टीडीईई के गतिविधि गुणकों का असली अर्थ

हर टीडीईई कैलकुलेटर एक ही तरह काम करता है। वह बेसल चयापचय दर का अनुमान लगाता है, फिर आप स्वयं को कितना सक्रिय बताते हैं उसके अनुसार 1.2 से 1.9 के बीच किसी संख्या से गुणा कर देता है। गुणक को स्थापित विज्ञान की तरह प्रस्तुत किया जाता है, आम तौर पर हैरिस-बेनेडिक्ट या मिफ़्लिन-सेंट जिओर के हवाले के साथ।

उन शोधपत्रों में वे संख्याएँ हैं ही नहीं।

इस बारे में सीधा होना ज़रूरी है, क्योंकि इससे तय होता है कि परिणाम कितना भरोसा योग्य है। कैलोरी अनुमान में सबसे बड़ी त्रुटि का स्रोत गतिविधि गुणक ही है, और यही वह हिस्सा है जिसका प्रकाशित आधार सबसे कमज़ोर है।

ये संख्याएँ कहाँ से आईं

यह समूह — 1.2 गतिहीन, 1.375 हल्का सक्रिय, 1.55 मध्यम सक्रिय, 1.725 बहुत सक्रिय, 1.9 अत्यधिक सक्रिय — 1990 के दशक से फ़िटनेस साहित्य और कैलकुलेटरों के कोड में फैलता चला गया। यह एक परिपाटी है। किसी भी कैलकुलेटर का हवाला पर्याप्त पीछे तक जाइए और आम तौर पर एक और कैलकुलेटर ही मिलेगा।

इसके नीचे का विचार असली है और अच्छी तरह अध्ययन किया गया है। उसे शारीरिक गतिविधि स्तर, या पीएएल कहते हैं: कुल ऊर्जा-व्यय और बेसल चयापचय दर का अनुपात। यदि आप दिन में 2,400 किलो कैलोरी खर्च करते हैं और आपका बेसल 1,600 है, तो आपका पीएएल 1.5 है। शोधकर्ता इसे ढंग से द्वि-चिह्नित जल से मापते हैं, जो एक-दो सप्ताह में शरीर से दो समस्थानिकों के लोप का पीछा करता है और सामान्य जीवन-परिस्थितियों में कुल व्यय कुछ प्रतिशत की परिशुद्धता से बता देता है।

तो पीएएल मापने योग्य है, और हज़ारों लोगों में मापा जा चुका है। जो मौजूद नहीं, वह ऐसा शोधपत्र है जो स्थापित करे कि “सप्ताह में 3 से 5 दिन व्यायाम” का अर्थ ख़ास तौर पर 1.55 है।

प्रकाशित ढाँचे वास्तव में क्या कहते हैं

दो आधिकारिक स्रोत पीएएल की पट्टियाँ परिभाषित करते हैं। इनमें से कोई भी परंपरागत पाँच-बिंदु पैमाने से ठीक-ठीक मेल नहीं खाता।

इंस्टिट्यूट ऑफ़ मेडिसिन, 2005 की डाइटरी रेफ़रेंस इनटेक्स में, द्वि-चिह्नित जल के आँकड़ों से चार श्रेणियाँ परिभाषित करता है:

श्रेणी	पीएएल
गतिहीन	1.0 से 1.39
कम सक्रिय	1.4 से 1.59
सक्रिय	1.6 से 1.89
बहुत सक्रिय	1.9 से 2.5

एफ़एओ/डब्ल्यूएचओ/यूएनयू की विशेषज्ञ परामर्श-रिपोर्ट, मानव ऊर्जा आवश्यकताओं पर अपनी 2004 की रिपोर्ट में, जीवनशैली की तीन पट्टियाँ प्रयोग करती है:

जीवनशैली	पीएएल
गतिहीन या हल्की गतिविधि	1.40 से 1.69
मध्यम सक्रिय	1.70 से 1.99
ज़ोरदार सक्रिय	2.00 से 2.40

इनकी तुलना परंपरागत गुणकों से कीजिए और एक बात तुरंत उभरती है। “गतिहीन” का परंपरागत मान 1.2 आईओएम की गतिहीन पट्टी के भीतर आता है, जो 1.0 से शुरू होती है — पर एफ़एओ की 1.40 की निचली सीमा से पूरी तरह नीचे रह जाता है। एफ़एओ का मत है कि सचमुच गतिहीन वयस्क भी लगभग 1.40 पर ही पड़ता है।

दोनों ढाँचे वैध हैं; वे अपनी श्रेणियाँ अलग ढंग से परिभाषित करते हैं और अलग आबादियों पर टिके हैं। पर यह असहमति एक काम की बात बताती है: परंपरागत पैमाने का निचला सिरा उसका सबसे कम भरोसेमंद हिस्सा है।

टीडीईई कैलकुलेटर हर गुणक के साथ वह आईओएम पट्टी लिख देता है जिसमें वह आता है, ताकि आप देख सकें कि आपकी चुनी हुई संख्या किसी के लिखे लेबल के बजाय मापे गए आँकड़ों के सामने कहाँ खड़ी है।

समस्या लेबलों की है

“मध्यम सक्रिय — सप्ताह में 3 से 5 दिन व्यायाम” सुनने में सटीक लगता है। है नहीं, क्योंकि यह ठीक वही चीज़ छोड़ देता है जो सबसे अधिक बदलती है।

नियोजित व्यायाम अधिकांश लोगों के दैनिक ऊर्जा-व्यय का आश्चर्यजनक रूप से छोटा हिस्सा है। एक घंटे का मध्यम व्यायाम शायद 400 किलो कैलोरी जोड़े। इस बीच, मेज़ पर बैठकर हर जगह गाड़ी से जाने वाले और दिन भर पैरों पर रहकर पैदल काम पर जाने वाले के बीच का अंतर 700 किलो कैलोरी या उससे अधिक हो सकता है — बिना किसी व्यायाम के।

उस घटक का नाम है: व्यायाम-रहित गतिविधि ऊष्मा-उत्पत्ति, या NEAT। इसमें चलना, बेचैन हिलना, खड़े रहना, मुद्रा — वह सब आता है जो गति है पर प्रशिक्षण नहीं। यह व्यक्तियों के बीच बेहद भिन्न होता है, और अधिक-भोजन के अध्ययनों ने पाया है कि अधिक खाने पर लोग NEAT कितना स्वतः बढ़ाते हैं, इसमें प्रतिदिन कई सौ किलो कैलोरी का अंतर होता है।

तो दो लोग जो दोनों “सप्ताह में 3 से 5 दिन व्यायाम” चुनते हैं, उनका कुल व्यय सचमुच अलग हो सकता है, क्योंकि एक डाकिया है और दूसरा घर से काम करता है। गुणक यह अंतर देख नहीं सकता, और लेबल यह पूछता ही नहीं।

यह सब जानते हुए चुनें कैसे

तीन व्यावहारिक सुझाव।

एक प्रारूपिक सप्ताह के हिसाब से चुनिए, अपने सर्वोत्तम के नहीं। लोग वह स्तर चुनते हैं जो उस सप्ताह से मेल खाता है जैसा वे बिताना चाहते हैं। वह चुनिए जो पिछले महीने का ईमानदार वर्णन करे, उन सप्ताहों समेत जब आपने प्रशिक्षण नहीं किया।

संदेह हो तो एक पायदान नीचे जाइए। अधिकांश लोग अपनी गतिविधि बढ़ा-चढ़ाकर आँकते हैं, और त्रुटि जुड़ती जाती है: 1,700 किलो कैलोरी के बेसल पर एक पायदान ऊँचा गुणक लक्ष्य में लगभग 300 अतिरिक्त किलो कैलोरी है। थोड़ा नीचे से शुरू कर वज़न न हिलने पर ऊपर बढ़ाना, उलटे रास्ते से अधिक क्षमाशील है।

पूरी तरह छोड़ देने पर भी विचार कीजिए। यदि आपका वज़न एक महीने या उससे अधिक से स्थिर है, तो आपका अनुरक्षण-आहार वही है जो आप खा रहे हैं। यह आपके असली जीवन में आपके असली टीडीईई का, आपके असली NEAT समेत, सीधा माप है। यह किसी भी समीकरण को हरा देता है। कैलकुलेटर तभी सबसे उपयोगी है जब ऐसी कोई आधार-रेखा न हो — शुरुआत में, या लंबे बदलाव के दौर के बाद।

व्यायाम को दो बार मत गिनिए

यह सबसे आम व्यावहारिक भूल है, और यह आसानी से हो जाती है।

यदि आप “मध्यम सक्रिय” इसलिए चुनते हैं कि आप सप्ताह में चार बार प्रशिक्षण करते हैं, तो गुणक में वह प्रशिक्षण पहले से शामिल है। उसके ऊपर कैलोरी-व्यय कैलकुलेटर का आँकड़ा जोड़ना उसी व्यायाम को दो बार गिनता है और आपका लक्ष्य कई सौ किलो कैलोरी फुला देता है।

एक तरीक़ा चुनिए:

• ऐसा गतिविधि स्तर चुनिए जिसमें आपका प्रशिक्षण शामिल हो, और ऊपर से कसरत की कैलोरी मत जोड़िए। यह सरल है, और अधिकांश लोगों को यही करना चाहिए।
• या “गतिहीन” चुनकर व्यायाम-रहित आधार तय कीजिए और हर सत्र की ऊर्जा अलग से जोड़िए। अनियमित प्रशिक्षण में यह अधिक सटीक है, और हिसाब-किताब काफ़ी अधिक।

दोनों को मिला देना ही वह चीज़ है जो ऐसा लक्ष्य बनाती है जो उदार लगता है और काम नहीं करता।

यह संख्या किसलिए है

टीडीईई का अनुमान एक परिकल्पना है, माप नहीं। वह कहती है: दूसरों पर फ़िट किए गए समीकरणों को देखते हुए, आपके आकार और आपकी बताई गई गतिविधि वाला कोई व्यक्ति संभवतः इतनी ऊर्जा खर्च करता है।

इसे परखिए। दो-तीन सप्ताह उस स्तर पर खाइए — इतना कि पानी के वज़न का उतार-चढ़ाव औसत में समा जाए, जिसे तराज़ू का वज़न रोज़ क्यों बदलता है में समझाया गया है — और देखिए क्या होता है। यदि वज़न स्थिर है, तो अनुमान अच्छा था। यदि वह हिलता है, तो 100 से 200 किलो कैलोरी समायोजित कीजिए और अगले पंद्रह दिन प्रतीक्षा कीजिए।

एक ऐसे दौर के बाद आपके पास वह होता है जो कोई कैलकुलेटर नहीं दे सकता: उस एकमात्र व्यक्ति पर मापा गया अनुरक्षण का आँकड़ा जिसके बारे में उसे सही होना है।