Che cosa significano davvero i moltiplicatori di attività

Ogni calcolatore del TDEE funziona allo stesso modo. Stima il metabolismo basale, poi moltiplica per un numero fra 1,2 e 1,9 a seconda di quanto dichiari di essere attivo. Il moltiplicatore viene presentato come scienza consolidata, di solito con una citazione a Harris-Benedict o a Mifflin-St Jeor.

Quegli articoli non contengono quei numeri.

Vale la pena dirlo senza giri di parole, perché cambia quanta fiducia merita il risultato. Il moltiplicatore di attività è la maggiore fonte di errore in una stima calorica, ed è la parte con la base pubblicata più debole.

Da dove sono usciti quei numeri

L’insieme — 1,2 sedentario, 1,375 leggermente attivo, 1,55 moderatamente attivo, 1,725 molto attivo, 1,9 estremamente attivo — si è diffuso nella letteratura del fitness e nel codice dei calcolatori a partire dagli anni Novanta. È una convenzione. Risali la citazione di un qualsiasi calcolatore abbastanza indietro e in genere trovi un altro calcolatore.

Il concetto sottostante è reale e ben studiato. Si chiama livello di attività fisica, o PAL: il rapporto fra dispendio energetico totale e metabolismo basale. Se consumi 2.400 kcal al giorno e il tuo metabolismo basale è 1.600, il tuo PAL è 1,5. I ricercatori lo misurano come si deve con l’acqua doppiamente marcata, che segue la scomparsa di due isotopi dal corpo nell’arco di una o due settimane e restituisce il dispendio totale in condizioni di vita libera con un errore di pochi punti percentuali.

Quindi il PAL è misurabile, ed è stato misurato in migliaia di persone. Ciò che non esiste è un articolo che stabilisca che «esercizio 3-5 giorni a settimana» corrisponde precisamente a 1,55.

Che cosa dicono davvero i riferimenti pubblicati

Due fonti autorevoli definiscono fasce di PAL. Nessuna delle due coincide esattamente con la consueta scala a cinque punti.

L’Institute of Medicine, nelle Dietary Reference Intakes del 2005, definisce quattro categorie a partire da dati di acqua doppiamente marcata:

Categoria	PAL
Sedentario	1,0 a 1,39
Poco attivo	1,4 a 1,59
Attivo	1,6 a 1,89
Molto attivo	1,9 a 2,5

La consultazione di esperti FAO/OMS/UNU, nel rapporto del 2004 sul fabbisogno energetico umano, usa tre fasce di stile di vita:

Stile di vita	PAL
Sedentario o attività leggera	1,40 a 1,69
Moderatamente attivo	1,70 a 1,99
Vigorosamente attivo	2,00 a 2,40

Confronta tutto questo con i moltiplicatori convenzionali e una cosa salta all’occhio. Il valore convenzionale di 1,2 per «sedentario» cade dentro la fascia sedentaria dell’IOM, che parte da 1,0, ma resta interamente sotto il pavimento di 1,40 della FAO. Per la FAO un adulto genuinamente sedentario si colloca comunque intorno a 1,40.

Entrambi i riferimenti sono legittimi: definiscono le categorie in modo diverso e attingono a popolazioni diverse. Ma il disaccordo dice qualcosa di utile: l’estremità bassa della scala convenzionale è la sua parte meno affidabile.

Il calcolatore del TDEE contrassegna ogni moltiplicatore con la fascia IOM in cui ricade, così puoi vedere dove si colloca il numero che hai scelto rispetto a dati misurati, e non rispetto a un’etichetta scritta da qualcuno.

Il problema sono le etichette

«Moderatamente attivo — esercizio 3-5 giorni a settimana» suona preciso. Non lo è, perché tralascia proprio la cosa che varia di più.

L’esercizio strutturato è una parte sorprendentemente piccola del dispendio energetico quotidiano della maggior parte delle persone. Un’ora di esercizio moderato può aggiungere 400 kcal. Nel frattempo la differenza fra chi sta seduto a una scrivania e va ovunque in auto e chi è in piedi tutto il giorno e va al lavoro a piedi può arrivare a 700 kcal o più, senza alcun esercizio di mezzo.

Quella componente ha un nome: termogenesi da attività non sportiva, o NEAT. Comprende camminare, agitarsi, stare in piedi, la postura, tutto ciò che è movimento ma non allenamento. Varia enormemente fra individui, e gli studi di sovralimentazione hanno trovato differenze di diverse centinaia di chilocalorie al giorno nel modo in cui le persone aumentano spontaneamente il NEAT quando mangiano di più.

Perciò due persone che scelgono entrambe «esercizio 3-5 giorni a settimana» possono avere dispendi totali davvero diversi, perché una fa il postino e l’altra lavora da casa. Il moltiplicatore non vede la differenza, e l’etichetta non la chiede.

Come scegliere, tenuto conto di tutto

Tre suggerimenti pratici.

Scegli in base a una settimana tipica, non alla migliore. Le persone scelgono il livello che corrisponde alla settimana che intendono avere. Scegli quello che descrive onestamente l’ultimo mese, comprese le settimane in cui non ti sei allenato.

Nel dubbio, scendi di un gradino. Quasi tutti sopravvalutano la propria attività, e l’errore si somma: un moltiplicatore un passo troppo alto su un metabolismo basale di 1.700 kcal fa circa 300 kcal in più nell’obiettivo. Partire un po’ bassi e alzare quando il peso non si muove perdona più del contrario.

Valuta di saltarlo del tutto. Se il tuo peso è stabile da un mese o più, il tuo apporto di mantenimento è quello che stai già mangiando. È una misura diretta del tuo TDEE reale, nella tua vita reale, NEAT compreso. Batte qualsiasi equazione. Il calcolatore è utile soprattutto quando quel riferimento non ce l’hai: all’inizio, o dopo un lungo periodo di cambiamento.

Non contare due volte l’allenamento

È l’errore pratico più comune, ed è facile commetterlo.

Se scegli «moderatamente attivo» perché ti alleni quattro volte a settimana, il moltiplicatore comprende già quell’allenamento. Aggiungerci sopra un valore preso dal calcolatore delle calorie bruciate conta due volte lo stesso esercizio e gonfia il tuo obiettivo di diverse centinaia di chilocalorie.

Scegli un approccio:

• Seleziona un livello di attività che includa il tuo allenamento e non sommare calorie di allenamento sopra. Più semplice, ed è ciò che quasi tutti dovrebbero fare.
• Oppure seleziona «sedentario», fissando la tua base senza esercizio, e aggiungi l’energia di ogni seduta separatamente. Più preciso se ti alleni in modo irregolare, e molto più laborioso da tenere.

Mescolare i due è ciò che produce un obiettivo che sembra generoso e non funziona.

A che cosa serve quel numero

Una stima del TDEE è un’ipotesi, non una misura. Dice: date equazioni adattate su altre persone, qualcuno con le tue dimensioni e l’attività che hai dichiarato probabilmente consuma all’incirca questo.

Mettila alla prova. Mangia a quel livello per due o tre settimane — abbastanza perché le oscillazioni del peso dell’acqua si medino, come si spiega in perché il peso oscilla ogni giorno — e guarda che cosa succede. Se il peso è stabile, la stima era buona. Se si muove, correggi di 100-200 kcal e aspetta altri quindici giorni.

Dopo un giro del genere hai qualcosa di meglio di quanto qualunque calcolatore possa darti: un valore di mantenimento misurato sull’unica persona su cui deve essere giusto.