1RM パーセンテージ早見表
1RM に対する各割合でのトレーニング重量です。筋力トレーニングの大半は 70 〜 90 パーセントの範囲に収まります。
| 挙上重量 | 1 reps | 2 reps | 3 reps | 5 reps | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 62 kg | 64 kg | 66 kg | 70 kg | 76 kg | 80 kg | 84 kg |
| 80 kg | 82.7 kg | 85.3 kg | 88 kg | 93.3 kg | 101.3 kg | 106.7 kg | 112 kg |
| 100 kg | 103.3 kg | 106.7 kg | 110 kg | 116.7 kg | 126.7 kg | 133.3 kg | 140 kg |
| 120 kg | 124 kg | 128 kg | 132 kg | 140 kg | 152 kg | 160 kg | 168 kg |
| 140 kg | 144.7 kg | 149.3 kg | 154 kg | 163.3 kg | 177.3 kg | 186.7 kg | 196 kg |
この表の読み方
- 左端で1回挙上最大重量を探し、必要な割合まで横に読んでください。
- おおまかには、技術とスピードの練習で50〜65パーセント、筋肥大で70〜80、筋力で80〜90、ピーキングで90超です。
- これらはすでに誤差を含む推定最大重量の上に乗っています。指定の重量が思ったよりずっと重く感じるなら、計算を信じるより重量を調整してください。
自分の数値で計算する
この表は計算ツールと同じ式から算出しているので、両者が食い違うことはありません。
関連する解説
このページは英語の原文から翻訳したものです。式・出典・数値は同一です。文章が不自然な場合は、英語版が正となります。 英語の原文を見る