Was die Aktivitätsfaktoren tatsächlich bedeuten

Jeder Gesamtumsatz-Rechner arbeitet gleich. Er schätzt den Grundumsatz und multipliziert dann mit einer Zahl zwischen 1,2 und 1,9, je nachdem, wie aktiv Sie sich nennen. Der Faktor wird als gesicherte Wissenschaft präsentiert, meist mit einem Verweis auf Harris-Benedict oder Mifflin-St Jeor.

Diese Arbeiten enthalten diese Zahlen nicht.

Das gehört deutlich gesagt, denn es verändert, wie viel Vertrauen das Ergebnis verdient. Der Aktivitätsfaktor ist die größte Fehlerquelle einer Kalorienschätzung und zugleich der Teil mit der schwächsten veröffentlichten Grundlage.

Woher die Zahlen kamen

Der Satz — 1,2 sitzend, 1,375 leicht aktiv, 1,55 mäßig aktiv, 1,725 sehr aktiv, 1,9 extrem aktiv — verbreitete sich ab den 1990er Jahren durch die Fitnessliteratur und den Code der Rechner. Er ist eine Konvention. Verfolgt man die Quelle irgendeines Rechners weit genug zurück, landet man in der Regel bei einem anderen Rechner.

Das zugrunde liegende Konzept ist real und gut untersucht. Es heißt Physical Activity Level, kurz PAL: das Verhältnis von Gesamtenergieverbrauch zu Grundumsatz. Verbrauchen Sie 2.400 kcal am Tag bei einem Grundumsatz von 1.600, liegt Ihr PAL bei 1,5. Fachleute messen es sauber mit doppelt markiertem Wasser, das über ein bis zwei Wochen das Verschwinden zweier Isotope aus dem Körper verfolgt und den Gesamtverbrauch unter Alltagsbedingungen auf wenige Prozent genau liefert.

PAL ist also messbar und wurde an Tausenden von Menschen gemessen. Was es nicht gibt, ist eine Arbeit, die belegt, dass „Sport an 3 bis 5 Tagen pro Woche“ genau 1,55 entspricht.

Was die veröffentlichten Rahmen wirklich sagen

Zwei maßgebliche Quellen definieren PAL-Bänder. Keine davon deckt sich genau mit der konventionellen Fünf-Punkte-Skala.

Das Institute of Medicine definiert in den Dietary Reference Intakes von 2005 vier Kategorien aus Daten mit doppelt markiertem Wasser:

Kategorie	PAL
Sitzend	1,0 bis 1,39
Wenig aktiv	1,4 bis 1,59
Aktiv	1,6 bis 1,89
Sehr aktiv	1,9 bis 2,5

Die Expertenkonsultation von FAO/WHO/UNU nutzt in ihrem Bericht von 2004 über den menschlichen Energiebedarf drei Lebensstilbänder:

Lebensstil	PAL
Sitzend oder leichte Aktivität	1,40 bis 1,69
Mäßig aktiv	1,70 bis 1,99
Kräftig aktiv	2,00 bis 2,40

Vergleicht man das mit den konventionellen Faktoren, springt etwas ins Auge. Der konventionelle Wert 1,2 für „sitzend“ liegt innerhalb des sitzenden IOM-Bands, das bei 1,0 beginnt — aber vollständig unter der FAO-Untergrenze von 1,40. Nach Auffassung der FAO landet auch ein wirklich sitzender Erwachsener noch bei etwa 1,40.

Beide Rahmen sind legitim; sie definieren ihre Kategorien unterschiedlich und stützen sich auf unterschiedliche Bevölkerungen. Doch die Uneinigkeit sagt etwas Nützliches: Das untere Ende der konventionellen Skala ist ihr am wenigsten vertrauenswürdiger Teil.

Der Gesamtumsatz-Rechner versieht jeden Faktor mit dem IOM-Band, in das er fällt, sodass Sie sehen, wo die gewählte Zahl gegenüber gemessenen Daten steht statt gegenüber einem Etikett, das jemand geschrieben hat.

Das Problem sind die Etiketten

„Mäßig aktiv — Sport an 3 bis 5 Tagen pro Woche“ klingt präzise. Ist es nicht, denn es lässt gerade das aus, was am stärksten schwankt.

Strukturiertes Training ist bei den meisten Menschen ein überraschend kleiner Teil des Tagesverbrauchs. Eine Stunde moderates Training bringt vielleicht 400 kcal. Der Unterschied zwischen jemandem, der am Schreibtisch sitzt und überall hinfährt, und jemandem, der den ganzen Tag auf den Beinen ist und zur Arbeit läuft, kann dagegen 700 kcal oder mehr betragen — ganz ohne Training.

Diese Komponente hat einen Namen: Thermogenese durch Alltagsaktivität, kurz NEAT. Sie umfasst Gehen, Zappeln, Stehen, Haltung, alles, was Bewegung ist und kein Training. Sie schwankt zwischen Menschen enorm, und Überfütterungsstudien fanden Unterschiede von mehreren hundert Kilokalorien am Tag darin, wie stark Menschen NEAT spontan steigern, wenn sie mehr essen.

Zwei Personen, die beide „Sport an 3 bis 5 Tagen pro Woche“ wählen, können also einen wirklich unterschiedlichen Gesamtverbrauch haben, weil die eine Post austrägt und die andere von zu Hause arbeitet. Der Faktor kann den Unterschied nicht sehen, und das Etikett fragt nicht danach.

Wie man trotzdem wählt

Drei praktische Vorschläge.

Wählen Sie für eine typische Woche, nicht für Ihre beste. Menschen wählen die Stufe, die zu der Woche passt, die sie sich vornehmen. Wählen Sie die, die den letzten Monat ehrlich beschreibt, samt der Wochen ohne Training.

Im Zweifel eine Stufe tiefer. Die meisten überschätzen ihre Aktivität, und der Fehler summiert sich: Ein um eine Stufe zu hoher Faktor auf einem Grundumsatz von 1.700 kcal sind rund 300 kcal zu viel im Ziel. Etwas zu niedrig anzufangen und nachzulegen, wenn sich das Gewicht nicht bewegt, verzeiht mehr als der umgekehrte Weg.

Erwägen Sie, ihn ganz zu überspringen. Ist Ihr Gewicht seit einem Monat oder länger stabil, ist Ihre Erhaltungszufuhr genau das, was Sie gegessen haben. Das ist eine direkte Messung Ihres tatsächlichen Gesamtumsatzes, in Ihrem tatsächlichen Leben, samt Ihrer tatsächlichen Alltagsaktivität. Sie schlägt jede Gleichung. Der Rechner ist dann am nützlichsten, wenn Sie keinen solchen Ausgangswert haben — am Anfang oder nach einer langen Phase der Veränderung.

Zählen Sie Training nicht doppelt

Das ist der häufigste praktische Fehler, und er passiert leicht.

Wenn Sie „mäßig aktiv“ wählen, weil Sie viermal die Woche trainieren, enthält der Faktor dieses Training bereits. Oben noch einen Wert aus dem Kalorienverbrauch-Rechner draufzurechnen zählt dasselbe Training zweimal und bläht Ihr Ziel um mehrere hundert Kilokalorien auf.

Entscheiden Sie sich für einen Weg:

• Wählen Sie ein Aktivitätsniveau, das Ihr Training einschließt, und rechnen Sie keine Trainingskalorien obendrauf. Einfacher, und für die meisten das Richtige.
• Oder wählen Sie „sitzend“, legen damit Ihre Basis ohne Training fest und addieren die Energie jeder Einheit einzeln. Genauer, wenn Sie unregelmäßig trainieren, und deutlich mehr Buchführung.

Beides zu mischen ist das, was ein Ziel erzeugt, das großzügig wirkt und nicht funktioniert.

Wozu die Zahl da ist

Eine Gesamtumsatzschätzung ist eine Hypothese, keine Messung. Sie sagt: Nach Gleichungen, die an anderen Menschen angepasst wurden, verbraucht jemand mit Ihren Maßen und Ihrer angegebenen Aktivität wahrscheinlich ungefähr so viel.

Prüfen Sie sie. Essen Sie zwei bis drei Wochen auf diesem Niveau — lange genug, damit sich Schwankungen des Wassergewichts ausmitteln, wie in warum das Waagengewicht täglich schwankt beschrieben — und beobachten Sie, was passiert. Bleibt das Gewicht stabil, war die Schätzung gut. Bewegt es sich, passen Sie um 100 bis 200 kcal an und warten weitere vierzehn Tage.

Nach einer solchen Runde haben Sie etwas Besseres, als ein Rechner je liefern kann: einen Erhaltungswert, gemessen an der einzigen Person, für die er stimmen muss.