حاسبة الوتيرة لمسافة نصف ماراثون
الوتيرة والسرعة والأشواط لمسافة نصف ماراثون. أدخل زمنًا مستهدفًا لترى الوتيرة التي يتطلبها، أو وتيرة لترى زمن الوصول الذي تنتجه.
أدخل زمن الوصول
النتيجة
هذه تقديرات من معادلات على مستوى السكان، وليست قياسًا لك ولا نصيحة طبية. تتفاوت النتائج الفردية تفاوتًا كبيرًا. تحدّث إلى طبيب أو أخصائي تغذية مسجَّل قبل إجراء تغييرات كبيرة في طريقة أكلك أو تدريبك.
عن نصف ماراثون
نصف الماراثون 21.0975 كم، وهي مسافة حدّدها اتحاد ألعاب القوى العالمي، وهو أكثر سباقات الطريق الطويلة شعبية.
تحمّل هوائي تحت العتبة. ويصبح الغليكوجين ذا شأن قرب النهاية عند العدّائين الأبطأ، وتُدفع أخطاء الوتيرة المبكرة غاليًا في الكيلومترات الخمسة الأخيرة.
وتيرة ثابتة، ويُفضَّل أن يكون الثلث الأخير أسرع قليلًا. ويستطيع معظم العدّائين الحفاظ على نحو 88 إلى 92 في المئة من وتيرة 10 كم على هذه المسافة.
المسافة: ٢١٫٠٩٧٥ كم (٢١٬٠٩٨ م). محدَّدة بالمادة 55 من قواعد منافسات World Athletics.
جدول وتيرة نصف ماراثون
زمن الوصول والوتيرة لكل ميل والسرعة، مقابل كل وتيرة لكل كيلومتر. كل شيء يُحسب بالأمتار والثواني ويُحوَّل مرة واحدة، فلا يتراكم التقريب على امتداد الجدول.
| الوتيرة / كم | زمن الوصول | الوتيرة / ميل | السرعة |
|---|---|---|---|
| 4:00 | 1:24:23 | 6:26 | 15 km/h |
| 4:30 | 1:34:56 | 7:15 | 13.3 km/h |
| 5:00 | 1:45:29 | 8:03 | 12 km/h |
| 5:30 | 1:56:02 | 8:51 | 10.9 km/h |
| 6:00 | 2:06:35 | 9:39 | 10 km/h |
| 6:30 | 2:17:08 | 10:28 | 9.2 km/h |
| 7:00 | 2:27:41 | 11:16 | 8.6 km/h |
| 7:30 | 2:38:14 | 12:04 | 8 km/h |
| 8:00 | 2:48:47 | 12:52 | 7.5 km/h |
أزمنة الأشواط
6:00 / km · 2:06:35
| المسافة | المنقضي |
|---|---|
| 1 km | 6:00 |
| 2 km | 12:00 |
| 3 km | 18:00 |
| 4 km | 24:00 |
| 5 km | 30:00 |
| 6 km | 36:00 |
| 7 km | 42:00 |
| 8 km | 48:00 |
| 9 km | 54:00 |
| 10 km | 1:00:00 |
| 11 km | 1:06:00 |
| 12 km | 1:12:00 |
| 13 km | 1:18:00 |
| 14 km | 1:24:00 |
| 15 km | 1:30:00 |
| 16 km | 1:36:00 |
| 17 km | 1:42:00 |
| 18 km | 1:48:00 |
| 19 km | 1:54:00 |
| 20 km | 2:00:00 |
| 21 km | 2:06:00 |
| 21.098 km→ | 2:06:35 |
أسئلة
- ما الوتيرة اللازمة لزمن معيّن في نصف؟
- اقسم الزمن المستهدف على المسافة بالكيلومترات. فلمسافة نصف ماراثون، تعطي 6:00 لكل كيلومتر زمنًا قدره 2:06:35. والجدول أدناه يغطي المدى الذي يتسابق فيه معظم العدّائين.
- كيف ينبغي أن أوزّع وتيرتي في نصف؟
- وتيرة ثابتة، ويُفضَّل أن يكون الثلث الأخير أسرع قليلًا. ويستطيع معظم العدّائين الحفاظ على نحو 88 إلى 92 في المئة من وتيرة 10 كم على هذه المسافة.
- ما الذي يحدّ الأداء في نصف؟
- تحمّل هوائي تحت العتبة. ويصبح الغليكوجين ذا شأن قرب النهاية عند العدّائين الأبطأ، وتُدفع أخطاء الوتيرة المبكرة غاليًا في الكيلومترات الخمسة الأخيرة.
- هل الإسقاطات على مسافات أخرى موثوقة؟
- لا، والصفحة تقول ذلك. فهي تفترض بقاء الوتيرة نفسها على مسافة مختلفة، وهذا لا يحدث: الوتيرة تتراجع كلما زادت المسافة. ومعادلة Riegel تطبّق أُسّ إجهاد وهي الأداة الصحيحة للتنبؤ الفعلي.
- لماذا يتضمن جدول الأشواط مقطعًا أخيرًا ناقصًا؟
- لأن نصف ماراثون تساوي ٢١٫٠٩٧٥ كم، وهي ليست عددًا صحيحًا من فترات الأشواط. ويُعرض المقطع الأخير الناقص بدل إسقاطه، لأن جدولًا ينتهي قبل خط النهاية يكون خاطئًا في الموضع الذي يهم تحديدًا.
مسافات أخرى
تُرجمت هذه الصفحة عن الأصل الإنجليزي. المعادلات والمصادر والأرقام متطابقة؛ وإذا بدت عبارة ركيكة فالنص الإنجليزي هو المرجع. عرض الأصل الإنجليزي