Apa arti sebenarnya pengali aktivitas TDEE

Setiap kalkulator TDEE bekerja dengan cara yang sama. Ia menaksir laju metabolisme basal, lalu mengalikannya dengan angka antara 1,2 dan 1,9 tergantung seberapa aktif Anda mengaku. Pengali itu disajikan seolah ilmu yang sudah mapan, biasanya dengan rujukan ke Harris-Benedict atau Mifflin-St Jeor.

Makalah-makalah itu tidak memuat angka-angka tersebut.

Ini layak dikatakan secara lugas, karena ia mengubah seberapa besar kepercayaan yang pantas diberikan pada hasilnya. Pengali aktivitas adalah sumber galat terbesar dalam taksiran kalori, sekaligus bagian dengan landasan terbitan yang paling lemah.

Dari mana angka-angka itu datang

Rangkaiannya — 1,2 sedenter, 1,375 sedikit aktif, 1,55 cukup aktif, 1,725 sangat aktif, 1,9 amat sangat aktif — menyebar melalui literatur kebugaran dan kode kalkulator sejak dasawarsa 1990-an. Ia sebuah konvensi. Telusuri rujukan kalkulator mana pun cukup jauh ke belakang dan biasanya Anda akan menemukan kalkulator lain.

Gagasan yang mendasarinya nyata dan diteliti dengan baik. Namanya tingkat aktivitas fisik, atau PAL: rasio antara pengeluaran energi total dan laju metabolisme basal. Jika Anda membakar 2.400 kkal sehari dan laju metabolisme basal Anda 1.600, maka PAL Anda 1,5. Para peneliti mengukurnya dengan benar memakai air berlabel ganda, yang melacak lenyapnya dua isotop dari tubuh selama satu dua pekan dan menghasilkan pengeluaran energi total dalam kehidupan sehari-hari dengan galat beberapa persen saja.

Jadi PAL dapat diukur, dan sudah diukur pada ribuan orang. Yang tidak ada adalah makalah yang menetapkan bahwa “olahraga 3 sampai 5 hari sepekan” secara khusus setara dengan 1,55.

Apa yang sesungguhnya dikatakan kerangka yang diterbitkan

Dua sumber berwibawa menetapkan pita PAL. Tak satu pun cocok persis dengan skala lima titik yang lazim.

Institute of Medicine, dalam Dietary Reference Intakes 2005, menetapkan empat kategori dari data air berlabel ganda:

Kategori	PAL
Sedenter	1,0 – 1,39
Kurang aktif	1,4 – 1,59
Aktif	1,6 – 1,89
Sangat aktif	1,9 – 2,5

Konsultasi Ahli FAO/WHO/UNU, dalam laporannya tahun 2004 tentang kebutuhan energi manusia, memakai tiga pita gaya hidup:

Gaya hidup	PAL
Sedenter atau aktivitas ringan	1,40 – 1,69
Cukup aktif	1,70 – 1,99
Sangat giat	2,00 – 2,40

Bandingkan ini dengan pengali yang lazim dan ada satu hal yang langsung menonjol. Nilai lazim 1,2 untuk “sedenter” berada di dalam pita sedenter IOM, yang bermula dari 1,0 — tetapi ia sepenuhnya di bawah batas bawah FAO sebesar 1,40. Menurut FAO, orang dewasa yang benar-benar sedenter pun masih berada di sekitar 1,40.

Kedua kerangka itu sah; keduanya mendefinisikan kategori secara berbeda dan berangkat dari populasi yang berbeda. Namun perbedaan itu menyampaikan sesuatu yang berguna: ujung bawah skala yang lazim adalah bagiannya yang paling tak dapat dipercaya.

Kalkulator TDEE menandai tiap pengali dengan pita IOM tempatnya jatuh, sehingga Anda dapat melihat di mana angka pilihan Anda berdiri terhadap data terukur, bukan terhadap label yang ditulis seseorang.

Masalahnya ada pada labelnya

“Cukup aktif — olahraga 3 sampai 5 hari sepekan” terdengar tepat. Ia tidak tepat, karena justru menghilangkan hal yang paling banyak berbeda.

Olahraga terstruktur adalah bagian yang secara mengejutkan kecil dari pengeluaran energi harian kebanyakan orang. Sejam olahraga sedang mungkin menambah 400 kkal. Sementara itu, selisih antara orang yang duduk di meja dan ke mana-mana naik mobil dengan orang yang berdiri sepanjang hari dan berjalan kaki ke tempat kerja bisa mencapai 700 kkal atau lebih — tanpa olahraga sama sekali.

Komponen itu punya nama: termogenesis aktivitas di luar olahraga, atau NEAT. Ia mencakup berjalan, gelisah, berdiri, sikap tubuh, segala hal yang berupa gerakan tetapi bukan latihan. Ia sangat beragam antarorang, dan kajian pemberian makan berlebih menemukan selisih beberapa ratus kilokalori sehari dalam seberapa besar orang secara spontan menaikkan NEAT ketika makan lebih banyak.

Jadi dua orang yang sama-sama memilih “olahraga 3 sampai 5 hari sepekan” bisa punya pengeluaran total yang sungguh berbeda, karena yang satu tukang pos dan yang lain bekerja dari rumah. Pengali itu tak bisa melihat perbedaannya, dan labelnya tak menanyakannya.

Cara memilih, dengan semua itu dipertimbangkan

Tiga saran praktis.

Pilihlah untuk pekan yang khas, bukan pekan terbaik Anda. Orang cenderung memilih tingkat yang sesuai dengan pekan yang mereka niatkan. Pilih yang menggambarkan sebulan terakhir dengan jujur, termasuk pekan-pekan ketika Anda tidak berlatih.

Bila ragu, turun satu tingkat. Kebanyakan orang menaksir aktivitasnya terlalu tinggi, dan galatnya berlipat: pengali yang satu langkah terlalu tinggi pada laju metabolisme basal 1.700 kkal berarti kira-kira 300 kkal berlebih pada targetnya. Memulai sedikit rendah lalu menaikkannya saat berat tak bergerak lebih memaafkan daripada sebaliknya.

Pertimbangkan melewatkannya sama sekali. Jika berat badan Anda stabil selama sebulan atau lebih, asupan pemeliharaan Anda adalah apa yang selama ini Anda makan. Itu pengukuran langsung atas TDEE Anda yang sebenarnya, dalam hidup Anda yang sebenarnya, termasuk NEAT Anda yang sebenarnya. Ia mengalahkan persamaan mana pun. Kalkulator paling berguna justru ketika patokan seperti itu belum ada — saat baru mulai, atau setelah masa perubahan yang panjang.

Jangan menghitung olahraga dua kali

Inilah kekeliruan praktis yang paling umum, dan ia mudah dilakukan.

Jika Anda memilih “cukup aktif” karena berlatih empat kali sepekan, pengali itu sudah memuat latihan tersebut. Menambahkan angka dari kalkulator kalori terbakar di atasnya berarti menghitung latihan yang sama dua kali, dan menggelembungkan target Anda beberapa ratus kilokalori.

Pilih satu pendekatan:

• Pilih tingkat aktivitas yang sudah memuat latihan Anda, dan jangan menambahkan kalori latihan di atasnya. Lebih sederhana, dan inilah yang sebaiknya dilakukan kebanyakan orang.
• Atau pilih “sedenter”, sehingga patokan Anda ditetapkan tanpa olahraga, lalu tambahkan energi tiap sesi secara terpisah. Lebih tepat jika Anda berlatih tak teratur, dan jauh lebih banyak pembukuannya.

Mencampur keduanya itulah yang menghasilkan target yang tampak murah hati dan tak berhasil.

Untuk apa angka itu

Taksiran TDEE adalah hipotesis, bukan pengukuran. Ia berkata: dengan persamaan yang dicocokkan pada orang lain, seseorang dengan ukuran tubuh dan aktivitas yang Anda laporkan kemungkinan memakai sekitar sekian.

Ujilah. Makanlah pada tingkat itu selama dua sampai tiga pekan — cukup lama agar fluktuasi berat air merata, sebagaimana dibahas dalam mengapa berat badan naik turun tiap hari — lalu amati apa yang terjadi. Jika beratnya tetap, taksirannya bagus. Jika bergerak, sesuaikan 100 sampai 200 kkal dan tunggu dua pekan lagi.

Setelah satu putaran seperti itu, Anda memiliki sesuatu yang lebih baik daripada yang bisa diberikan kalkulator mana pun: angka pemeliharaan yang diukur pada satu-satunya orang yang harus ia benar tentangnya.