتي كله من الدهن وأن الإنفاق يبقى ثابتًا. وفي الواقع ينخفض الإنفاق مع نزول الوزن، فالعجز الثابت ينتج نزولًا أقل فأقل.

لماذا يوقف إدخال وزن مستهدف الحساب أحيانًا؟

إذا كان ذلك الوزن المستهدف سيهبط بك دون مؤشر كتلة جسم 18.5 عند طولك، فلا تُعرض خطة للوصول إليه. ويُعرض بدلًا منه النطاق الصحي لطولك. وهذا حدّ مقصود لا خلل.

كم ينبغي أن أبقى في حالة عجز؟

لا يصف هذا الموقع ذلك، لأن الإجابة تتوقف على ظروف لا يراها. أما ما يمكن قوله فهو أن الالتزام أهم من حجم العجز، وأن فترات البقاء عند مستوى الثبات جزء طبيعي من مسار طويل لا إخفاق فيه.

حاسبة السعرات الحرارية

هدف يومي للسعرات مبني على إنفاقك للطاقة وعلى غايتك. العجز مسقوف عند الأقل من ربع احتياج الثبات أو 1000 كيلوسعرة، ولا يهبط أي هدف دون 1500 كيلوسعرة للرجال أو 1200 للنساء.

متريإمبراطوري

مجموعة المعادلات

ذكرأنثى

نُشرت هذه المعادلات بمعاملات منفصلة مستخلَصة من مجموعات مرجعية من الذكور ومن الإناث.

العمر

years

الطول

الوزن

مستوى النشاط

اختر المستوى الذي يطابق أسبوعًا معتادًا، لا أفضل أسابيعك.

الهدف

الوزن المستهدف (اختياري)

يُستخدم فقط للتحقق من أن الهدف يقع ضمن نطاق صحي يناسب طولك.

النتيجة

تتطلب النتائج الفورية جافاسكريبت. أما الجدول المرجعي أسفل هذه الصفحة فمحسوب مسبقًا ويعمل بدونها.

هذه تقديرات من معادلات على مستوى السكان، وليست قياسًا لك ولا نصيحة طبية. تتفاوت النتائج الفردية تفاوتًا كبيرًا. تحدّث إلى طبيب أو أخصائي تغذية مسجَّل قبل إجراء تغييرات كبيرة في طريقة أكلك أو تدريبك.

كيف يُحسب هذا

Calorie target with safety limitsالافتراضية

              target = TDEE + daily change
daily change = weekly rate (kg) × 7700 / 7

deficit capped at min(0.25 × TDEE, 1000 kcal)
floor: 1500 kcal (men), 1200 kcal (women)

المصدر: TDEE from Mifflin-St Jeor (1990). Energy equivalent of body mass from Wishnofsky M., American Journal of Clinical Nutrition 6(5), 1958, pp. 542–546.
تفترض: أن 7700 سعرة تقابل تغيّرًا قدره كيلوغرام واحد في كتلة الجسم، وأن العلاقة تبقى خطية مع الوقت. ولا يصدق أي منهما تمامًا.
الدقة: رقم 7700 يبالغ في تقدير الفقد على المدى الطويل، لأن إنفاق الطاقة ينخفض مع انخفاض كتلة الجسم (هول وآخرون، ذا لانسيت، 2011). وتنحرف المعدلات الحقيقية عن الإسقاط خلال أسابيع. استخدمه لتحديد نقطة انطلاق، ثم عدّل بحسب النتائج المقيسة.

هدف السعرات بحسب مستوى الثبات والغاية

طُبِّقت على كل رقم قواعدُ السلامة في هذا الموقع: العجز مسقوف عند الأقل من ربع احتياج الثبات أو 1000 كيلوسعرة، ولا يهبط أي هدف دون 1500 كيلوسعرة للرجال أو 1200 للنساء. وحيث يبدو صفٌّ مستويًا عبر أعمدة الإنقاص، فذلك السقف هو الفاعل.

هدف السعرات بحسب مستوى الثبات والغاية
ثبات	Maintain	−0.25 kg/wk	−0.5 kg/wk	+0.25 kg/wk	+0.5 kg/wk
1800 kcal	1800	1525	1500	2075	2350
2000 kcal	2000	1725	1500	2275	2550
2200 kcal	2200	1925	1650	2475	2750
2400 kcal	2400	2125	1850	2675	2950
2600 kcal	2600	2325	2050	2875	3150
2800 kcal	2800	2525	2250	3075	3350
3000 kcal	3000	2725	2450	3275	3550

أسئلة

لماذا خُفِّض العجز لديّ؟: لأنه تجاوز أحد حدّين: ربع مستوى الثبات لديك، أو 1000 سعرة يوميًا، أيهما أصغر. فالعجز الأكبر يزيد فقد الكتلة الخالية من الدهون ويصعب الاستمرار عليه، وهذا الموقع لا ينتج خططًا كهذه.
لماذا لا يعرض رقمًا دون 1200 أو 1500 سعرة؟: لأن الكميات دون هذه الحدود تُستخدم سريريًا، تحت إشراف ومع مراقبة نقص المغذيات الدقيقة. ولا تستطيع حاسبة على الإنترنت أن توفر شيئًا من ذلك. فإذا أفضت مدخلاتك إلى رقم أدنى، عُرض الحد بدلًا منه، ويجدر مناقشة ذلك مع طبيب بدل البدء وحدك.
لماذا لا يوجد خيار حادّ أو سريع؟: لأن الأسرع هنا ليس الأفضل. فالأدلة على العجوزات الكبيرة جدًا ضعيفة، سواء في الالتزام أو في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون، والتسميات نفسها تشجّع تأطيرًا يتجنبه هذا الموقع. وأسرع إعداد جاهز هو 0.5 كجم أسبوعيًا في كلا الاتجاهين.
هل 3500 سعرة تعادل فعلًا رطلًا من الدهن؟: تقريب مفيد ونموذج رديء. جاء الرقم من ويشنوفسكي سنة 1958، ويفترض أن العجز يأتي كله من الدهن وأن الإنفاق يبقى ثابتًا. وفي الواقع ينخفض الإنفاق مع نزول الوزن، فالعجز الثابت ينتج نزولًا أقل فأقل.
لماذا يوقف إدخال وزن مستهدف الحساب أحيانًا؟: إذا كان ذلك الوزن المستهدف سيهبط بك دون مؤشر كتلة جسم 18.5 عند طولك، فلا تُعرض خطة للوصول إليه. ويُعرض بدلًا منه النطاق الصحي لطولك. وهذا حدّ مقصود لا خلل.
كم ينبغي أن أبقى في حالة عجز؟: لا يصف هذا الموقع ذلك، لأن الإجابة تتوقف على ظروف لا يراها. أما ما يمكن قوله فهو أن الالتزام أهم من حجم العجز، وأن فترات البقاء عند مستوى الثبات جزء طبيعي من مسار طويل لا إخفاق فيه.

الحاسبات

الأدلة

آخر مراجعة ٢٠ أغسطس ٢٠٢٦. الفئة: الطاقة والمدخول.

تُرجمت هذه الصفحة عن الأصل الإنجليزي. المعادلات والمصادر والأرقام متطابقة؛ وإذا بدت عبارة ركيكة فالنص الإنجليزي هو المرجع. عرض الأصل الإنجليزي