جدول نسب أقصى وزن لتكرار واحد

أحمال تدريبية عند كل نسبة من أقصى وزن لتكرار واحد. ومعظم عمل القوة يقع بين 70 و90 في المئة.

أقصى وزن لتكرار واحد مقدَّرًا من الحمل وعدد التكرارات (Epley)
الوزن المرفوع	1 reps	2 reps	3 reps	5 reps	8 reps	10 reps	12 reps
60 kg	62 kg	64 kg	66 kg	70 kg	76 kg	80 kg	84 kg
80 kg	82.7 kg	85.3 kg	88 kg	93.3 kg	101.3 kg	106.7 kg	112 kg
100 kg	103.3 kg	106.7 kg	110 kg	116.7 kg	126.7 kg	133.3 kg	140 kg
120 kg	124 kg	128 kg	132 kg	140 kg	152 kg	160 kg	168 kg
140 kg	144.7 kg	149.3 kg	154 kg	163.3 kg	177.3 kg	186.7 kg	196 kg

كيف تقرأ هذا الجدول

ابحث عن أقصى وزن لتكرار واحد على الحافة اليمنى ثم اقرأ حتى النسبة التي تريدها.
على وجه التقريب: من 50 إلى 65 في المائة لعمل التقنية والسرعة، ومن 70 إلى 80 للتضخيم العضلي، ومن 80 إلى 90 للقوة، وفوق 90 لبلوغ الذروة.
كل هذا يقوم على أقصى وزن مقدَّر يحمل خطأً أصلًا. فإن بدا الحمل الموصوف أثقل بكثير مما توقعت، فعدّل الوزن بدل الوثوق بالحساب.

هذا الجدول محسوب بالمعادلات نفسها التي تستخدمها الحاسبة، فلا يمكن أن يختلفا.

آخر مراجعة ٢٠ أغسطس ٢٠٢٦.

تُرجمت هذه الصفحة عن الأصل الإنجليزي. المعادلات والمصادر والأرقام متطابقة؛ وإذا بدت عبارة ركيكة فالنص الإنجليزي هو المرجع. عرض الأصل الإنجليزي