Qué significan de verdad los multiplicadores de actividad

Todas las calculadoras de TDEE funcionan igual. Estiman la tasa metabólica basal y luego multiplican por un número entre 1,2 y 1,9 según lo activo que digas ser. El multiplicador se presenta como ciencia asentada, normalmente citando a Harris-Benedict o a Mifflin-St Jeor.

Esos artículos no contienen esos números.

Merece la pena ser directo, porque cambia cuánta confianza merece el resultado. El multiplicador de actividad es la mayor fuente de error en una estimación calórica, y es la parte con la base publicada más débil.

De dónde salieron los números

El conjunto —1,2 sedentario, 1,375 ligeramente activo, 1,55 moderadamente activo, 1,725 muy activo, 1,9 extremadamente activo— se propagó por la literatura del fitness y el código de las calculadoras desde los años noventa. Es una convención. Sigue la cita de cualquier calculadora lo bastante atrás y normalmente encontrarás otra calculadora.

El concepto que hay debajo es real y está bien estudiado. Se llama nivel de actividad física, o PAL: la razón entre el gasto energético total y la tasa metabólica basal. Si gastas 2.400 kcal al día y tu metabolismo basal es 1.600, tu PAL es 1,5. Los investigadores lo miden como es debido con agua doblemente marcada, que sigue la desaparición de dos isótopos del cuerpo a lo largo de una o dos semanas y da el gasto total en condiciones de vida libre con un error de pocos puntos porcentuales.

Así que el PAL es medible, y se ha medido en miles de personas. Lo que no existe es un artículo que establezca que «ejercicio 3 a 5 días por semana» corresponde específicamente a 1,55.

Qué dicen realmente los marcos publicados

Dos fuentes autorizadas definen bandas de PAL. Ninguna coincide exactamente con la escala convencional de cinco puntos.

El Institute of Medicine, en las Ingestas Dietéticas de Referencia de 2005, define cuatro categorías a partir de datos de agua doblemente marcada:

Categoría	PAL
Sedentario	1,0 a 1,39
Poco activo	1,4 a 1,59
Activo	1,6 a 1,89
Muy activo	1,9 a 2,5

La Consulta de Expertos FAO/OMS/UNU, en su informe de 2004 sobre necesidades energéticas humanas, usa tres bandas de estilo de vida:

Estilo de vida	PAL
Sedentario o actividad ligera	1,40 a 1,69
Moderadamente activo	1,70 a 1,99
Vigorosamente activo	2,00 a 2,40

Compara esto con los multiplicadores convencionales y algo salta a la vista. El valor convencional de 1,2 para «sedentario» cae dentro de la banda sedentaria del IOM, que empieza en 1,0, pero queda por debajo del suelo de 1,40 de la FAO. Para la FAO, un adulto genuinamente sedentario sigue situándose en torno a 1,40.

Ambos marcos son legítimos; definen sus categorías de forma distinta y partieron de poblaciones distintas. Pero el desacuerdo dice algo útil: el extremo bajo de la escala convencional es su parte menos fiable.

La calculadora de TDEE etiqueta cada multiplicador con la banda del IOM en la que cae, para que veas dónde se sitúa el número que elegiste frente a datos medidos y no frente a una etiqueta que escribió alguien.

El problema son las etiquetas

«Moderadamente activo: ejercicio 3 a 5 días por semana» suena preciso. No lo es, porque deja fuera justo lo que más varía.

El ejercicio estructurado es una parte sorprendentemente pequeña del gasto energético diario de la mayoría. Una hora de ejercicio moderado puede sumar 400 kcal. Mientras tanto, la diferencia entre alguien que está sentado en un escritorio y va en coche a todas partes y alguien que pasa el día de pie y va andando al trabajo puede ser de 700 kcal o más, sin ejercicio alguno de por medio.

Ese componente tiene nombre: termogénesis por actividad no deportiva, o NEAT. Abarca caminar, moverse inquieto, estar de pie, la postura, todo lo que es movimiento y no entrenamiento. Varía enormemente entre personas, y los estudios de sobrealimentación han encontrado diferencias de varios cientos de kilocalorías al día en cuánto aumenta el NEAT espontáneamente al comer más.

Así que dos personas que ambas eligen «ejercicio 3 a 5 días por semana» pueden tener un gasto total genuinamente distinto, porque una es cartero y la otra teletrabaja. El multiplicador no puede ver la diferencia, y la etiqueta no la pregunta.

Cómo elegir, sabiendo todo eso

Tres sugerencias prácticas.

Elige por una semana típica, no por tu mejor semana. La gente escoge el nivel que corresponde a la semana que pretende tener. Escoge el que describa honestamente el último mes, incluidas las semanas en que no entrenaste.

En la duda, baja un escalón. La mayoría sobreestima su actividad, y el error se acumula: un multiplicador un paso demasiado alto sobre un metabolismo basal de 1.700 kcal son unas 300 kcal de más en el objetivo. Empezar algo bajo y subir cuando el peso no se mueve perdona más que lo contrario.

Plantéate saltártelo del todo. Si tu peso lleva estable un mes o más, tu ingesta de mantenimiento es lo que has estado comiendo. Eso es una medición directa de tu TDEE real, en tu vida real, incluido tu NEAT real. Gana a cualquier ecuación. La calculadora es más útil cuando no tienes esa referencia: al empezar, o tras un periodo largo de cambios.

No cuentes el ejercicio dos veces

Este es el error práctico más común, y es fácil de cometer.

Si eliges «moderadamente activo» porque entrenas cuatro veces por semana, el multiplicador ya incluye ese entrenamiento. Añadir encima una cifra de la calculadora de calorías quemadas cuenta el mismo ejercicio dos veces e infla tu objetivo en varios cientos de kilocalorías.

Escoge un enfoque:

• Selecciona un nivel de actividad que incluya tu entrenamiento y no sumes calorías de sesión encima. Más simple, y lo que la mayoría debería hacer.
• O selecciona «sedentario», estableciendo tu base sin ejercicio, y añade la energía de cada sesión por separado. Más preciso si entrenas de forma irregular, y bastante más contabilidad.

Mezclarlos es lo que produce un objetivo que parece generoso y no funciona.

Para qué sirve el número

Una estimación de TDEE es una hipótesis, no una medición. Dice: dadas unas ecuaciones ajustadas a otras personas, alguien con tus dimensiones y tu actividad declarada probablemente gaste alrededor de esto.

Pruébalo. Come a ese nivel dos o tres semanas —lo bastante para que la fluctuación del peso del agua se promedie, algo que se trata en por qué el peso en la báscula fluctúa— y observa qué ocurre. Si el peso está estable, la estimación era buena. Si se mueve, ajusta 100 o 200 kcal y espera otros quince días.

Después de una ronda de eso tienes algo mejor que lo que puede darte cualquier calculadora: una cifra de mantenimiento medida en la única persona sobre la que tiene que acertar.