Como os métodos de medir gordura corporal se comparam em exatidão

Nada ao seu alcance mede gordura corporal diretamente. Medição direta significa análise química do tecido, o que exige um cadáver.

Todo o resto infere a gordura a partir de outra coisa — densidade, resistência elétrica, espessura de dobra cutânea, circunferência — usando uma equação ajustada a uma população de referência. Entender a partir do quê cada método infere é a chave para saber quando ele vai enganar você.

Os padrões de referência

A pesagem hidrostática foi o padrão-ouro por décadas. Você é pesado embaixo d’água, o que dá a densidade do corpo inteiro, e a densidade é convertida em percentual de gordura pela equação de Siri. A gordura é menos densa que o tecido magro, então quem tem mais gordura flutua mais.

A pletismografia por deslocamento de ar — o Bod Pod — faz a mesma coisa medindo ar deslocado em vez de água. Exatidão comparável e bem mais agradável.

O DXA é o padrão moderno na prática. Uma varredura de raios X de baixa dose distingue osso, tecido magro e gordura pela atenuação diferente de cada um, e dá um detalhamento regional além do total. A precisão em varreduras repetidas é boa, tipicamente dentro de um a dois pontos percentuais.

O DXA tem uma ressalva que surpreende: os resultados diferem entre fabricantes e entre versões de software. Uma varredura numa máquina e outra em outra podem diferir em vários pontos percentuais. Para acompanhar mudança, use sempre a mesma máquina.

Erro típico: 1 a 3 pontos percentuais. Custo: uma consulta em clínica.

A hipótese dos dois compartimentos

Tudo o que se baseia em densidade corporal — hidrostática, Bod Pod e todas as equações de dobras cutâneas — apoia-se na equação de Siri:

%gordura = 495 / densidade corporal − 450

Essa equação supõe que a massa gorda tem densidade de 0,900 g/cm³ e a massa livre de gordura 1,100 g/cm³. Essas constantes vieram de um pequeno número de análises de cadáveres de adultos jovens brancos.

A densidade da massa livre de gordura não é constante de fato. Ela varia com a densidade mineral óssea, a hidratação e a idade. Quem tem ossos incomumente densos aparece mais magro do que é; quem tem baixa densidade óssea aparece mais gordo. Diferenças sistemáticas já foram documentadas entre grupos étnicos, e as constantes se ajustam melhor a algumas populações do que a outras.

Isso é um piso para a exatidão de todo método baseado em densidade, incluindo todas as equações de adipômetro, e nenhum cuidado na medição o remove.

Adipômetros

Belisque a pele e a gordura subcutânea em pontos definidos, meça a espessura, some os pontos e passe o total por uma regressão que prevê a densidade corporal.

As equações de Jackson-Pollock são o padrão. Existem versões de 3 e de 7 pontos, e ambas estão na calculadora de gordura corporal.

Em mãos habilidosas, o adipômetro é genuinamente bom: 3 a 4 pontos percentuais frente ao DXA, e melhor do que isso para acompanhar mudança ao longo do tempo na mesma pessoa.

Em mãos inábeis ele é ruim, e falha de maneiras específicas. A localização do ponto precisa ser exata, já que a espessura de gordura muda em poucos centímetros. A profundidade da pega precisa ser constante. A leitura tem de ocorrer num intervalo fixo depois de aplicar o adipômetro, porque o tecido se comprime sob pressão. Duas pessoas medindo o mesmo indivíduo podem diferir em vários pontos percentuais, e a mesma pessoa medindo duas vezes pode diferir em um ponto ou mais.

A versão de 7 pontos é mais exata em princípio e acumula erro de medição em mais pontos na prática. Para a maioria das pessoas, a de 3 pontos é a melhor troca.

Erro típico: 3 a 4 pontos com boa técnica, bem pior sem ela. Custo: cerca de cem reais num adipômetro.

Métodos de circunferência

Meça circunferências — pescoço, cintura e também quadril nas mulheres — e preveja a gordura pelas razões. O método da Marinha dos EUA é o mais conhecido, e é o padrão neste site.

A lógica é que a diferença entre a circunferência da cintura e a do pescoço capta a gordura central ao mesmo tempo que ajusta pelo tamanho da estrutura corporal. É rústico, e funciona melhor do que teria direito de funcionar: Hodgdon e Beckett relataram uma correlação em torno de 0,90 frente à pesagem hidrostática, com erro típico de 3 a 4 pontos percentuais.

Onde falha é previsível. Quem acumula gordura principalmente nas pernas aparece magro, porque a equação nunca olha para lá. Uma pessoa muito musculosa com a cintura grossa por musculatura abdominal aparece mais gorda do que é. O método é descrito em detalhe em como funciona o método da Marinha dos EUA.

Sua enorme vantagem é a reprodutibilidade. Uma fita métrica é inequívoca de um jeito que uma dobra cutânea não é, então o ruído de medição para medição é baixo — o que a torna boa para acompanhamento, mesmo quando o número absoluto está desviado.

Erro típico: 3 a 4 pontos. Custo: uma fita métrica.

Bioimpedância

Balanças inteligentes e aparelhos de mão passam uma pequena corrente pelo corpo e medem a resistência. O tecido magro é sobretudo água e conduz bem; a gordura não. A resistência, portanto, se correlaciona com a composição corporal.

Ela se correlaciona ainda mais fortemente com o estado de hidratação, e esse é o problema. As leituras mudam com quanto você bebeu, quando comeu pela última vez, se você se exercitou, a temperatura da pele e — nas balanças de pé a pé — quanto seus pés estão suando. Variações de vários pontos percentuais ao longo de um único dia são comuns.

Aparelhos de consumo ainda aplicam equações proprietárias não publicadas, então você não tem como saber que hipóteses a sua balança está adotando.

Usada com consistência — mesmo horário, mesmo estado de hidratação, mesmas condições —, a tendência informa alguma coisa. Qualquer leitura isolada, não.

Erro típico: 4 a 8 pontos, pior quando a hidratação varia. Custo: já embutido em muitas balanças.

Estimativas baseadas no IMC

A equação de Deurenberg prevê a gordura corporal a partir do IMC, da idade e do sexo. Não exige medir o corpo além de altura e peso.

Ela herda todas as limitações do IMC, porque o IMC é sua única entrada corporal. Não consegue distinguir músculo de gordura, então superestima bastante em pessoas musculosas — exatamente o grupo com mais chance de querer esse número.

Está na calculadora porque é muito citada e não exige equipamento. É a opção menos exata de lá, e a página diz isso.

Erro típico: 5 pontos ou mais, muito pior em atletas.

Ordenados

Método	Erro típico	Praticidade
DXA	1–3 pontos	Consulta em clínica
Hidrostática / Bod Pod	2–3 pontos	Instalação especializada
Dobras cutâneas, com prática	3–4 pontos	Barato, exige técnica
Fita da Marinha dos EUA	3–4 pontos	O mais barato e reprodutível
Balanças de bioimpedância	4–8 pontos	Convenientes, ruidosas
Baseados no IMC	5+ pontos	Sem equipamento

O que de fato importa

Duas coisas valem ser internalizadas.

O número absoluto é menos útil do que você pensa. Uma leitura de fita de 20 por cento significa algo entre 16 e 24. Perseguir um valor específico com métodos que discordam em 5 pontos é perseguir ruído.

Para acompanhar mudança, consistência vence exatidão. Um método com viés sistemático de 4 pontos ainda mostra a mudança com fidelidade, porque o viés se cancela. Escolha um método, meça nas mesmas condições — mesmo horário, mesma hidratação, a mesma pessoa fazendo as dobras — e observe a direção ao longo de meses.

Quem troca de método e encontra um salto de cinco pontos não mudou. Trocou de instrumento.