हृदय-गति के ज़ोन को समझना

हृदय-गति के ज़ोन प्रशिक्षण की तीव्रता को पट्टियों में बाँटते हैं, और हर पट्टी का अपना शारीरिक ज़ोर होता है। विचार ठोस है। उसके नीचे का गणित उससे कहीं कमज़ोर है जितना अधिकांश लोग समझते हैं, और सबसे कमज़ोर कड़ी ठीक वही संख्या है जिस पर बाक़ी सब खड़ा है।

वह संख्या जिस पर सब कुछ टिका है

हर ज़ोन-गणना अधिकतम हृदय-गति से शुरू होती है — वह उच्चतम गति जिस तक आपका हृदय पूरी ताक़त के प्रयास में पहुँच सकता है। हर ज़ोन उसका एक अंश है, इसलिए वहाँ की त्रुटि हर पट्टी में फैल जाती है।

अधिकतम हृदय-गति बेहद व्यक्तिगत है। 40 वर्ष के दो लोगों में 30 धड़कन प्रति मिनट का अंतर हो सकता है। यह फ़िटनेस का सूचक नहीं है: प्रशिक्षण से अपनी अधिकतम गति के ऊँचे प्रतिशत को बनाए रखने की क्षमता सुधरती है, पर अधिकतम स्वयं शायद ही हिलता है। यह आयु के साथ गिरती है, और आनुवंशिक रूप से ऐसे बदलती है जिसका पूर्वानुमान कुछ भी नहीं लगा सकता।

अपनी अधिकतम गति जानने का एकमात्र भरोसेमंद तरीक़ा है उसे मापना, किसी निगरानी वाले अधिकतम परीक्षण में। लगभग कोई ऐसा नहीं करता, इसीलिए ये समीकरण मौजूद हैं।

“220 घटा आयु” कहाँ से आया

किसी अध्ययन से नहीं, और यही जानने लायक़ बात है।

यह सूत्र 1971 के फ़ॉक्स, नॉटन और हैस्केल तक जाता है। वे शारीरिक गतिविधि और कोरोनरी हृदय रोग पर मौजूदा आँकड़ों की समीक्षा कर रहे थे, कई अध्ययनों से अधिकतम हृदय-गतियों को आयु के सापेक्ष आलेखित किया, और उनके बीच से एक रेखा खींच दी। वह रेखा वर्णनात्मक थी, एक सन्निकटन के रूप में प्रस्तुत की गई थी, और कभी किसी समाश्रयण से नहीं निकली।

फिर वह दुनिया के हर जिम में जा पहुँची।

इसकी समस्या ढाल नहीं, बिखराव है। उसके आसपास का मानक विचलन लगभग 10 से 12 धड़कन प्रति मिनट है, यानी लगभग एक तिहाई लोग अपने पूर्वानुमानित अधिकतम से 10 से अधिक धड़कन दूर बैठते हैं, और लगभग बीस में से एक 20 से अधिक धड़कन दूर। 40 वर्ष के व्यक्ति के लिए “180” का ईमानदार अर्थ है “शायद 158 और 202 के बीच कहीं”।

तनाका का विकल्प

तनाका, मोनाहन और सील्स ने 2001 में इसे ढंग से दोबारा देखा। उन्होंने 18,712 विषयों को समेटे 351 अध्ययनों का मेटा-विश्लेषण किया, साथ में अपनी प्रयोगशाला-सत्यापन भी, और यह निकाला:

अधिकतम हृदय-गति = 208 − 0.7 × आयु

इसके पीछे एक वास्तविक समाश्रयण है, और यह बेहतर पूर्वानुमान देता है — विशेषकर वृद्ध वयस्कों में, जहाँ फ़ॉक्स का सूत्र व्यवस्थित रूप से कम आँकता है।

दोनों समीकरण ठीक 40 वर्ष पर काटते हैं, जहाँ दोनों 180 देते हैं। 40 से नीचे फ़ॉक्स ऊँचा पढ़ता है; 40 से ऊपर तनाका। 65 पर फ़ॉक्स 155 कहता है और तनाका 162.5 — और प्रमाण तनाका के पक्ष में हैं।

तनाका में भी व्यक्तिगत भिन्नता काफ़ी है, लगभग 10 धड़कन। यह बेहतर केंद्रीय अनुमान है, सटीक अनुमान नहीं।

कार्वोनेन बेहतर विधि क्यों है

अधिकतम मिल जाने के बाद प्रशिक्षण-लक्ष्य निकालने के दो तरीक़े हैं।

अधिकतम का प्रतिशत सरल तरीक़ा है। 180 का सत्तर प्रतिशत 126 धड़कन है।

कार्वोनेन, यानी हृदय-गति आरक्षित, विश्राम और अधिकतम के बीच के अंतराल पर चलता है:

लक्ष्य = ((अधिकतम − विश्राम) × तीव्रता) + विश्राम

जिसकी अधिकतम 180 और विश्राम गति 60 है, उसके लिए: 120 धड़कन के आरक्षित का 70 प्रतिशत 84 है, और विश्राम के 60 जोड़कर 144 धड़कन बनते हैं।

अठारह धड़कन का फ़र्क़, वही व्यक्ति और वही नाममात्र तीव्रता।

कार्वोनेन को इसीलिए वरीयता दी जाती है कि वह फ़िटनेस का हिसाब रखता है। विश्राम गति 50 वाला प्रशिक्षित व्यक्ति और 80 वाला अप्रशिक्षित व्यक्ति — दोनों की कार्य-सीमा बहुत भिन्न है, भले अधिकतम एक-सा हो। सादा प्रतिशत तरीक़ा दोनों को एक ही लक्ष्य देता है और यह ग़लत दिखाता है कि “70 प्रतिशत प्रयास” का हर एक के लिए क्या अर्थ है।

कार्वोनेन के लिए आपको अपनी विश्राम हृदय-गति जाननी होगी, जो जागने पर बिस्तर से उठने से पहले नापी जाए, आदर्श रूप से कई सुबहों का औसत लेकर। कलाई ट्रैकर का रातभर का न्यूनतम भी चलेगा। कॉफ़ी या हलचल के बाद नापी गई गति विश्राम गति नहीं होती, और उसके साथ हर ज़ोन खिसक जाता है।

ज़ोन का असल में मतलब क्या है

एसीएसएम के दिशानिर्देशों में प्रयुक्त पाँच-ज़ोन मॉडल, हृदय-गति आरक्षित के अंशों के रूप में:

ज़ोन 1, 50 से 60 प्रतिशत। बहुत हल्का। वार्म-अप, कूल-डाउन, रिकवरी। बिना ज़ोर के बातचीत।

ज़ोन 2, 60 से 70 प्रतिशत। हल्का। सहनशक्ति का आधार-ज़ोन। ईंधन में वसा-ऑक्सीकरण का हिस्सा यहाँ सबसे ऊँचा होता है, और अधिकांश सहनशक्ति एथलीट अपने अभ्यास का बड़ा भाग यहीं बिताते हैं। आप बातचीत बनाए रख सकते हैं।

ज़ोन 3, 70 से 80 प्रतिशत। मध्यम। कभी-कभी इसे धूसर ज़ोन कहते हैं — थकान जमा करने भर को कठिन, पर असली उच्च-तीव्रता वाले काम के अनुकूलन लाने भर को नहीं। बोलना छोटे वाक्यों तक सिमट जाता है।

ज़ोन 4, 80 से 90 प्रतिशत। कठिन। लैक्टेट देहली के आसपास। यह उस गति को सुधारता है जिसे आप बनाए रख सकते हैं। एक बार में कुछ ही शब्द।

ज़ोन 5, 90 से 100 प्रतिशत। अधिकतम। केवल अंतराल, कुल मिलाकर कुछ ही मिनट।

वसा-दहन ज़ोन की ग़लतफ़हमी

ज़ोन 2 को अक्सर वसा-दहन ज़ोन कहा जाता है, जो एक साथ सही भी है और भ्रामक भी।

कम तीव्रता पर ऊर्जा का अधिक अनुपात वसा से आता है। यह असली शरीर-क्रिया है। पर कुल खर्च हुई ऊर्जा कम होती है, इसलिए निरपेक्ष रूप से जली वसा ज़रूरी नहीं कि अधिक हो — और वज़न में बदलाव के लिए जो मायने रखता है वह कुल ऊर्जा-व्यय है, न कि यह कि उसे किस सब्सट्रेट ने जुटाया।

बीस मिनट कठिन बीस मिनट आसान से अधिक कुल ऊर्जा जलाते हैं, भले उसमें से वसा का अंश छोटा रहा हो।

ज़ोन 2 के पक्ष में असली दलील अलग और बेहतर है: वह लंबे समय तक टिकाऊ है, वायवीय क्षमता को कुशलता से विकसित करता है, और रिकवरी की लागत कम रखता है। सहनशक्ति एथलीट वहीं इसीलिए रहते हैं। ईंधन के मिश्रण के कारण नहीं।

इस सब पर कितना भरोसा करें

ज़ोन आपको ढाँचा देते हैं, और वह सचमुच क़ीमती है — तीव्रता के किसी मार्गदर्शन के बिना प्रशिक्षण करने वाले अधिकांश लोग हर चीज़ के लिए ज़ोन 3 में बहते रहते हैं और सोचते हैं कि कुछ सुधरता क्यों नहीं।

पर नीचे का अधिकतम दस या उससे अधिक धड़कन की अनिश्चितता ढोता है, इसलिए आपके असली ज़ोन गणना किए गए ज़ोन से कई धड़कन इधर-उधर हो सकते हैं। सीमाओं को अनुमानित मानिए।

अनुभूत प्रयास से मिलाकर देखिए। यदि “मध्यम” ज़ोन सचमुच कठिन लगे, या “कठिन” ज़ोन आसान, तो अपने शरीर पर भरोसा कीजिए — समीकरण एक औसत व्यक्ति का वर्णन कर रहा है, और आप औसत नहीं हैं। बोलने की जाँच उल्लेखनीय रूप से अच्छी है: ज़ोन 2 में पूरे वाक्य, ज़ोन 4 में छोटे वाक्यांश, ज़ोन 5 में इक्के-दुक्के शब्द।

यदि आप गंभीरता से प्रशिक्षण करते हैं, तो निगरानी वाला अधिकतम परीक्षण या लैक्टेट देहली परीक्षण आपको असली संख्याएँ देता है। लक्ष्य हृदय-गति कैलकुलेटर पर जो कुछ है वह माप का विकल्प भर है, और वह यह कहता भी है।