Dari mana pengali aktivitas berasal?

Bukan dari satu makalah, sekalipun hampir semua kalkulator menyiratkan demikian. Deretan 1,2 sampai 1,9 adalah konvensi yang menyebar lewat literatur kebugaran. Kerangka acuan yang diterbitkan adalah kategori Physical Activity Level dari Institute of Medicine, diturunkan dari studi air berlabel ganda, dan pita gaya hidup FAO/WHO/UNU. Halaman ini memetakan setiap pengali ke pita IOM tempatnya jatuh.

Tingkat aktivitas mana yang sebaiknya saya pilih?

Yang sesuai dengan pekan yang khas, bukan pekan terbaik Anda. Kebanyakan orang menilai diri terlalu tinggi. Jika berat badan Anda stabil, TDEE Anda yang sebenarnya adalah apa yang sedang Anda makan, dan itu titik awal yang lebih baik daripada pengali mana pun.

Mengapa pengali sedenter 1,2 padahal FAO menyebut 1,40 sebagai batas bawah?

Ini ketidaksesuaian yang nyata dan layak diketahui. Angka konvensional 1,2 jatuh di dalam pita sedenter IOM, yang mulai dari 1,0, tetapi di bawah batas bawah FAO/WHO/UNU sebesar 1,40. Tidak ada kerangka yang salah; keduanya mendefinisikan kategori secara berbeda. Ini salah satu sebab nilai sedenter paling tidak dapat diandalkan di antara kelima nilai.

Apakah olahraga sudah termasuk dalam TDEE?

Ya — itulah gunanya pengali. Menambahkan angka kalori latihan terpisah di atas TDEE yang sudah mengandaikan Anda berlatih berarti menghitungnya dua kali, dan itu kesalahan paling umum dalam memakai kedua kalkulator ini bersama-sama.

Seberapa akurat taksiran TDEE?

Kurang akurat dibanding taksiran BMR yang menjadi dasarnya, karena pengali menambahkan galatnya sendiri. Perlakukan sebagai titik awal: makanlah pada tingkat itu selama dua sampai tiga pekan, pantau berat badan, lalu sesuaikan berdasarkan apa yang benar-benar terjadi.

Kalkulator TDEE

Total pengeluaran energi harian Anda adalah BMR dikalikan tingkat aktivitas. Kelima tingkat ditampilkan, agar Anda bisa melihat seberapa besar pilihan itu menggeser jawabannya.

Hasil

Ini perkiraan dari persamaan tingkat populasi, bukan pengukuran atas diri Anda dan bukan nasihat medis. Hasil tiap orang sangat berbeda. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum melakukan perubahan besar pada cara Anda makan atau berlatih.

Bagaimana ini dihitung

BMR × activity multiplierbawaan

              TDEE = BMR × PAL

sedentary         × 1.2
lightly active    × 1.375
moderately active × 1.55
very active       × 1.725
extra active      × 1.9

Sumber: BMR from Mifflin-St Jeor (1990). The multipliers are the conventional consumer-calculator set; they are checked against the physical activity level bands in Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, National Academies Press, 2005, ch. 12, and FAO/WHO/UNU, Human Energy Requirements, 2004.
Mengandaikan: Bahwa satu pengali dapat mewakili sepekan aktivitas yang beragam. Ia tak mampu menangkap gerakan di luar olahraga, yang sangat berbeda antarorang.
Akurasi: Mata rantai terlemah dalam rangkaian ini. Pengali-pengali itu tidak berasal dari satu makalah terbitan — semuanya konvensi, dan kalkulator yang mengaitkannya dengan Harris-Benedict atau Mifflin-St Jeor sedang mengutip makalah yang tidak memuatnya. Semuanya berada di dalam pita IOM yang telah diterbitkan, dan halaman ini menyebutkan pita mana yang menampung setiap pengali.

Pemakaian energi harian menurut berat dan tingkat aktivitas

Mifflin-St Jeor pada 175 cm dan usia 30 tahun, untuk pria, dikalikan tiap tingkat aktivitas. Pakailah untuk melihat seberapa besar pengali aktivitas menggeser jawabannya dibanding berat badan.

Pemakaian energi harian menurut berat dan tingkat aktivitas
Berat badan	×1.2	×1.375	×1.55	×1.725	×1.9
55 kg	1799	2061	2323	2585	2848
70 kg	1979	2267	2556	2844	3133
85 kg	2159	2473	2788	3103	3418
100 kg	2339	2680	3021	3362	3703

Pertanyaan

Dari mana pengali aktivitas berasal?: Bukan dari satu makalah, sekalipun hampir semua kalkulator menyiratkan demikian. Deretan 1,2 sampai 1,9 adalah konvensi yang menyebar lewat literatur kebugaran. Kerangka acuan yang diterbitkan adalah kategori Physical Activity Level dari Institute of Medicine, diturunkan dari studi air berlabel ganda, dan pita gaya hidup FAO/WHO/UNU. Halaman ini memetakan setiap pengali ke pita IOM tempatnya jatuh.
Tingkat aktivitas mana yang sebaiknya saya pilih?: Yang sesuai dengan pekan yang khas, bukan pekan terbaik Anda. Kebanyakan orang menilai diri terlalu tinggi. Jika berat badan Anda stabil, TDEE Anda yang sebenarnya adalah apa yang sedang Anda makan, dan itu titik awal yang lebih baik daripada pengali mana pun.
Mengapa pengali sedenter 1,2 padahal FAO menyebut 1,40 sebagai batas bawah?: Ini ketidaksesuaian yang nyata dan layak diketahui. Angka konvensional 1,2 jatuh di dalam pita sedenter IOM, yang mulai dari 1,0, tetapi di bawah batas bawah FAO/WHO/UNU sebesar 1,40. Tidak ada kerangka yang salah; keduanya mendefinisikan kategori secara berbeda. Ini salah satu sebab nilai sedenter paling tidak dapat diandalkan di antara kelima nilai.
Apakah olahraga sudah termasuk dalam TDEE?: Ya — itulah gunanya pengali. Menambahkan angka kalori latihan terpisah di atas TDEE yang sudah mengandaikan Anda berlatih berarti menghitungnya dua kali, dan itu kesalahan paling umum dalam memakai kedua kalkulator ini bersama-sama.
Seberapa akurat taksiran TDEE?: Kurang akurat dibanding taksiran BMR yang menjadi dasarnya, karena pengali menambahkan galatnya sendiri. Perlakukan sebagai titik awal: makanlah pada tingkat itu selama dua sampai tiga pekan, pantau berat badan, lalu sesuaikan berdasarkan apa yang benar-benar terjadi.

Kalkulator

Panduan

Terakhir ditinjau 20 Agustus 2026. Kategori: Energi dan asupan.

Halaman ini diterjemahkan dari versi asli bahasa Inggris. Persamaan, sumber, dan angkanya identik; jika ada kalimat yang terasa janggal, halaman bahasa Inggris yang berlaku. Lihat versi asli bahasa Inggris