Ce que signifient les coefficients d'activité

Tous les calculateurs de dépense énergétique fonctionnent pareil. Ils estiment le métabolisme de base, puis multiplient par un nombre compris entre 1,2 et 1,9 selon le niveau d’activité que vous déclarez. Le coefficient est présenté comme une science établie, généralement avec une référence à Harris-Benedict ou à Mifflin-St Jeor.

Ces articles ne contiennent pas ces nombres.

Il vaut la peine de le dire franchement, parce que cela change la confiance que mérite le résultat. Le coefficient d’activité est la principale source d’erreur d’une estimation calorique, et c’est la partie dont la base publiée est la plus faible.

D’où viennent ces nombres

L’ensemble — 1,2 sédentaire, 1,375 légèrement actif, 1,55 modérément actif, 1,725 très actif, 1,9 extrêmement actif — s’est diffusé dans la littérature de la remise en forme et dans le code des calculateurs à partir des années 1990. C’est une convention. Remontez assez loin la référence d’un calculateur donné et vous tombez généralement sur un autre calculateur.

Le concept sous-jacent est réel et bien étudié. On l’appelle niveau d’activité physique, ou PAL : le rapport entre la dépense énergétique totale et le métabolisme de base. Si vous dépensez 2 400 kcal par jour et que votre métabolisme de base est de 1 600, votre PAL vaut 1,5. Les chercheurs le mesurent correctement à l’eau doublement marquée, qui suit la disparition de deux isotopes de l’organisme sur une ou deux semaines et donne la dépense totale en conditions de vie libre à quelques pour cent près.

Le PAL est donc mesurable, et il a été mesuré chez des milliers de personnes. Ce qui n’existe pas, c’est un article établissant que « exercice 3 à 5 jours par semaine » correspond précisément à 1,55.

Ce que disent réellement les cadres publiés

Deux sources faisant autorité définissent des plages de PAL. Aucune ne recoupe exactement l’échelle conventionnelle en cinq points.

L’Institute of Medicine, dans les Apports nutritionnels de référence de 2005, définit quatre catégories à partir de données d’eau doublement marquée :

Catégorie	PAL
Sédentaire	1,0 à 1,39
Peu actif	1,4 à 1,59
Actif	1,6 à 1,89
Très actif	1,9 à 2,5

La consultation d’experts FAO/OMS/UNU, dans son rapport de 2004 sur les besoins énergétiques humains, retient trois plages de mode de vie :

Mode de vie	PAL
Sédentaire ou activité légère	1,40 à 1,69
Modérément actif	1,70 à 1,99
Vigoureusement actif	2,00 à 2,40

Comparez ces plages aux coefficients conventionnels et une chose saute aux yeux. La valeur conventionnelle de 1,2 pour « sédentaire » tombe dans la plage sédentaire de l’IOM, qui commence à 1,0 — mais elle passe entièrement sous le plancher de 1,40 de la FAO. Pour la FAO, un adulte réellement sédentaire se situe encore autour de 1,40.

Les deux cadres sont légitimes ; ils définissent leurs catégories différemment et s’appuient sur des populations différentes. Mais leur désaccord dit quelque chose d’utile : le bas de l’échelle conventionnelle en est la partie la moins fiable.

Le calculateur de TDEE associe à chaque coefficient la plage de l’IOM dans laquelle il tombe, pour que vous voyiez où se situe le nombre choisi par rapport à des données mesurées, et non par rapport à une étiquette rédigée par quelqu’un.

Le problème vient des étiquettes

« Modérément actif — exercice 3 à 5 jours par semaine » sonne précis. Ça ne l’est pas, car cela laisse de côté ce qui varie le plus.

L’exercice structuré représente une part étonnamment faible de la dépense quotidienne de la plupart des gens. Une heure d’exercice modéré peut ajouter 400 kcal. Pendant ce temps, l’écart entre quelqu’un assis à un bureau et se déplaçant en voiture et quelqu’un debout toute la journée qui va au travail à pied peut atteindre 700 kcal ou plus — sans le moindre exercice.

Cette composante a un nom : thermogenèse liée à l’activité hors exercice, ou NEAT. Elle recouvre la marche, l’agitation, la station debout, la posture, tout ce qui est mouvement sans être entraînement. Elle varie énormément d’un individu à l’autre, et les études de suralimentation ont trouvé des écarts de plusieurs centaines de kilocalories par jour dans l’ampleur de l’augmentation spontanée de la NEAT en réponse à un surplus alimentaire.

Ainsi, deux personnes qui cochent toutes deux « exercice 3 à 5 jours par semaine » peuvent avoir des dépenses totales franchement différentes, parce que l’une est factrice et l’autre travaille de chez elle. Le coefficient ne voit pas la différence, et l’étiquette ne la demande pas.

Comment choisir, malgré tout

Trois conseils pratiques.

Choisissez pour une semaine typique, pas pour votre meilleure. Les gens cochent le niveau correspondant à la semaine qu’ils comptent avoir. Cochez celui qui décrit honnêtement le mois écoulé, y compris les semaines sans entraînement.

Dans le doute, descendez d’un cran. La plupart des gens surestiment leur activité, et l’erreur se cumule : un coefficient d’un cran trop haut sur un métabolisme de base de 1 700 kcal fait environ 300 kcal de trop dans la cible. Partir un peu bas et remonter quand le poids ne bouge pas pardonne davantage que l’inverse.

Envisagez de vous en passer. Si votre poids est stable depuis un mois ou plus, votre apport de maintien est ce que vous mangez. C’est une mesure directe de votre TDEE réel, dans votre vie réelle, NEAT comprise. Cela bat n’importe quelle équation. Le calculateur est surtout utile quand vous n’avez pas ce repère : au démarrage, ou après une longue période de changement.

Ne comptez pas l’exercice deux fois

C’est l’erreur pratique la plus courante, et elle est facile à commettre.

Si vous cochez « modérément actif » parce que vous vous entraînez quatre fois par semaine, le coefficient inclut déjà cet entraînement. Ajouter par-dessus un chiffre issu du calculateur de calories brûlées compte le même exercice deux fois et gonfle votre cible de plusieurs centaines de kilocalories.

Choisissez une approche :

• Sélectionnez un niveau d’activité qui inclut votre entraînement, et n’ajoutez pas les calories des séances. Plus simple, et ce que la plupart des gens devraient faire.
• Ou sélectionnez « sédentaire », en établissant votre base sans exercice, et ajoutez l’énergie de chaque séance séparément. Plus précis si vous vous entraînez irrégulièrement, et nettement plus de comptabilité.

Mélanger les deux, c’est ce qui produit une cible qui paraît généreuse et ne fonctionne pas.

À quoi sert ce nombre

Une estimation de TDEE est une hypothèse, pas une mesure. Elle dit : d’après des équations ajustées sur d’autres personnes, quelqu’un de vos dimensions et de l’activité que vous déclarez dépense probablement à peu près cela.

Testez-la. Mangez à ce niveau pendant deux à trois semaines — assez pour que les variations de poids d’eau se moyennent, ce qu’aborde pourquoi le poids varie d’un jour à l’autre — et observez. Si le poids est stable, l’estimation était bonne. S’il bouge, ajustez de 100 à 200 kcal et attendez encore quinze jours.

Après un tour de ce genre, vous disposez de quelque chose qu’aucun calculateur ne peut vous donner : un maintien mesuré sur la seule personne à propos de laquelle il doit avoir raison.