Nilai MET dijelaskan

MET adalah ekuivalen metabolik suatu kegiatan: kelipatan dari laju metabolisme istirahat. Satu MET adalah ongkos tubuh Anda ketika tidak melakukan apa pun. Kegiatan pada delapan MET memakan energi kira-kira delapan kali lipat per menit.

Gagasannya rapi, sebab ia membuat berbagai kegiatan dapat dibandingkan antarorang yang berbeda ukuran tubuhnya tanpa perlu mengukur siapa pun.

Definisinya

Satu MET didefinisikan sebagai serapan oksigen sebesar 3,5 mililiter per kilogram massa tubuh per menit. Angka itu dipilih untuk mewakili metabolisme istirahat pada orang dewasa yang khas.

Ia sebuah konvensi, dan konvensi yang sedikit murah hati. Serapan oksigen istirahat yang terukur pada populasi nyata sering lebih dekat ke 2,6 sampai 3,2 mL/kg/menit, terutama pada orang yang lebih tua atau lebih berat. Jadi MET baku cenderung melebih-lebihkan ongkos istirahat, dan karena itu melebih-lebihkan pula energi kegiatan yang dihitung darinya.

Semua orang di bidang ini mengetahuinya, dan konvensinya bertahan karena keterbandingan lintas puluhan tahun data terbitan lebih berharga daripada tambahan ketepatan yang tipis.

Dari mana nilai-nilainya berasal

Dari Compendium of Physical Activities, yang pertama kali diterbitkan Ainsworth dan rekan pada 1993 lalu diperbarui pada 2000, 2011, dan sekali lagi pada 2024 sebagai Adult Compendium.

Ia memberikan nilai MET kepada ratusan kegiatan, masing-masing dengan kode lima angka yang menandai kategorinya dan uraian khususnya. Nilainya berasal dari pengukuran biaya energi yang telah diterbitkan bila pengukuran itu ada, dan dari taksiran para penyusunnya bila tidak ada — pembedaan yang didokumentasikan Compendium sendiri, dan layak diingat: tak setiap nilai dalam tabel itu hasil pengukuran.

Beberapa contoh:

Kegiatan	MET
Duduk tenang	1,0
Berjalan, 3 km/jam	2,5
Berjalan cepat, 5,5 km/jam	4,3
Bersepeda, 16–19 km/jam	6,8
Berlari, 8 km/jam	8,3
Berlari, 11 km/jam	11,0
Latihan beban yang berat	6,0
Lompat tali, sedang	11,8

Dua rumus, dua jawaban

Di sinilah para kalkulator diam-diam berselisih, dan patut diketahui yang mana yang sedang Anda lihat.

Bentuk sederhananya:

kkal = MET × berat badan (kg) × jam

Ia bersandar pada pendekatan bahwa satu MET berbiaya sekitar satu kilokalori per kilogram per jam. Praktis, dan cukup dekat.

Bentuk berbasis serapan oksigen:

kkal/menit = MET × 3,5 × berat badan (kg) / 200

Yang ini bertolak dari definisinya. Satu MET adalah 3,5 mL O₂/kg/menit; satu liter oksigen yang terpakai melepaskan kira-kira 5 kkal; hitungannya menghasilkan 1,05 kkal per kilogram per jam, bukan 1,00.

Jadi keduanya berselisih sekitar lima persen, dengan bentuk sederhananya terbaca lebih rendah. Tak satu pun lebih benar — selisihnya jauh lebih kecil daripada keragaman antara dua orang yang melakukan kegiatan yang sama — tetapi kalkulator yang menampilkan yang satu dan kalkulator yang menampilkan yang lain tidak akan sepakat, dan keduanya tak akan memberi tahu sebabnya. Kalkulator kalori terbakar menampilkan keduanya.

Kotor lawan bersih

Pembedaan yang lebih berdampak, dan yang paling sering dilewatkan kebanyakan kalkulator.

Angka turunan MET adalah pengeluaran energi kotor: segala yang dipakai tubuh Anda selama jam itu, termasuk metabolisme istirahat yang toh akan terpakai.

Jika Anda ingin tahu apa yang ditambahkan latihan itu, kurangi garis dasarnya:

kkal bersih = (MET − 1) × berat badan (kg) × jam

Bagi orang 70 kg yang berlatih sejam pada 8 MET: yang kotor 560 kkal, yang bersih 490 kkal. Selisih 70 kkal itu adalah yang akan Anda bakar sambil duduk di sofa selama jam tersebut.

Ini penting ketika Anda menambahkan olahraga di atas angka pemeliharaan, sebab angka pemeliharaan sudah memuat metabolisme istirahat untuk jam-jam itu. Memakai angka kotor berarti menghitungnya dua kali.

Seberapa tepat semua ini

Kurang tepat daripada yang disiratkan hasil berkoma dua angka.

Nilai MET adalah rerata populasi. Biaya energi sesungguhnya bagi suatu kegiatan berbeda menurut kebugaran — pesepeda terlatih lebih hemat pada laju yang sama — menurut komposisi tubuh, teknik, medan, angin, bahkan seberapa gelisah seseorang saat jeda istirahat.

Compendium sendiri mencatat bahwa biaya energi perorangan dapat berbeda cukup jauh dari nilai yang ditabelkan. Kajian yang membandingkan taksiran turunan MET dengan kalorimetri tak langsung lazimnya menemukan selisih dua puluh sampai tiga puluh persen pada perorangan.

Ada pula persoalan sistematis bagi tubuh yang lebih besar. Kerangka MET menormalkan terhadap massa tubuh, yang mengandaikan biaya energi berskala linear dengan berat. Kenyataannya tidak persis begitu — orang yang lebih berat cenderung sedikit lebih hemat per kilogram daripada yang disiratkan model linear, sehingga taksiran berbasis MET terbaca terlalu tinggi bagi mereka.

Perlakukan angka kalori terbakar sebagai orde besaran. “Kira-kira 500, bukan kira-kira 200 dan bukan kira-kira 1.000.”

Jebakan menghitung dua kali

Kekeliruan praktis yang paling umum pada kalkulator semacam ini layak dieja terang-terangan.

Jika Anda menetapkan pengeluaran harian memakai pengali aktivitas yang sudah mengandaikan Anda berlatih — “cukup aktif, olahraga 3 sampai 5 hari sepekan” — maka pengali itu sudah memuat latihan Anda. Menambahkan angka kalori terbakar di atasnya berarti menghitungnya dua kali.

Pilih satu:

• Pengali aktivitas sudah memuat latihan. Jangan menambahkan kalori latihan. Paling sederhana, dan tepat bagi kebanyakan orang.
• Setel aktivitas ke sedenter, lalu tambahkan tiap sesi terpisah. Lebih tepat untuk latihan yang tak teratur, lebih banyak pembukuannya.

Mencampur keduanya menghasilkan target yang beberapa ratus kilokalori terlalu tinggi — persis keadaan ketika seseorang makan “pada tingkat pemeliharaan” lalu bertambah berat.

Untuk apa nilai MET sungguh berguna

Untuk membandingkan, bukan untuk membukukan.

Angka yang memberi tahu Anda bahwa lompat tali berbiaya kira-kira dua kali lipat per menit dibanding berjalan cepat itu dapat diandalkan. Angka yang memberi tahu bahwa sesi khusus Anda membakar tepat 437 kkal tidak dapat diandalkan.

Pakailah untuk memilih di antara berbagai kegiatan, untuk memahami mengapa sejam bersepeda santai tak menutup satu hidangan besar, dan untuk menimbang apakah suatu intensitas sepadan dengan waktunya. Jangan memakainya sebagai buku besar yang lalu Anda makan kembali.