Memahami zona denyut jantung

Zona denyut jantung membagi intensitas latihan menjadi pita-pita, masing-masing dikaitkan dengan penekanan fisiologis yang berbeda. Gagasannya kukuh. Hitungan yang menopangnya lebih rapuh daripada yang disadari kebanyakan orang, dan mata rantai terlemahnya justru angka yang menjadi dasar segala sesuatu.

Angka yang menjadi sandaran semuanya

Setiap perhitungan zona bertolak dari denyut jantung maksimum — denyut tertinggi yang dapat dicapai jantung Anda pada upaya habis-habisan. Setiap zona adalah pecahan darinya, sehingga galat di sana merembet ke seluruh pita.

Denyut maksimum sangat perorangan. Dua orang berusia 40 tahun bisa berbeda 30 denyut per menit. Ia bukan penanda kebugaran: latihan memperbaiki kemampuan Anda mempertahankan persentase tinggi dari denyut maksimum, tetapi nyaris tak menggeser maksimumnya sendiri. Ia menurun seiring usia, dan beragam secara genetik dengan cara yang tak dapat diramalkan apa pun.

Satu-satunya cara yang dapat diandalkan untuk mengetahui milik Anda adalah mengukurnya, dalam uji maksimal dengan pengawasan. Nyaris tak ada yang melakukannya, dan karena itulah persamaan-persamaan ini ada.

Dari mana “220 dikurangi usia” berasal

Bukan dari sebuah kajian, dan itulah bagian yang layak diketahui.

Rumus ini berpangkal pada Fox, Naughton, dan Haskell pada 1971. Mereka sedang meninjau data yang ada tentang aktivitas fisik dan penyakit jantung koroner, memplot denyut maksimum terhadap usia dari sekumpulan kajian, lalu menarik sebuah garis melewatinya. Garis itu bersifat menggambarkan, disajikan sebagai pendekatan, dan tak pernah diturunkan dari regresi.

Kemudian ia lolos ke setiap pusat kebugaran di dunia.

Masalahnya bukan kemiringannya melainkan sebarannya. Simpangan baku di sekitarnya kira-kira 10 sampai 12 denyut per menit, yang berarti sekitar sepertiga orang berada lebih dari 10 dpm dari denyut maksimum yang diramalkan, dan sekitar satu dari dua puluh berada lebih dari 20 dpm jauhnya. Bagi orang berusia 40 tahun, “180” sejujurnya berarti “mungkin di suatu tempat antara 158 dan 202”.

Alternatif Tanaka

Tanaka, Monahan, dan Seals meninjau ulang hal ini dengan benar pada 2001. Mereka melakukan meta-analisis atas 351 kajian yang mencakup 18.712 subjek, ditambah validasi laboratorium mereka sendiri, dan menghasilkan:

DJmaks = 208 − 0,7 × usia

Ia punya regresi yang sungguh-sungguh di belakangnya, dan ia meramal lebih baik — terutama bagi orang dewasa yang lebih tua, tempat rumus Fox secara sistematis meramal terlalu rendah.

Kedua persamaan berpotongan tepat pada usia 40 tahun, ketika keduanya memberi 180. Di bawah 40 Fox terbaca lebih tinggi; di atas 40 giliran Tanaka. Pada usia 65, Fox mengatakan 155 dan Tanaka 162,5 — dan buktinya memihak Tanaka.

Keragaman perorangan pada Tanaka pun masih besar, sekitar 10 dpm. Ia taksiran pusat yang lebih baik, bukan taksiran yang presisi.

Mengapa Karvonen metode yang lebih baik

Begitu Anda punya sebuah maksimum, ada dua cara menghitung sasaran latihan.

Persentase dari maksimum adalah cara yang sederhana. Tujuh puluh persen dari 180 adalah 126 dpm.

Karvonen, atau cadangan denyut jantung, bekerja dari rentang antara istirahat dan maksimum:

sasaran = ((DJmaks − DJistirahat) × intensitas) + DJistirahat

Bagi orang dengan maksimum 180 dan denyut istirahat 60: 70 persen dari cadangan 120 denyut adalah 84, ditambah 60 saat istirahat, menghasilkan 144 dpm.

Selisih delapan belas denyut, untuk orang yang sama pada intensitas nominal yang sama.

Karvonen lebih disukai karena ia memperhitungkan kebugaran. Orang terlatih dengan denyut istirahat 50 dan orang tak terlatih dengan 80 punya rentang kerja yang sangat berbeda sekalipun maksimumnya sama. Metode persentase mentah memberi keduanya sasaran yang sama dan salah menggambarkan apa arti “upaya 70 persen” bagi masing-masing.

Karvonen menuntut Anda mengetahui denyut istirahat Anda, diukur saat bangun sebelum turun dari tempat tidur, idealnya dirata-ratakan atas beberapa pagi. Titik terendah semalam dari pelacak pergelangan tangan juga bisa. Diukur setelah kopi atau setelah beraktivitas, ia bukan denyut istirahat, dan setiap zona ikut bergeser.

Apa arti zona-zona itu sebenarnya

Model lima zona yang dipakai dalam panduan ACSM, sebagai pecahan dari cadangan denyut jantung:

Zona 1, 50 sampai 60 persen. Sangat ringan. Pemanasan, pendinginan, pemulihan. Bisa mengobrol tanpa terasa berat.

Zona 2, 60 sampai 70 persen. Ringan. Zona dasar daya tahan. Oksidasi lemak mencapai porsi tertingginya sebagai bahan bakar di sini, dan di sinilah kebanyakan atlet daya tahan menaruh sebagian besar volume latihannya. Anda masih bisa bercakap-cakap.

Zona 3, 70 sampai 80 persen. Sedang. Kadang disebut zona kelabu — cukup berat untuk menumpuk kelelahan, belum cukup berat untuk memicu adaptasi kerja intensitas tinggi yang sesungguhnya. Bicara menjadi kalimat-kalimat pendek.

Zona 4, 80 sampai 90 persen. Berat. Di sekitar ambang laktat. Memperbaiki tempo yang mampu Anda pertahankan. Hanya beberapa kata sekaligus.

Zona 5, 90 sampai 100 persen. Maksimum. Hanya interval, beberapa menit saja seluruhnya.

Salah kaprah zona pembakar lemak

Zona 2 kerap dilabeli zona pembakar lemak, dan itu sekaligus benar dan menyesatkan.

Pada intensitas yang lebih rendah, porsi yang lebih besar dari energi berasal dari lemak. Itu fisiologi yang nyata. Tetapi energi total yang terpakai lebih kecil, sehingga lemak yang terbakar secara mutlak belum tentu lebih banyak — dan untuk perubahan berat badan, yang penting adalah pengeluaran energi total, bukan substrat mana yang memasoknya.

Dua puluh menit berat membakar lebih banyak energi total daripada dua puluh menit ringan, sekalipun bagian yang berasal dari lemak lebih kecil.

Alasan sejati mendukung zona 2 berbeda dan lebih baik: ia dapat dijalani lama, mengembangkan kapasitas aerobik secara efisien, dan menuntut pemulihan yang sedikit. Karena itulah atlet daya tahan tinggal di sana. Bukan karena campuran bahan bakarnya.

Seberapa jauh semua ini boleh dipercaya

Zona memberi Anda struktur, dan itu sungguh berharga — kebanyakan orang yang berlatih tanpa panduan intensitas apa pun akhirnya terapung di zona 3 untuk segalanya lalu bertanya-tanya mengapa tak ada yang membaik.

Namun maksimum yang mendasarinya membawa ketidakpastian sepuluh denyut atau lebih, sehingga zona Anda yang sebenarnya bisa berada beberapa denyut di sisi mana pun dari yang dihitung. Perlakukan batas-batasnya sebagai perkiraan.

Cocokkan dengan upaya yang Anda rasakan. Jika zona “sedang” terasa sungguh berat, atau zona “berat” terasa ringan, percayai tubuh Anda — persamaan itu menggambarkan orang rata-rata, dan Anda bukan orang rata-rata. Uji bicara terbukti sangat berguna: kalimat utuh di zona 2, frasa pendek di zona 4, kata tunggal di zona 5.

Jika Anda berlatih dengan serius, uji maksimal berpengawas atau uji ambang laktat memberi Anda angka yang sungguhan. Semua yang ada pada kalkulator denyut jantung sasaran adalah pengganti pengukuran, dan ia menyatakannya.