كيف تتقارن طرائق قياس دهون الجسم في الدقة

لا شيء مما هو متاح لك يقيس دهون الجسم مباشرةً. فالقياس المباشر يعني تحليلًا كيميائيًا للنسيج، وذلك يقتضي جثة.

أما كل ما عدا ذلك فيستنتج الدهون من شيء آخر — كثافة، أو مقاومة كهربائية، أو سُمك ثنية جلدية، أو محيط — عبر معادلة لوئمت على مجموعة سكانية مرجعية. وفهم ما الذي تستنتج منه كل طريقة هو مفتاح معرفة متى ستضللك.

المعايير المرجعية

الوزن الهيدروستاتي كان المعيار الذهبي لعقود. تُوزَن تحت الماء فتُعطي كثافة الجسم كله، ثم تُحوَّل الكثافة إلى نسبة دهون بمعادلة سيري. والدهن أقل كثافة من النسيج الخالي من الدهون، فمن يحمل دهونًا أكثر يطفو أكثر.

قياس إزاحة الهواء — جهاز بود بود — يفعل الشيء نفسه بقياس الهواء المزاح بدل الماء. دقة مقاربة، وتجربة أكثر لطفًا بكثير.

دكسا هو المعيار الحديث عمليًا. مسح بالأشعة السينية بجرعة منخفضة يميّز العظم والنسيج الخالي من الدهون والدهن بحسب اختلاف توهينها، ويعطي تفصيلًا حسب المناطق إضافة إلى المجموع. ودقته في عمليات المسح المتكررة جيدة، وتقع عادةً ضمن نقطة أو نقطتين مئويتين.

ولدكسا تحفّظ يفاجئ الناس: النتائج تختلف بين الشركات المصنّعة وبين نسخ البرمجيات. فمسح على جهاز وآخر على جهاز مختلف قد يختلفان بعدة نقاط مئوية. ولتتبّع التغيّر، استعمل الجهاز نفسه في كل مرة.

الخطأ النموذجي: من نقطة إلى ثلاث نقاط مئوية. الكلفة: زيارة عيادة.

افتراض الحيّزين

كل ما يقوم على كثافة الجسم — الهيدروستاتي وبود بود وكل معادلة لثنايا الجلد — يستند إلى معادلة سيري:

نسبة الدهون = 495 / كثافة الجسم − 450

وتفترض تلك المعادلة أن كتلة الدهون كثافتها 0.900 غ/سم³ وأن الكتلة الخالية من الدهون كثافتها 1.100 غ/سم³. وقد جاء هذان الثابتان من عدد صغير من تحليلات لجثث بالغين شباب بيض.

وكثافة الكتلة الخالية من الدهون ليست ثابتة في الواقع. فهي تتغير بكثافة معادن العظم والترطيب والعمر. فصاحب العظام الكثيفة على غير المعتاد يظهر أنحف مما هو عليه؛ وصاحب كثافة العظم المنخفضة يظهر أسمن. وقد وُثِّقت فروق منهجية بين المجموعات العرقية، والثوابت تلائم بعض السكان أكثر من غيرهم.

وهذا سقف يحدّ دقة كل طريقة قائمة على الكثافة، بما فيها كل معادلات المِلقط، ولا يزيله أي قدر من العناية في القياس.

مَلاقط ثنايا الجلد

اقرص الجلد والدهن تحت الجلد عند مواضع محددة، وقِس السُمك، واجمع المواضع، ثم مرِّر المجموع عبر انحدار يتنبأ بكثافة الجسم.

ومعادلات جاكسون-بولوك هي القياسية. وتوجد نسختان، بثلاث نقاط وبسبع، وكلتاهما في حاسبة دهون الجسم.

وفي أيدٍ ماهرة تكون المَلاقط جيدة فعلًا — من ثلاث إلى أربع نقاط مئوية مقابل دكسا، وأفضل من ذلك لتتبّع التغيّر عبر الزمن لدى الشخص نفسه.

وفي أيدٍ غير ماهرة تكون رديئة، وأوجه إخفاقها محددة. فموضع القياس يجب أن يكون دقيقًا، إذ يتغير سُمك الدهن على مدى سنتيمترات قليلة. وعمق القرصة يجب أن يكون ثابتًا. والقراءة يجب أن تتم بعد فترة محددة من وضع المِلقط، لأن النسيج ينضغط تحت الضغط. وشخصان يقيسان الشخص ذاته قد يختلفان بعدة نقاط مئوية، والشخص نفسه إذا قاس مرتين قد يختلف بنقطة أو أكثر.

ونسخة السبع نقاط أدق من حيث المبدأ، لكنها عمليًا تراكم خطأ القياس على مواضع أكثر. ولمعظم الناس تبقى نسخة الثلاث نقاط المقايضة الأفضل.

الخطأ النموذجي: ثلاث إلى أربع نقاط مع تقنية جيدة، وأسوأ بكثير من دونها. الكلفة: نحو عشرين دولارًا لمِلقط.

طرائق المحيطات

قِس المحيطات — الرقبة والخصر، والوركين للنساء — وتنبّأ بالدهون من النسب. وطريقة البحرية الأمريكية أشهرها، وهي الافتراضية في هذا الموقع.

ومنطقها أن الفرق بين محيط الخصر ومحيط الرقبة يلتقط الدهون المركزية مع تعديل يراعي حجم البنية. وهي طريقة خشنة، وتعمل أفضل مما تستحق: فقد أورد هودجدون وبيكيت ارتباطًا يقارب 0.90 مقابل الوزن الهيدروستاتي، بخطأ نموذجي من ثلاث إلى أربع نقاط مئوية.

وأما مواضع إخفاقها فمتوقعة. فمن يحمل دهونه في الساقين أساسًا يظهر نحيلًا، لأن المعادلة لا تنظر هناك أبدًا. ومن كان شديد العضل وخصره سميك بفعل عضلات البطن يظهر أسمن مما هو. والطريقة موصوفة بالتفصيل في كيف تعمل طريقة البحرية الأمريكية.

وميزتها الكبرى قابلية التكرار. فشريط القياس لا لبس فيه بخلاف قرصة ثنية الجلد، ومن ثَمّ فالضجيج بين قياس وآخر منخفض — وهذا يجعلها جيدة للتتبع حتى لو كان الرقم المطلق منزاحًا.

الخطأ النموذجي: ثلاث إلى أربع نقاط. الكلفة: شريط قياس.

المعاوقة الكهربائية الحيوية

تمرّر الموازين الذكية والأجهزة اليدوية تيارًا صغيرًا في الجسم وتقيس المقاومة. فالنسيج الخالي من الدهون ماء في معظمه ويوصّل جيدًا؛ أما الدهن فلا. ولذلك ترتبط المقاومة بتركيب الجسم.

لكنها ترتبط بحالة الترطيب ارتباطًا أقوى، وتلك هي المشكلة. فالقراءات تتغير بحسب ما شربته، ومتى أكلت آخر مرة، وهل تمرنت، وحرارة الجلد، وفي موازين القدم إلى القدم بحسب مقدار تعرّق قدميك. وتقلبات بعدة نقاط مئوية خلال يوم واحد أمر عادي.

كما تطبّق الأجهزة الاستهلاكية معادلات خاصة غير منشورة، فلا سبيل لك إلى معرفة الافتراضات التي يعتمدها ميزانك.

وباستعمالها على نحو ثابت — الوقت نفسه من اليوم، وحالة الترطيب نفسها، والظروف نفسها — يصير الاتجاه مفيدًا إلى حد ما. أما أي قراءة مفردة فلا.

الخطأ النموذجي: أربع إلى ثماني نقاط، وأسوأ حين يتقلب الترطيب. الكلفة: مدمجة في كثير من الموازين.

التقديرات القائمة على مؤشر كتلة الجسم

معادلة ديورنبرغ تتنبأ بدهون الجسم من مؤشر كتلة الجسم والعمر والجنس. ولا تتطلب قياس الجسم بشيء غير الطول والوزن.

وهي ترث كل قصور المؤشر، لأن المؤشر مدخلها الجسدي الوحيد. ولا تستطيع التمييز بين العضل والدهن، فتقرأ مرتفعة كثيرًا لدى أصحاب العضلات — وهم بالضبط الفئة الأكثر رغبةً في معرفة الرقم.

وهي موجودة في الحاسبة لأنها كثيرة الاستشهاد ولا تحتاج معدات. وهي أقل الخيارات هناك دقة، والصفحة تقول ذلك.

الخطأ النموذجي: خمس نقاط أو أكثر، وأسوأ بكثير لدى الرياضيين.

الترتيب

الطريقة	الخطأ النموذجي	الجانب العملي
دكسا	1–3 نقاط	زيارة عيادة
هيدروستاتي / بود بود	2–3 نقاط	منشأة متخصصة
ثنايا الجلد بيد ماهرة	3–4 نقاط	رخيص، يحتاج تقنية
شريط البحرية الأمريكية	3–4 نقاط	الأرخص والأكثر قابلية للتكرار
موازين المعاوقة	4–8 نقاط	مريحة لكن كثيرة الضجيج
القائمة على المؤشر	5 نقاط فأكثر	بلا معدات

ما الذي يهم فعلًا

أمران يستحقان أن يُستوعبا.

الرقم المطلق أقل نفعًا مما تظن. فقراءة شريط قدرها 20 في المائة تعني ما بين 16 و24. ومطاردة رقم بعينه عبر طرائق تختلف بخمس نقاط مطاردةٌ للضجيج.

للتتبع، الثبات يتفوق على الدقة. فطريقة فيها انحياز منهجي قدره أربع نقاط تظل تُظهر التغيّر بدقة، لأن الانحياز يتلاشى بالطرح. اختر طريقة واحدة، وقِس في الظروف نفسها — الوقت نفسه، والترطيب نفسه، والشخص نفسه يأخذ ثنايا الجلد — وراقب الاتجاه على مدى أشهر.

ومن يبدّل الطريقة فيجد قفزة بخمس نقاط لم يتغير هو. بل غيّر الأداة.