Tabela de percentuais de repetição máxima
Cargas de treino em cada percentual de uma repetição máxima. A maior parte do trabalho de força fica entre 70 e 90 por cento.
| Peso levantado | 1 reps | 2 reps | 3 reps | 5 reps | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 62 kg | 64 kg | 66 kg | 70 kg | 76 kg | 80 kg | 84 kg |
| 80 kg | 82.7 kg | 85.3 kg | 88 kg | 93.3 kg | 101.3 kg | 106.7 kg | 112 kg |
| 100 kg | 103.3 kg | 106.7 kg | 110 kg | 116.7 kg | 126.7 kg | 133.3 kg | 140 kg |
| 120 kg | 124 kg | 128 kg | 132 kg | 140 kg | 152 kg | 160 kg | 168 kg |
| 140 kg | 144.7 kg | 149.3 kg | 154 kg | 163.3 kg | 177.3 kg | 186.7 kg | 196 kg |
Como ler esta tabela
- Procure sua carga máxima para uma repetição na borda esquerda e siga até o percentual que quiser.
- Em linhas gerais: de 50 a 65 por cento para técnica e velocidade, de 70 a 80 para hipertrofia, de 80 a 90 para força, e acima de 90 para picos.
- Tudo isso se apoia em um máximo estimado que já carrega erro. Se uma carga prescrita parecer bem mais pesada do que o esperado, ajuste o peso em vez de confiar na aritmética.
Calcule com os seus próprios números
Esta tabela é calculada com as mesmas equações da calculadora, então as duas sempre concordam.
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