كيف تختلف معادلات أقصى وزن لتكرار واحد ومتى تكون كل منها أدق

رفعت 100 كجم خمس مرات. فما أقصى وزن لك لتكرار واحد؟

تجيب عن ذلك خمس معادلات منشورة، فتعطي 116.7 و112.5 و117.5 و112.5 و116.6. تباعد قدره خمسة كيلوغرامات، صغير بما يكفي ليكون نافعًا، وكبير بما يكفي ليستحق الفهم.

المعادلات الخمس

إبلي (1985):

أقصى وزن = الحمل × (1 + r / 30)

بريزيكي (1993):

أقصى وزن = الحمل × 36 / (37 − r)

لومباردي (1989):

أقصى وزن = الحمل × r^0.10

أوكونر (1989):

أقصى وزن = الحمل × (1 + r / 40)

واثان (1994):

أقصى وزن = 100 × الحمل / (48.8 + 53.8 × e^(−0.075r))

وثمة ثلاثة أشكال ممثَّلة هنا. فإبلي وأوكونر خطيتان — إذ يضيف كل تكرار كسرًا ثابتًا. ولومباردي دالة قوّية. وواثان أُسّية، وهي أرقى نماذج المجموعة وأحسنها سلوكًا على أوسع مدى.

أين تتفق

عند التكرارات القليلة، تتفق بشدة. فعند تكرار أو تكرارين أو ثلاثة تتقارب المعادلات الخمس في حدود نقطتين مئويتين، لأنها لوئمت جميعًا على بيانات تلك المنطقة، ولم يبقَ متسع كبير للاختلاف.

وهذه هي الخلاصة العملية: التقدير من مجموعة من ثلاثة تكرارات أثمن بكثير من التقدير من مجموعة من عشرة. فإن أردت رقمًا صالحًا للاستعمال، فاختبر ثلاثية ثقيلة بدل مجموعة حتى العجز عند اثني عشر تكرارًا.

أين تتباعد

فوق نحو عشرة تكرارات، تتباعد بحدة.

فعند 100 كجم لخمسة عشر تكرارًا: تعطي إبلي 150، وبريزيكي 163.6، وأوكونر 137.5. وذلك تباعد قدره 26 كجم، أوسع من الدقة المفيدة لأي منها.

والسبب فسيولوجي لا رياضي. فعند عشرة إلى اثني عشر تكرارًا تقريبًا يكفّ العامل المحدد عن كونه القوة القصوى ويصير تحمّل العضل — وتحمّل العضل عند نسبة معينة من الأقصى يتباين بين الأفراد تباينًا هائلًا. فبعض الناس ينجزون عشرين تكرارًا عند 70 في المائة من أقصاهم، وآخرون يبلغون اثني عشر. ولا معادلة تأخذ الحمل والتكرارات فقط تستطيع أن تعرف أيّهما أنت.

وقد تُحقق من الخمس جميعًا في مدى التكرارين إلى العشرة. أما بعده فهي تستقرئ، وتستقرئ على نحو مختلف لأن أشكالها الأساسية مختلفة.

قراءة التباعد

وهذه أنفع عادة عند استعمال حاسبة أقصى وزن: انظر كم تبعد التقديرات الخمسة بعضها عن بعض، لا إلى الذي اخترته وحده.

فحين تتقارب في حدود كيلوغرامين، يكون التقدير موثوقًا. وحين تتباعد عشرة كيلوغرامات أو أكثر، يستحق التقدير ثقة أقل بكثير، والقراءة الأمينة هي «في مكان ما داخل ذلك النطاق».

ومتوسط الخمس رقمٌ مفرد أوجه للدفاع عنه من أي معادلة بمفردها، لأنه لا يلتزم بافتراضات نموذج واحد عن شكل العلاقة بين الحمل والتكرارات. ولهذا تعرضه الحاسبة.

طُرفتان جديرتان بالمعرفة

إبلي ليست مضبوطة عند تكرار واحد. أعطها تكرارًا مفردًا بوزن 100 كجم فتعيد 103.3 كجم، لأن صيغتها تضيف r/30 إلى معامل قدره 1 ولا تعامل r = 1 حالةً خاصة. أما بريزيكي ولومباردي وواثان فتعيد الحمل نفسه. وهذه خاصية معروفة في إبلي لا خلل، ولهذا يُستحسن استعمالها من ثلاثة تكرارات فصاعدًا.

بريزيكي غير معرَّفة عند 37 تكرارًا. فمقامها 37 − r، وهو يبلغ الصفر هناك. والحاسبة لا تعيد شيئًا بدل أن تعيد ما لا نهاية، وإن كان التحقق من المدخلات يحدّ التكرارات قبل بلوغ تلك الحالة بكثير.

التمرين يهم أكثر من المعادلة

هذا هو القيد الذي لا يذكره أحد، وهو أكبر من الفروق بين المعادلات.

فهذه المعادلات مستمدة في معظمها من بيانات ضغط البنش والقرفصاء. والعلاقة بين التكرارات والحمل ليست واحدة في كل تمرين.

الرفعة المميتة تتيح عادةً تكرارات أقل عند نسبة معينة مما تتنبأ به المعادلات، فتأتي التقديرات مرتفعة. ويسهم في ذلك إجهاد القبضة، وغياب دورة التمدد والتقصير لأن البداية من سكون، وضخامة العبء على الجسم كله.

الرفعات الأولمبية — النطر والخطف — لا ينبغي تقديرها بهذه الطريقة إطلاقًا. فهي محدودة بالتقنية وبسرعة إنتاج القوة، لا بقدرتك على المكابدة، والتقنية تتدهور تحت الإجهاد على نحو لا تلتقطه نماذج الحمل والتكرار.

تمارين العزل تتيح غالبًا تكرارات أكثر عند نسبة معينة مقارنةً بالتمارين المركّبة، فتأتي التقديرات منخفضة.

فإن استعملت هذه المعادلات على تمرين غير ضغط البنش أو القرفصاء، فتوقّع انحيازًا منهجيًا في اتجاه ثابت، وعايِرها على اختباراتك أنت مع الوقت.

هل تختبر أقصى وزن حقيقي

للمنافسة، نعم — مع مؤمِّن وإحماء وافٍ وخطة للمحاولات.

أما للبرمجة فغالبًا لا. فالتقدير من ثلاثية ثقيلة يكاد يكون بالنفع نفسه، ويحمل مخاطرة إصابة أقل بكثير، ولا يكلّف أيام الاستشفاء التي تكلّفها محاولة قصوى حقيقية. ومعظم برامج القوة مبنية على نسب هي نفسها تقريبية، وخطأ قدره 3 في المائة في الأقصى المفترض يمتصه أنك كنت ستعدّل بحسب شعورك في الحصة على أي حال.

استعمال النسب

يحوّل جدول النسب أقصى وزن مقدَّرًا إلى أحمال تدريب. وعلى وجه العموم:

• من 50 إلى 65 في المائة — عمل التقنية والسرعة وحجم التمارين المساعدة عالية التكرار
• من 70 إلى 80 في المائة — معظم عمل التضخيم العضلي، مجموعات من ستة إلى اثني عشر
• من 80 إلى 90 في المائة — عمل القوة، مجموعات من ثلاثة إلى ستة
• 90 في المائة فما فوق — بلوغ الذروة، تكرارات مفردة ومزدوجة

وتذكّر أن هذه النسب تقوم على تقدير يحمل خطأً أصلًا. فإن بدا لك حمل 85 في المائة الموصوف وكأنه 95، فالتقدير كان مرتفعًا — عدّل وزن العمل بدل الوثوق بالحساب. فالبار بيانات أفضل من المعادلة.