O que os multiplicadores de atividade significam

Toda calculadora de TDEE funciona do mesmo jeito. Estima a taxa metabólica basal e depois multiplica por um número entre 1,2 e 1,9 conforme o quanto você diz ser ativo. O multiplicador é apresentado como ciência estabelecida, em geral com uma citação a Harris-Benedict ou a Mifflin-St Jeor.

Esses artigos não contêm esses números.

Vale ser direto sobre isso, porque muda o quanto de confiança o resultado merece. O multiplicador de atividade é a maior fonte de erro numa estimativa calórica, e é a parte com a base publicada mais frágil.

De onde vieram os números

O conjunto — 1,2 sedentário, 1,375 levemente ativo, 1,55 moderadamente ativo, 1,725 muito ativo, 1,9 extremamente ativo — se espalhou pela literatura de fitness e pelo código das calculadoras a partir dos anos 1990. É uma convenção. Siga a citação de qualquer calculadora para trás o bastante e você geralmente encontra outra calculadora.

O conceito por baixo é real e bem estudado. Chama-se nível de atividade física, ou PAL: a razão entre o gasto energético total e a taxa metabólica basal. Se você gasta 2.400 kcal por dia e sua TMB é 1.600, seu PAL é 1,5. Pesquisadores o medem de forma apropriada com água duplamente marcada, que acompanha o desaparecimento de dois isótopos do corpo ao longo de uma ou duas semanas e fornece o gasto total em condições de vida livre com poucos por cento de erro.

Então o PAL é mensurável, e já foi medido em milhares de pessoas. O que não existe é um artigo estabelecendo que «exercício de 3 a 5 dias por semana» corresponde especificamente a 1,55.

O que os marcos publicados realmente dizem

Duas fontes de referência definem faixas de PAL. Nenhuma delas coincide exatamente com a escala convencional de cinco pontos.

O Institute of Medicine, nas Ingestões Dietéticas de Referência de 2005, define quatro categorias a partir de dados de água duplamente marcada:

Categoria	PAL
Sedentário	1,0 a 1,39
Pouco ativo	1,4 a 1,59
Ativo	1,6 a 1,89
Muito ativo	1,9 a 2,5

A Consulta de Especialistas FAO/OMS/UNU, em seu relatório de 2004 sobre necessidades energéticas humanas, usa três faixas de estilo de vida:

Estilo de vida	PAL
Sedentário ou atividade leve	1,40 a 1,69
Moderadamente ativo	1,70 a 1,99
Vigorosamente ativo	2,00 a 2,40

Compare isso com os multiplicadores convencionais e uma coisa salta aos olhos. O valor convencional de 1,2 para «sedentário» cai dentro da faixa sedentária do IOM, que começa em 1,0 — mas fica inteiramente abaixo do piso de 1,40 da FAO. Para a FAO, um adulto genuinamente sedentário ainda se situa por volta de 1,40.

Ambos os marcos são legítimos; definem suas categorias de modo diferente e partiram de populações diferentes. Mas a discordância diz algo útil: a ponta baixa da escala convencional é a parte menos confiável dela.

A calculadora de TDEE marca cada multiplicador com a faixa do IOM em que ele cai, para que você veja onde o número escolhido se situa diante de dados medidos e não diante de um rótulo que alguém escreveu.

O problema são os rótulos

«Moderadamente ativo — exercício de 3 a 5 dias por semana» soa preciso. Não é, porque deixa de fora justamente o que mais varia.

O exercício estruturado é uma parte surpreendentemente pequena do gasto energético diário da maioria das pessoas. Uma hora de exercício moderado pode somar 400 kcal. Enquanto isso, a diferença entre alguém que fica sentado numa mesa e dirige para todo lado e alguém que passa o dia em pé e vai a pé para o trabalho pode ser de 700 kcal ou mais — sem nenhum exercício envolvido.

Esse componente tem nome: termogênese da atividade não relacionada ao exercício, ou NEAT. Cobre caminhar, remexer-se, ficar em pé, a postura, tudo o que é movimento e não treino. Varia enormemente entre indivíduos, e estudos de superalimentação encontraram diferenças de várias centenas de quilocalorias por dia no quanto as pessoas aumentam espontaneamente o NEAT ao comer mais.

Assim, duas pessoas que escolhem «exercício de 3 a 5 dias por semana» podem ter gastos totais genuinamente diferentes, porque uma é carteira e a outra trabalha de casa. O multiplicador não enxerga a diferença, e o rótulo não pergunta.

Como escolher, sabendo disso tudo

Três sugestões práticas.

Escolha por uma semana típica, não pela sua melhor. As pessoas selecionam o nível correspondente à semana que pretendem ter. Escolha o que descreve honestamente o último mês, incluindo as semanas em que você não treinou.

Na dúvida, desça um degrau. A maioria superestima a atividade, e o erro se acumula: um multiplicador um passo acima demais sobre uma TMB de 1.700 kcal são cerca de 300 kcal a mais na meta. Começar um pouco baixo e subir quando o peso não se move perdoa mais do que o contrário.

Considere pular isso por completo. Se o seu peso está estável há um mês ou mais, sua ingestão de manutenção é o que você vem comendo. Isso é uma medição direta do seu TDEE real, na sua vida real, incluindo o seu NEAT real. Ganha de qualquer equação. A calculadora é mais útil quando você não tem essa linha de base — ao começar, ou depois de um longo período de mudança.

Não conte o exercício duas vezes

Este é o erro prático mais comum, e é fácil de cometer.

Se você escolhe «moderadamente ativo» porque treina quatro vezes por semana, o multiplicador já inclui esse treino. Somar em cima um valor da calculadora de calorias gastas conta o mesmo exercício duas vezes e infla sua meta em várias centenas de quilocalorias.

Escolha uma abordagem:

• Selecione um nível de atividade que inclua o seu treino e não some calorias de treino por cima. Mais simples, e o que a maioria deveria fazer.
• Ou selecione «sedentário», estabelecendo sua base sem exercício, e some a energia de cada sessão separadamente. Mais preciso se você treina de forma irregular, e bem mais trabalhoso de controlar.

Misturar os dois é o que produz uma meta que parece generosa e não funciona.

Para que serve o número

Uma estimativa de TDEE é uma hipótese, não uma medição. Ela diz: dadas equações ajustadas a outras pessoas, alguém com as suas dimensões e a sua atividade declarada provavelmente gasta mais ou menos isto.

Teste. Coma nesse nível por duas a três semanas — tempo suficiente para a flutuação do peso de água tirar média, o que é tratado em por que o peso na balança oscila — e observe o que acontece. Se o peso ficar estável, a estimativa era boa. Se ele se mover, ajuste em 100 a 200 kcal e espere mais quinze dias.

Depois de uma rodada dessas, você tem algo melhor do que qualquer calculadora pode dar: um valor de manutenção medido na única pessoa sobre quem ele precisa estar certo.