Tabel persentase beban maksimal satu repetisi
Beban latihan pada tiap persentase dari beban maksimal satu repetisi. Sebagian besar latihan kekuatan berada antara 70 dan 90 persen.
| Beban yang diangkat | 1 reps | 2 reps | 3 reps | 5 reps | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 62 kg | 64 kg | 66 kg | 70 kg | 76 kg | 80 kg | 84 kg |
| 80 kg | 82.7 kg | 85.3 kg | 88 kg | 93.3 kg | 101.3 kg | 106.7 kg | 112 kg |
| 100 kg | 103.3 kg | 106.7 kg | 110 kg | 116.7 kg | 126.7 kg | 133.3 kg | 140 kg |
| 120 kg | 124 kg | 128 kg | 132 kg | 140 kg | 152 kg | 160 kg | 168 kg |
| 140 kg | 144.7 kg | 149.3 kg | 154 kg | 163.3 kg | 177.3 kg | 186.7 kg | 196 kg |
Cara membaca tabel ini
- Cari beban maksimum satu repetisi Anda di tepi kiri lalu telusuri ke persentase yang Anda inginkan.
- Secara kasar: 50 sampai 65 persen untuk kerja teknik dan kecepatan, 70 sampai 80 untuk hipertrofi, 80 sampai 90 untuk kekuatan, di atas 90 untuk puncak performa.
- Semua ini bertumpu pada taksiran maksimum yang sudah membawa galat. Jika beban yang ditentukan terasa jauh lebih berat daripada yang diperkirakan, sesuaikan bebannya alih-alih memercayai hitungannya.
Hitung dengan angka Anda sendiri
Tabel ini dihitung dari persamaan yang sama dengan kalkulatornya, jadi keduanya selalu sejalan.
Panduan terkait
Halaman ini diterjemahkan dari versi asli bahasa Inggris. Persamaan, sumber, dan angkanya identik; jika ada kalimat yang terasa janggal, halaman bahasa Inggris yang berlaku. Lihat versi asli bahasa Inggris