حاسبة الوتيرة لمسافة 10 كيلومترات
الوتيرة والسرعة والأشواط لمسافة 10 كيلومترات. أدخل زمنًا مستهدفًا لترى الوتيرة التي يتطلبها، أو وتيرة لترى زمن الوصول الذي تنتجه.
أدخل زمن الوصول
النتيجة
هذه تقديرات من معادلات على مستوى السكان، وليست قياسًا لك ولا نصيحة طبية. تتفاوت النتائج الفردية تفاوتًا كبيرًا. تحدّث إلى طبيب أو أخصائي تغذية مسجَّل قبل إجراء تغييرات كبيرة في طريقة أكلك أو تدريبك.
عن 10 كيلومترات
سباق 10 كم هو مسافة الطريق القياسية فوق 5 كم، ومقياس شائع للياقة التحمّل العامة.
هوائي بالكامل تقريبًا، ويُركض عند معظم العدّائين تحت عتبة اللاكتات بقليل. وعند هذه المدة لا تكون التغذية عاملًا عادةً.
وتيرة ثابتة. وثمة قاعدة مفيدة: وتيرة 10 كم أبطأ من وتيرة 5 كم بنحو 15 إلى 20 ثانية لكل كيلومتر عند معظم العدّائين.
المسافة: ١٠ كم (١٠٬٠٠٠ م).
جدول وتيرة 10 كيلومترات
زمن الوصول والوتيرة لكل ميل والسرعة، مقابل كل وتيرة لكل كيلومتر. كل شيء يُحسب بالأمتار والثواني ويُحوَّل مرة واحدة، فلا يتراكم التقريب على امتداد الجدول.
| الوتيرة / كم | زمن الوصول | الوتيرة / ميل | السرعة |
|---|---|---|---|
| 3:30 | 35:00 | 5:38 | 17.1 km/h |
| 4:00 | 40:00 | 6:26 | 15 km/h |
| 4:30 | 45:00 | 7:15 | 13.3 km/h |
| 5:00 | 50:00 | 8:03 | 12 km/h |
| 5:30 | 55:00 | 8:51 | 10.9 km/h |
| 6:00 | 1:00:00 | 9:39 | 10 km/h |
| 6:30 | 1:05:00 | 10:28 | 9.2 km/h |
| 7:00 | 1:10:00 | 11:16 | 8.6 km/h |
| 7:30 | 1:15:00 | 12:04 | 8 km/h |
أزمنة الأشواط
5:30 / km · 55:00
| المسافة | المنقضي |
|---|---|
| 1 km | 5:30 |
| 2 km | 11:00 |
| 3 km | 16:30 |
| 4 km | 22:00 |
| 5 km | 27:30 |
| 6 km | 33:00 |
| 7 km | 38:30 |
| 8 km | 44:00 |
| 9 km | 49:30 |
| 10 km | 55:00 |
أسئلة
- ما الوتيرة اللازمة لزمن معيّن في 10 كم؟
- اقسم الزمن المستهدف على المسافة بالكيلومترات. فلمسافة 10 كيلومترات، تعطي 5:30 لكل كيلومتر زمنًا قدره 55:00. والجدول أدناه يغطي المدى الذي يتسابق فيه معظم العدّائين.
- كيف ينبغي أن أوزّع وتيرتي في 10 كم؟
- وتيرة ثابتة. وثمة قاعدة مفيدة: وتيرة 10 كم أبطأ من وتيرة 5 كم بنحو 15 إلى 20 ثانية لكل كيلومتر عند معظم العدّائين.
- ما الذي يحدّ الأداء في 10 كم؟
- هوائي بالكامل تقريبًا، ويُركض عند معظم العدّائين تحت عتبة اللاكتات بقليل. وعند هذه المدة لا تكون التغذية عاملًا عادةً.
- هل الإسقاطات على مسافات أخرى موثوقة؟
- لا، والصفحة تقول ذلك. فهي تفترض بقاء الوتيرة نفسها على مسافة مختلفة، وهذا لا يحدث: الوتيرة تتراجع كلما زادت المسافة. ومعادلة Riegel تطبّق أُسّ إجهاد وهي الأداة الصحيحة للتنبؤ الفعلي.
- لماذا يتضمن جدول الأشواط مقطعًا أخيرًا ناقصًا؟
- لأن 10 كيلومترات تساوي ١٠ كم، وهي ليست عددًا صحيحًا من فترات الأشواط. ويُعرض المقطع الأخير الناقص بدل إسقاطه، لأن جدولًا ينتهي قبل خط النهاية يكون خاطئًا في الموضع الذي يهم تحديدًا.
مسافات أخرى
تُرجمت هذه الصفحة عن الأصل الإنجليزي. المعادلات والمصادر والأرقام متطابقة؛ وإذا بدت عبارة ركيكة فالنص الإنجليزي هو المرجع. عرض الأصل الإنجليزي