Wie sich die 1RM-Formeln unterscheiden und wann welche stimmt

Sie haben 100 kg fünfmal gehoben. Wie hoch ist Ihr Einwiederholungsmaximum?

Fünf veröffentlichte Gleichungen antworten darauf, und sie liefern 116,7, 112,5, 117,5, 112,5 und 116,6. Eine Spanne von fünf Kilogramm — klein genug, um nützlich zu sein, und groß genug, um sie zu verstehen.

Die fünf Gleichungen

Epley (1985):

1RM = L × (1 + r / 30)

Brzycki (1993):

1RM = L × 36 / (37 − r)

Lombardi (1989):

1RM = L × r^0,10

O’Conner (1989):

1RM = L × (1 + r / 40)

Wathan (1994):

1RM = 100L / (48,8 + 53,8 × e^(−0,075r))

Drei Grundformen sind vertreten. Epley und O’Conner sind linear — jede Wiederholung fügt einen festen Bruchteil hinzu. Lombardi ist eine Potenzfunktion. Wathan ist exponentiell, das ausgefeilteste Modell der Gruppe und dasjenige, das über den weitesten Bereich am besten arbeitet.

Wo sie übereinstimmen

Bei niedrigen Wiederholungszahlen eng. Bei einer, zwei oder drei Wiederholungen liegen die fünf Gleichungen innerhalb weniger Prozent beieinander, weil sie alle an Daten aus diesem Bereich angepasst wurden und wenig Raum bleibt, sich zu unterscheiden.

Das ist die praktische Lehre: eine Schätzung aus einem Dreiersatz ist weit mehr wert als eine aus einem Zehnersatz. Wenn Sie eine brauchbare 1RM-Zahl wollen, testen Sie mit einem schweren Dreier statt mit einem Satz bis zum Versagen bei zwölf.

Wo sie auseinanderlaufen

Oberhalb von etwa zehn Wiederholungen deutlich.

Bei 100 kg für 15 Wiederholungen: Epley ergibt 150, Brzycki 163,6, O’Conner 137,5. Das sind 26 kg Spanne, breiter als die nützliche Genauigkeit jeder einzelnen.

Der Grund ist physiologisch, nicht mathematisch. Irgendwo bei zehn bis zwölf Wiederholungen hört die Maximalkraft auf, der begrenzende Faktor zu sein, und die Muskelausdauer übernimmt — und die Ausdauer bei einem gegebenen Prozentsatz des Maximums schwankt zwischen Personen enorm. Manche schaffen zwanzig Wiederholungen bei 70 Prozent ihres Maximums; andere kommen auf zwölf. Keine Gleichung, die nur Last und Wiederholungen kennt, kann wissen, wer Sie sind.

Alle fünf wurden im Bereich von zwei bis zehn validiert. Darüber hinaus extrapolieren sie, und sie extrapolieren unterschiedlich, weil ihre zugrunde liegenden Formen verschieden sind.

Die Spanne lesen

Das ist die nützlichste Gewohnheit beim 1RM-Rechner: Schauen Sie, wie weit die fünf Schätzungen auseinanderliegen, nicht nur auf die, die Sie gewählt haben.

Liegen sie innerhalb von ein bis zwei Kilogramm beieinander, ist die Schätzung verlässlich. Streuen sie über zehn Kilogramm oder mehr, verdient sie weit weniger Vertrauen, und die ehrliche Lesart lautet „irgendwo in diesem Band“.

Der Mittelwert aller fünf ist als Einzelzahl besser begründbar als jede einzelne Formel, weil er sich nicht auf die Annahmen eines Modells über die Form des Last-Wiederholungs-Zusammenhangs festlegt. Genau deshalb zeigt der Rechner ihn an.

Zwei Eigenheiten, die man kennen sollte

Epley ist bei einer Wiederholung nicht exakt. Geben Sie ihr einen Einer mit 100 kg, gibt sie 103,3 kg zurück, denn ihre Formel addiert r/30 zu einem Faktor von 1 und behandelt r = 1 nicht als Sonderfall. Brzycki, Lombardi und Wathan geben die Last selbst zurück. Das ist eine bekannte Eigenschaft von Epley und kein Fehler, und deshalb nutzt man Epley am besten ab drei Wiederholungen.

Brzycki ist bei 37 Wiederholungen undefiniert. Ihr Nenner lautet 37 − r und erreicht dort null. Der Rechner gibt lieber nichts zurück als unendlich, auch wenn die Eingabeprüfung die Wiederholungen längst vorher begrenzt.

Die Übung zählt mehr als die Formel

Das ist die Einschränkung, die niemand erwähnt, und sie ist größer als die Unterschiede zwischen den Gleichungen.

Diese Gleichungen stammen überwiegend aus Bankdrück- und Kniebeugedaten. Der Zusammenhang zwischen Wiederholungen und Last ist nicht bei jeder Übung derselbe.

Kreuzheben erlaubt bei einem gegebenen Prozentsatz meist weniger Wiederholungen, als die Gleichungen vorhersagen, die Schätzungen fallen also zu hoch aus. Griffermüdung, das Fehlen eines Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus aus dem Stand und die schiere systemische Belastung tragen alle dazu bei.

Olympische Übungen — Umsetzen, Reißen — sollten so gar nicht geschätzt werden. Sie sind durch Technik und Kraftentwicklungsrate begrenzt, nicht dadurch, wie viel Kraft man herauspressen kann, und die Technik lässt unter Ermüdung auf eine Weise nach, die Last-Wiederholungs-Modelle nicht erfassen.

Isolationsübungen erlauben bei einem gegebenen Prozentsatz oft mehr Wiederholungen als Grundübungen, die Schätzungen fallen also zu niedrig aus.

Wenn Sie diese Formeln auf eine andere Übung als Bankdrücken oder Kniebeuge anwenden, rechnen Sie mit einer systematischen Verzerrung in gleichbleibender Richtung und kalibrieren Sie sie im Lauf der Zeit an eigenen Tests.

Sollten Sie ein echtes Maximum testen

Für den Wettkampf ja — mit Sicherheitsstellung, gründlichem Aufwärmen und einem Plan für die Versuche.

Fürs Programmieren meist nicht. Eine Schätzung aus einem schweren Dreier ist nahezu ebenso nützlich, trägt weit weniger Verletzungsrisiko und kostet nicht die Regenerationstage, die ein echter Maximalversuch verlangt. Die meisten Kraftprogramme bauen auf Prozentsätzen auf, die selbst nur Näherungen sind, und ein Fehler von 3 Prozent im angenommenen Maximum wird davon aufgefangen, dass Sie ohnehin nach dem Gefühl der Einheit angepasst hätten.

Prozentsätze nutzen

Die Prozenttabelle rechnet ein geschätztes Maximum in Trainingslasten um. Grob:

• 50 bis 65 Prozent — Technikarbeit, Schnelligkeitsarbeit, Zusatzvolumen mit hohen Wiederholungszahlen
• 70 bis 80 Prozent — der Großteil des Hypertrophietrainings, Sätze von sechs bis zwölf
• 80 bis 90 Prozent — Kraftarbeit, Sätze von drei bis sechs
• 90 Prozent und darüber — Formaufbau, Einer und Zweier

Denken Sie daran, dass diese Prozentsätze auf einer Schätzung aufsetzen, die bereits einen Fehler trägt. Fühlen sich vorgegebene 85 Prozent wie 95 an, war die Schätzung zu hoch — passen Sie das Arbeitsgewicht an, statt der Rechnung zu vertrauen. Die Hantel ist das bessere Datum als die Gleichung.