حاسبة الوتيرة لمسافة ماراثون
استخرج وتيرة ماراثون من زمن وصول، أو زمن وصول من وتيرة. والجدول أدناه يغطي المدى الذي يتسابق فيه معظم العدّائين.
أدخل زمن الوصول
النتيجة
هذه تقديرات من معادلات على مستوى السكان، وليست قياسًا لك ولا نصيحة طبية. تتفاوت النتائج الفردية تفاوتًا كبيرًا. تحدّث إلى طبيب أو أخصائي تغذية مسجَّل قبل إجراء تغييرات كبيرة في طريقة أكلك أو تدريبك.
عن ماراثون
الماراثون 42.195 كم — مسافة حدّدها اتحاد ألعاب القوى العالمي، وهي سبب وجود الأمتار الـ195 الأخيرة كشوط مستقل.
من الناحية الفسيولوجية، تحدّ ماراثون بـتحمّل هوائي وتغذية وتنظيم حراري. ونفاد الغليكوجين هو القيد الحاسم: إذ يخزّن معظم العدّائين ما يكفي لنحو 30 كم بوتيرة السباق، ولهذا يظهر «الجدار» حيث يظهر.
وتيرة ثابتة، وانضباط يجعلك تركض العشرة كيلومترات الأولى أبطأ مما يبدو طبيعيًا. والماراثون المركوض بجهد ثابت سيُظهر شوطًا ثانيًا أبطأ قليلًا في الزمن مع تراكم التعب، وهذا أمر طبيعي.
المسافة: ٤٢٫١٩٥ كم (٤٢٬١٩٥ م). محدَّدة بالمادة 55 من قواعد منافسات World Athletics.
جدول وتيرة ماراثون
زمن الوصول والوتيرة لكل ميل والسرعة، مقابل كل وتيرة لكل كيلومتر. كل شيء يُحسب بالأمتار والثواني ويُحوَّل مرة واحدة، فلا يتراكم التقريب على امتداد الجدول.
| الوتيرة / كم | زمن الوصول | الوتيرة / ميل | السرعة |
|---|---|---|---|
| 4:00 | 2:48:47 | 6:26 | 15 km/h |
| 4:30 | 3:09:53 | 7:15 | 13.3 km/h |
| 5:00 | 3:30:59 | 8:03 | 12 km/h |
| 5:30 | 3:52:04 | 8:51 | 10.9 km/h |
| 6:00 | 4:13:10 | 9:39 | 10 km/h |
| 6:30 | 4:34:16 | 10:28 | 9.2 km/h |
| 7:00 | 4:55:22 | 11:16 | 8.6 km/h |
| 7:30 | 5:16:28 | 12:04 | 8 km/h |
| 8:00 | 5:37:34 | 12:52 | 7.5 km/h |
| 8:30 | 5:58:39 | 13:41 | 7.1 km/h |
أزمنة الأشواط
6:30 / km · 4:34:16
| المسافة | المنقضي |
|---|---|
| 1 km | 6:30 |
| 2 km | 13:00 |
| 3 km | 19:30 |
| 4 km | 26:00 |
| 5 km | 32:30 |
| 6 km | 39:00 |
| 7 km | 45:30 |
| 8 km | 52:00 |
| 9 km | 58:30 |
| 10 km | 1:05:00 |
| 11 km | 1:11:30 |
| 12 km | 1:18:00 |
| 13 km | 1:24:30 |
| 14 km | 1:31:00 |
| 15 km | 1:37:30 |
| 16 km | 1:44:00 |
| 17 km | 1:50:30 |
| 18 km | 1:57:00 |
| 19 km | 2:03:30 |
| 20 km | 2:10:00 |
| 21 km | 2:16:30 |
| 22 km | 2:23:00 |
| 23 km | 2:29:30 |
| 24 km | 2:36:00 |
| 25 km | 2:42:30 |
| 26 km | 2:49:00 |
| 27 km | 2:55:30 |
| 28 km | 3:02:00 |
| 29 km | 3:08:30 |
| 30 km | 3:15:00 |
| 31 km | 3:21:30 |
| 32 km | 3:28:00 |
| 33 km | 3:34:30 |
| 34 km | 3:41:00 |
| 35 km | 3:47:30 |
| 36 km | 3:54:00 |
| 37 km | 4:00:30 |
| 38 km | 4:07:00 |
| 39 km | 4:13:30 |
| 40 km | 4:20:00 |
| 41 km | 4:26:30 |
| 42 km | 4:33:00 |
| 42.195 km→ | 4:34:16 |
أسئلة
- ما الوتيرة اللازمة لزمن معيّن في ماراثون؟
- اقسم الزمن المستهدف على المسافة بالكيلومترات. فلمسافة ماراثون، تعطي 6:30 لكل كيلومتر زمنًا قدره 4:34:16. والجدول أدناه يغطي المدى الذي يتسابق فيه معظم العدّائين.
- كيف ينبغي أن أوزّع وتيرتي في ماراثون؟
- وتيرة ثابتة، وانضباط يجعلك تركض العشرة كيلومترات الأولى أبطأ مما يبدو طبيعيًا. والماراثون المركوض بجهد ثابت سيُظهر شوطًا ثانيًا أبطأ قليلًا في الزمن مع تراكم التعب، وهذا أمر طبيعي.
- ما الذي يحدّ الأداء في ماراثون؟
- تحمّل هوائي وتغذية وتنظيم حراري. ونفاد الغليكوجين هو القيد الحاسم: إذ يخزّن معظم العدّائين ما يكفي لنحو 30 كم بوتيرة السباق، ولهذا يظهر «الجدار» حيث يظهر.
- هل الإسقاطات على مسافات أخرى موثوقة؟
- لا، والصفحة تقول ذلك. فهي تفترض بقاء الوتيرة نفسها على مسافة مختلفة، وهذا لا يحدث: الوتيرة تتراجع كلما زادت المسافة. ومعادلة Riegel تطبّق أُسّ إجهاد وهي الأداة الصحيحة للتنبؤ الفعلي.
- لماذا يتضمن جدول الأشواط مقطعًا أخيرًا ناقصًا؟
- لأن ماراثون تساوي ٤٢٫١٩٥ كم، وهي ليست عددًا صحيحًا من فترات الأشواط. ويُعرض المقطع الأخير الناقص بدل إسقاطه، لأن جدولًا ينتهي قبل خط النهاية يكون خاطئًا في الموضع الذي يهم تحديدًا.
مسافات أخرى
تُرجمت هذه الصفحة عن الأصل الإنجليزي. المعادلات والمصادر والأرقام متطابقة؛ وإذا بدت عبارة ركيكة فالنص الإنجليزي هو المرجع. عرض الأصل الإنجليزي