كيف تقرأ جدول الوتيرة

يربط جدول الوتيرة بين الوتيرة وزمن الوصول عبر مسافات مختلفة. انزل إلى وتيرتك لكل كيلومتر، ثم اقرأ حتى المسافة، فيكون الزمن أمامك.

الحساب تافه. أما الجزء المثير فهو ما لا يستطيع جدول الوتيرة إخبارك به، وفي تلك الفجوة يسيء معظم الناس استعماله.

الكميات الثلاث

الوتيرة والسرعة والزمن هي المعلومة نفسها مصوغة بثلاث طرق.

الوتيرة زمن لكل وحدة مسافة — 5:00 لكل كيلومتر. الأقل أسرع، وهو ما يوقع الناس في اللبس عند المقارنة.

السرعة مسافة لكل وحدة زمن — 12 كم/س. الأعلى أسرع.

زمن الوصول هو الوتيرة مضروبة في المسافة.

التحويل:

الوتيرة لكل كم   = الزمن / المسافة بالكيلومترات
السرعة كم/س      = 60 / الوتيرة بالدقائق لكل كم
زمن الوصول       = الوتيرة لكل كم × المسافة بالكيلومترات

فوتيرة 5:00/كم تساوي 12 كم/س، وتعطي 25:00 في سباق 5 كم، و50:00 في 10 كم، و3:30:59 في الماراثون.

يفكّر العدّاؤون بالوتيرة، لأنها ما تعرضه الساعة وما يحافظون عليه في السباق. ويفكّر راكبو الدراجات بالسرعة. وليس أحدهما أصح من الآخر.

الكيلومترات والأميال

الميل يساوي 1.609344 كيلومتر، فالوتيرة لكل ميل هي الوتيرة لكل كيلومتر مضروبة في 1.609344.

فـ 5:00/كم تساوي 8:03/ميل. و4:00/كم تساوي 6:26/ميل. و6:00/كم تساوي 9:39/ميل.

أما التقريب الشائع «أضف ستين في المائة» فيكفي للحساب الذهني، ويخطئ ببضع ثوانٍ على امتداد ماراثون.

أزمنة المقاطع، وآخر 195 مترًا

يعرض جدول المقاطع الزمن المنقضي عند كل فاصل. وعند وتيرة منتظمة يكون ضربًا بسيطًا، وقيمته في كونه مرجعًا يوم السباق: فإن كان عليك عبور الكيلومتر الخامس عشر عند 1:15:00 وساعتك تقول 1:13:30، فأنت تجري أسرع مما ينبغي.

وثمة تفصيل تخطئ فيه معظم الجداول. فالماراثون 42.195 كم، وبعد 42 مقطعًا كاملًا طول كل منها كيلومتر تبقى 195 مترًا. والجداول التي تقف عند الكيلومتر 42 تُسقط تلك الأمتار الأخيرة بصمت — وهي عند وتيرة الماراثون قرابة دقيقة، وهي الدقيقة التي يهتم بها الناس أكثر من غيرها.

وحاسبة الوتيرة تعرض ذلك المقطع الأخير الجزئي وتوسمه بأنه جزئي، لأن جدول مقاطع ينتهي قبل خط النهاية مخطئ بالضبط حيث الأهمية أكبر.

وينطبق الشيء نفسه على نصف الماراثون عند 21.0975 كم، وعلى أي سباق لا تكون مسافته مضاعفًا صحيحًا لفاصل مقاطعك.

لماذا تخطئ الإسقاطات

هذا ما ينبغي فهمه عن كل جدول «أزمنة مكافئة».

فإن قطعت 5 كم في 25:00 فتلك وتيرة 5:00/كم. وإذا حافظت على 5:00/كم في ماراثون فستُنهيه في 3:30:59.

لن تفعل. لا أحد يفعل.

فالوتيرة تتباطأ كلما زادت المسافة، لأسباب فسيولوجية لا تتعلق بالدافع. إذ ينضب الغليكوجين. ويصير تنظيم الحرارة عاملًا محددًا. ويتراكم تلف العضلات. وتنخفض الشدة النسبية التي تقدر على الاستمرار عليها كلما طالت المدة — فعدّاء مدرَّب جيدًا قد يحافظ على 95 في المائة من وتيرة العتبة في 10 كم، و85 في المائة في ماراثون.

وإسقاطات حاسبة الوتيرة تفترض وتيرة ثابتة، والصفحة تقول ذلك. فهي تجيب عن سؤال «ماذا كانت الوتيرة نفسها ستعطي على مسافة أخرى؟» — وهي مقارنة على قدم المساواة، مفيدة لضبط حصة تدريبية. ولا تجيب عن سؤال «ماذا يمكنني أن أحقق في سباق؟».

صيغة ريجل

الأداة المعيارية للتنبؤ الحقيقي هي صيغة بيتر ريجل:

T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1.06

حيث T₁ زمنك المعروف على المسافة D₁، وT₂ الزمن المتوقع على D₂. والأس 1.06 عامل إجهاد: فلو ظلت الوتيرة كما هي تمامًا لكان الأس 1.0، والزيادة البالغة 0.06 تشفّر مقدار تباطؤك مع نمو المسافة.

وبتطبيقها على ذلك الـ 5 كم في 25:00، يتنبأ ريجل بنحو 3:57 للماراثون بدل 3:31 — أبطأ بستة وعشرين دقيقة من الإسقاط بوتيرة ثابتة، وأقرب كثيرًا إلى الواقع.

ولريجل حدود تستحق المعرفة. فهي تفترض تدريبًا ملائمًا للمسافة المستهدفة، وذلك افتراض ثقيل: فمن يتخصص في 5 كم ولم يجرِ قط أبعد من 15 كم لن يبلغ تنبؤ ريجل للماراثون مهما كانت سرعته في 5 كم. كما يتفاوت الأس بين الأفراد — فعدّاؤو التحمل الأفضل تدريبًا لديهم أسس فعلية أدنى، أي أنهم يحافظون على الوتيرة أفضل مع زيادة المسافة. والاستقراء البعيد، كالانتقال من 5 كم إلى ماراثون، يراكم خطأً أكثر من قفزة قصيرة كالانتقال من 10 كم إلى نصف ماراثون.

الوتيرة المنتظمة مقابل النصف الثاني الأسرع

فسيولوجيًا، تقترب الوتيرة المنتظمة من المثالي لأداء السباق على معظم المسافات. فالانطلاق سريعًا يرفع اللاكتات ويستنزف الغليكوجين مبكرًا، والزمن الضائع في النصف الثاني يفوق ما رُبح في الأول.

أما نصيحة الجري بنصف ثانٍ أسرع فهي في حقيقتها نصيحة بألّا يكون نصفك الأول أسرع. فمعظم سباقات الهواة تُخسر في الكيلومترات الثلاثة الأولى، بفعل الأدرينالين والانجراف مع المنطلقين الأسرع.

وجدول المقاطع يعين هنا، ويستحق أن تفعل به شيئًا محددًا: اكتب أزمنتك المستهدفة على يدك أو على وجه ساعتك، وفي الكيلومترات الأولى عامل كونك متقدمًا عليها بوصفه مشكلة لا سببًا للارتياح.

استعمال الجدول في التدريب

عمل العتبة يقع حول وتيرة سباق 10 كم إلى نصف الماراثون، أي أبطأ بنحو 15 إلى 20 ثانية لكل كيلومتر من وتيرة 5 كم لدى معظم العدّائين.

الجري السهل ينبغي أن يكون أبطأ بكثير مما يجريه معظم الناس — وعادةً أبطأ من وتيرة العتبة بستين إلى تسعين ثانية لكل كيلومتر. فإن تقاربت وتيرتك السهلة ووتيرة عتبتك، فتلك هي المنطقة الرمادية الموصوفة في نطاقات ضربات القلب، وهناك يضيع كثير من جهد التدريب.

التدرب على وتيرة السباق يهم أكثر ما يهم في الماراثون، حيث الحفاظ على وتيرة بعينها لساعات مهارة قائمة بذاتها. وقراءة جدول المقاطع حتى تألف الأرقام جزء حقيقي من الاستعداد.