Come si confrontano per accuratezza i metodi di misura del grasso

Nulla di ciò che hai a disposizione misura direttamente il grasso corporeo. Misura diretta significa analisi chimica del tessuto, e questo richiede un cadavere.

Tutto il resto deduce il grasso da qualcos’altro — densità, resistenza elettrica, spessore di una plica cutanea, circonferenza — usando un’equazione adattata a una popolazione di riferimento. Capire da che cosa deduce ciascun metodo è la chiave per sapere quando ti trarrà in inganno.

Gli standard di riferimento

La pesata idrostatica è stata per decenni lo standard aureo. Ti pesano sott’acqua, e questo dà la densità dell’intero corpo, che viene convertita in percentuale di grasso con l’equazione di Siri. Il grasso è meno denso del tessuto magro, quindi chi ha più grasso galleggia di più.

La pletismografia a spostamento d’aria — il Bod Pod — fa la stessa cosa misurando aria spostata invece di acqua. Accuratezza paragonabile e assai più piacevole.

La DEXA è lo standard moderno nella pratica. Una scansione a raggi X a bassa dose distingue osso, tessuto magro e grasso in base alla diversa attenuazione, e dà una ripartizione per distretti oltre al totale. La precisione su scansioni ripetute è buona, di norma entro uno o due punti percentuali.

La DEXA ha un’avvertenza che sorprende: i risultati differiscono fra costruttori e fra versioni di software. Una scansione su una macchina e una su un’altra possono differire di diversi punti percentuali. Per seguire un cambiamento, usa sempre la stessa macchina.

Errore tipico: 1-3 punti percentuali. Costo: una visita in ambulatorio.

L’assunzione a due compartimenti

Tutto ciò che si basa sulla densità corporea — idrostatica, Bod Pod e ogni equazione plicometrica — poggia sull’equazione di Siri:

%grasso = 495 / densità corporea − 450

Quell’equazione presuppone che la massa grassa abbia densità 0,900 g/cm³ e la massa priva di grasso 1,100 g/cm³. Quelle costanti vengono da un piccolo numero di analisi su cadaveri di giovani adulti bianchi.

La densità della massa priva di grasso non è in realtà costante. Varia con la densità minerale ossea, l’idratazione e l’età. Chi ha ossa insolitamente dense risulta più asciutto di quanto sia; chi ha bassa densità ossea risulta più grasso. Sono state documentate differenze sistematiche fra gruppi etnici, e le costanti si adattano meglio ad alcune popolazioni che ad altre.

Questo è un pavimento per l’accuratezza di ogni metodo basato sulla densità, comprese tutte le equazioni plicometriche, e nessuna cura nel misurare lo rimuove.

Plicometri

Pizzica pelle e grasso sottocutaneo in punti definiti, misura lo spessore, somma i punti e passa il totale in una regressione che prevede la densità corporea.

Le equazioni di Jackson-Pollock sono lo standard. Esistono versioni a 3 e a 7 punti, ed entrambe sono nel calcolatore della massa grassa.

In mani esperte il plicometro è davvero buono: 3-4 punti percentuali rispetto alla DEXA, e ancora meglio per seguire il cambiamento nel tempo sulla stessa persona.

In mani inesperte è scadente, e i modi in cui fallisce sono precisi. La posizione del punto dev’essere esatta, perché lo spessore del grasso cambia nel giro di pochi centimetri. La profondità della presa dev’essere costante. La lettura va fatta a un intervallo fisso dopo aver applicato lo strumento, perché il tessuto si comprime sotto pressione. Due persone che misurano lo stesso soggetto possono differire di diversi punti percentuali, e la stessa persona che misura due volte può differire di un punto o più.

La versione a 7 punti è più accurata in linea di principio e somma l’errore di misura su più punti nella pratica. Per la maggior parte delle persone quella a 3 punti è il compromesso migliore.

Errore tipico: 3-4 punti con buona tecnica, assai peggio senza. Costo: una ventina di euro per un plicometro.

Metodi basati sulle circonferenze

Misura le circonferenze — collo, vita, e fianchi per le donne — e prevedi il grasso dai rapporti. Il metodo della US Navy è il più noto, ed è quello predefinito su questo sito.

La logica è che la differenza fra circonferenza della vita e del collo coglie il grasso addominale correggendo al tempo stesso per la corporatura. È rudimentale, e funziona meglio di quanto avrebbe diritto: Hodgdon e Beckett riportarono una correlazione intorno a 0,90 rispetto alla pesata idrostatica, con un errore tipico di 3-4 punti percentuali.

Dove fallisce è prevedibile. Chi accumula grasso soprattutto sulle gambe risulta asciutto, perché l’equazione lì non guarda mai. Una persona molto muscolosa con la vita spessa per muscolatura addominale risulta più grassa di quanto sia. Il metodo è descritto in dettaglio in come funziona il metodo della US Navy.

Il suo enorme vantaggio è la riproducibilità. Un metro da sarto è inequivocabile in un modo in cui una plica non lo è, quindi il rumore da misura a misura è basso: e questo lo rende buono per il monitoraggio, anche quando il numero assoluto è spostato.

Errore tipico: 3-4 punti. Costo: un metro da sarto.

Bioimpedenza

Bilance smart e dispositivi da impugnare fanno passare una piccola corrente nel corpo e misurano la resistenza. Il tessuto magro è soprattutto acqua e conduce bene; il grasso no. La resistenza quindi correla con la composizione corporea.

Correla ancora più forte con lo stato di idratazione, ed è questo il problema. Le letture si spostano con quanto hai bevuto, con quando hai mangiato l’ultima volta, col fatto che tu abbia o meno fatto esercizio, con la temperatura cutanea e — nelle bilance da piede a piede — con quanto sudano i tuoi piedi. Oscillazioni di diversi punti percentuali nell’arco di una sola giornata sono normali.

I dispositivi di consumo applicano inoltre equazioni proprietarie non pubblicate, quindi non puoi sapere quali assunzioni stia facendo la tua bilancia.

Usata con costanza — stessa ora del giorno, stesso stato di idratazione, stesse condizioni — la tendenza dice qualcosa. Una singola lettura no.

Errore tipico: 4-8 punti, peggio quando l’idratazione varia. Costo: integrato in molte bilance.

Stime basate sul BMI

L’equazione di Deurenberg prevede il grasso corporeo a partire da BMI, età e sesso. Non richiede alcuna misura del corpo oltre ad altezza e peso.

Eredita ogni limite del BMI, perché il BMI è il suo unico dato corporeo. Non sa distinguere muscolo da grasso, quindi sovrastima parecchio nelle persone muscolose: esattamente il gruppo che più probabilmente vuole quel numero.

È nel calcolatore perché è molto citata e non richiede attrezzatura. È l’opzione meno accurata presente lì, e la pagina lo dichiara.

Errore tipico: 5 punti o più, molto peggio negli atleti.

In ordine

Metodo	Errore tipico	Praticità
DEXA	1–3 punti	Visita in ambulatorio
Idrostatica / Bod Pod	2–3 punti	Struttura specializzata
Pliche, con perizia	3–4 punti	Economico, richiede tecnica
Metro US Navy	3–4 punti	Il più economico e riproducibile
Bilance a bioimpedenza	4–8 punti	Comode, rumorose
Basate sul BMI	5+ punti	Nessuna attrezzatura

Che cosa conta davvero

Due cose vale la pena farle proprie.

Il numero assoluto è meno utile di quanto pensi. Una lettura col metro del 20 per cento significa da qualche parte fra 16 e 24. Rincorrere una cifra precisa attraverso metodi che divergono di 5 punti è rincorrere rumore.

Per il monitoraggio la costanza batte l’accuratezza. Un metodo con una distorsione sistematica di 4 punti mostra comunque il cambiamento in modo fedele, perché la distorsione si annulla. Scegli un metodo, misura nelle stesse condizioni — stessa ora, stessa idratazione, la stessa persona che prende le pliche — e osserva la direzione lungo i mesi.

Chi cambia metodo e trova un salto di cinque punti non è cambiato. Ha cambiato strumento.