Mengapa defisit saya dikurangi?

Karena melampaui salah satu dari dua batas: seperempat tingkat pemeliharaan Anda, atau 1.000 kkal per hari, mana yang lebih kecil. Defisit yang lebih besar meningkatkan kehilangan massa tanpa lemak dan lebih sulit dipertahankan, dan situs ini tidak menghasilkannya.

Mengapa tidak ditampilkan angka di bawah 1.200 atau 1.500 kkal?

Asupan di bawah batas-batas itu dipakai secara klinis, dengan pengawasan dan pemantauan kekurangan zat gizi mikro. Kalkulator web tidak dapat menyediakan hal itu. Jika masukan Anda menyiratkan angka yang lebih rendah, yang ditampilkan adalah batas tersebut, dan sebaiknya dibicarakan dengan dokter alih-alih dimulai sendiri.

Mengapa tidak ada pilihan agresif atau cepat?

Karena lebih cepat di sini bukan berarti lebih baik. Bukti untuk defisit yang sangat besar lemah, baik pada kepatuhan maupun pada mempertahankan massa tanpa lemak, dan labelnya sendiri mendorong cara pandang yang dihindari situs ini. Prasetel tercepat adalah 0,5 kg per pekan di kedua arah.

Benarkah 3.500 kkal setara setengah kilogram lemak?

Sebuah pendekatan yang berguna dan model yang buruk. Angka itu berasal dari Wishnofsky pada 1958 dan mengandaikan defisit seluruhnya berasal dari lemak serta pengeluaran energi tetap konstan. Dalam praktiknya pengeluaran turun seiring turunnya berat, sehingga defisit tetap menghasilkan penurunan yang makin sedikit.

Mengapa memasukkan berat target kadang menghentikan perhitungan?

Jika berat target itu membawa Anda ke bawah BMI 18,5 pada tinggi badan Anda, tidak ada rencana menuju ke sana yang ditampilkan. Sebagai gantinya ditampilkan rentang sehat untuk tinggi badan Anda. Ini batas yang disengaja, bukan kegagalan.

Berapa lama saya sebaiknya bertahan dalam defisit?

Situs ini tidak meresepkannya, karena jawabannya bergantung pada keadaan yang tidak dapat dilihatnya. Yang dapat dikatakan: kepatuhan lebih menentukan daripada besarnya defisit, dan periode pada tingkat pemeliharaan adalah bagian normal dari proses panjang, bukan kegagalan.

Kalkulator kalori

Target kalori harian berdasarkan pemakaian energi dan tujuan Anda. Defisit dibatasi pada yang lebih kecil antara seperempat kebutuhan pemeliharaan atau 1.000 kkal, dan tidak ada target yang turun di bawah 1.500 kkal untuk pria atau 1.200 untuk wanita.

MetrikImperial

Set persamaan

PriaWanita

Persamaan ini diterbitkan dengan koefisien terpisah yang diturunkan dari populasi rujukan pria dan wanita.

Usia

years

Tinggi badan

Berat badan

Tingkat aktivitas

Pilih tingkat yang cocok dengan minggu biasa, bukan minggu terbaik Anda.

Tujuan

Berat sasaran (opsional)

Hanya dipakai untuk memeriksa apakah sasarannya berada dalam rentang sehat untuk tinggi badan Anda.

Hasil

Ini perkiraan dari persamaan tingkat populasi, bukan pengukuran atas diri Anda dan bukan nasihat medis. Hasil tiap orang sangat berbeda. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum melakukan perubahan besar pada cara Anda makan atau berlatih.

Bagaimana ini dihitung

Calorie target with safety limitsbawaan

              target = TDEE + daily change
daily change = weekly rate (kg) × 7700 / 7

deficit capped at min(0.25 × TDEE, 1000 kcal)
floor: 1500 kcal (men), 1200 kcal (women)

Sumber: TDEE from Mifflin-St Jeor (1990). Energy equivalent of body mass from Wishnofsky M., American Journal of Clinical Nutrition 6(5), 1958, pp. 542–546.
Mengandaikan: Bahwa 7.700 kkal setara dengan perubahan satu kilogram massa tubuh, dan bahwa hubungan itu tetap linear sepanjang waktu. Keduanya tidak berlaku persis.
Akurasi: Angka 7.700 melebih-lebihkan penurunan jangka panjang, karena pengeluaran energi turun seiring turunnya massa tubuh (Hall dkk., The Lancet, 2011). Laju sesungguhnya menyimpang dari proyeksi dalam hitungan pekan. Pakailah untuk menetapkan titik awal, lalu sesuaikan berdasarkan hasil yang terukur.

Target kalori menurut tingkat pemeliharaan dan tujuan

Setiap angka sudah dikenai aturan keselamatan situs ini: defisit dibatasi pada yang lebih kecil antara seperempat kebutuhan pemeliharaan atau 1.000 kkal, dan tidak ada target yang turun di bawah 1.500 kkal untuk pria atau 1.200 untuk wanita. Bila sebuah baris tampak datar di kolom-kolom penurunan, batas itulah yang sedang bekerja.

Target kalori menurut tingkat pemeliharaan dan tujuan
Pemeliharaan	Maintain	−0.25 kg/wk	−0.5 kg/wk	+0.25 kg/wk	+0.5 kg/wk
1800 kcal	1800	1525	1500	2075	2350
2000 kcal	2000	1725	1500	2275	2550
2200 kcal	2200	1925	1650	2475	2750
2400 kcal	2400	2125	1850	2675	2950
2600 kcal	2600	2325	2050	2875	3150
2800 kcal	2800	2525	2250	3075	3350
3000 kcal	3000	2725	2450	3275	3550

Pertanyaan

Mengapa defisit saya dikurangi?: Karena melampaui salah satu dari dua batas: seperempat tingkat pemeliharaan Anda, atau 1.000 kkal per hari, mana yang lebih kecil. Defisit yang lebih besar meningkatkan kehilangan massa tanpa lemak dan lebih sulit dipertahankan, dan situs ini tidak menghasilkannya.
Mengapa tidak ditampilkan angka di bawah 1.200 atau 1.500 kkal?: Asupan di bawah batas-batas itu dipakai secara klinis, dengan pengawasan dan pemantauan kekurangan zat gizi mikro. Kalkulator web tidak dapat menyediakan hal itu. Jika masukan Anda menyiratkan angka yang lebih rendah, yang ditampilkan adalah batas tersebut, dan sebaiknya dibicarakan dengan dokter alih-alih dimulai sendiri.
Mengapa tidak ada pilihan agresif atau cepat?: Karena lebih cepat di sini bukan berarti lebih baik. Bukti untuk defisit yang sangat besar lemah, baik pada kepatuhan maupun pada mempertahankan massa tanpa lemak, dan labelnya sendiri mendorong cara pandang yang dihindari situs ini. Prasetel tercepat adalah 0,5 kg per pekan di kedua arah.
Benarkah 3.500 kkal setara setengah kilogram lemak?: Sebuah pendekatan yang berguna dan model yang buruk. Angka itu berasal dari Wishnofsky pada 1958 dan mengandaikan defisit seluruhnya berasal dari lemak serta pengeluaran energi tetap konstan. Dalam praktiknya pengeluaran turun seiring turunnya berat, sehingga defisit tetap menghasilkan penurunan yang makin sedikit.
Mengapa memasukkan berat target kadang menghentikan perhitungan?: Jika berat target itu membawa Anda ke bawah BMI 18,5 pada tinggi badan Anda, tidak ada rencana menuju ke sana yang ditampilkan. Sebagai gantinya ditampilkan rentang sehat untuk tinggi badan Anda. Ini batas yang disengaja, bukan kegagalan.
Berapa lama saya sebaiknya bertahan dalam defisit?: Situs ini tidak meresepkannya, karena jawabannya bergantung pada keadaan yang tidak dapat dilihatnya. Yang dapat dikatakan: kepatuhan lebih menentukan daripada besarnya defisit, dan periode pada tingkat pemeliharaan adalah bagian normal dari proses panjang, bukan kegagalan.

Kalkulator

Panduan

Terakhir ditinjau 20 Agustus 2026. Kategori: Energi dan asupan.

Halaman ini diterjemahkan dari versi asli bahasa Inggris. Persamaan, sumber, dan angkanya identik; jika ada kalimat yang terasa janggal, halaman bahasa Inggris yang berlaku. Lihat versi asli bahasa Inggris