Bagaimana rumus 1RM berbeda dan kapan tiap rumus paling tepat

Anda mengangkat 100 kg sebanyak lima repetisi. Berapa beban maksimum satu repetisi Anda?

Lima persamaan terbitan menjawabnya, dan mereka memberi 116,7, 112,5, 117,5, 112,5, dan 116,6. Rentang lima kilogram — cukup kecil untuk berguna dan cukup besar untuk layak dipahami.

Kelima persamaan

Epley (1985):

1RM = b × (1 + r / 30)

Brzycki (1993):

1RM = b × 36 / (37 − r)

Lombardi (1989):

1RM = b × r^0,10

O’Conner (1989):

1RM = b × (1 + r / 40)

Wathan (1994):

1RM = 100b / (48,8 + 53,8 × e^(−0,075r))

Tiga bentuk terwakili di situ. Epley dan O’Conner bersifat linear — tiap repetisi menambahkan pecahan yang tetap. Lombardi berupa fungsi pangkat. Wathan bersifat eksponensial, model paling canggih dalam kelompok itu dan yang paling baik perilakunya pada rentang terluas.

Di mana mereka sepakat

Pada repetisi rendah, sangat rapat. Pada satu, dua, atau tiga repetisi kelima persamaan berkumpul dalam beberapa persen saja, karena semuanya dicocokkan pada data di wilayah itu dan tak banyak ruang untuk berbeda.

Inilah simpulan praktisnya: taksiran dari satu set tiga repetisi jauh lebih berharga daripada taksiran dari satu set sepuluh repetisi. Jika Anda menginginkan angka 1RM yang dapat dipakai, ujilah dengan tripel yang berat alih-alih satu set sampai gagal pada dua belas repetisi.

Di mana mereka menyimpang

Di atas kira-kira sepuluh repetisi, dengan tajam.

Pada 100 kg untuk 15 repetisi: Epley memberi 150, Brzycki memberi 163,6, O’Conner memberi 137,5. Itu rentang 26 kg, lebih lebar daripada ketelitian yang berguna dari mana pun di antaranya.

Sebabnya fisiologis, bukan matematis. Di suatu titik sekitar sepuluh sampai dua belas repetisi, faktor pembatas berhenti menjadi kekuatan maksimal dan berganti menjadi daya tahan otot — dan daya tahan pada persentase tertentu dari beban maksimum sangat berbeda antarorang. Sebagian orang sanggup dua puluh repetisi pada 70 persen bebannya; yang lain hanya dua belas. Tak ada persamaan yang hanya memakai beban dan repetisi yang bisa tahu Anda yang mana.

Kelimanya divalidasi pada rentang dua sampai sepuluh. Di luar itu mereka berekstrapolasi, dan berekstrapolasi secara berbeda karena bentuk dasarnya berbeda.

Membaca rentangnya

Inilah kebiasaan yang paling berguna ketika memakai kalkulator 1RM: perhatikan seberapa jauh kelima taksiran itu berjauhan, bukan hanya yang Anda pilih.

Ketika mereka berkumpul dalam satu dua kilogram, taksirannya dapat diandalkan. Ketika mereka melebar sampai sepuluh atau lebih, taksirannya layak dipercaya jauh lebih sedikit, dan bacaan yang jujur adalah “di suatu tempat dalam pita itu”.

Rerata kelimanya adalah satu angka yang lebih dapat dipertanggungjawabkan daripada rumus mana pun sendirian, sebab ia tidak berpihak pada andaian satu model tentang bentuk hubungan beban dan repetisi. Kalkulatornya menampilkan angka itu justru karena alasan tersebut.

Dua keganjilan yang layak diketahui

Epley tidak persis pada satu repetisi. Berikan padanya satu angkatan tunggal 100 kg dan ia mengembalikan 103,3 kg, karena rumusnya menambahkan r/30 pada pengali 1 dan tidak memperlakukan r = 1 sebagai kasus khusus. Brzycki, Lombardi, dan Wathan mengembalikan bebannya sendiri. Ini sifat yang dikenal pada Epley, bukan cacat, dan karena itu Epley paling baik dipakai mulai tiga repetisi ke atas.

Brzycki tak terdefinisi pada 37 repetisi. Penyebutnya 37 − r, yang di titik itu mencapai nol. Kalkulator tidak mengembalikan apa pun alih-alih tak hingga, meski penyaringan masukan sudah membatasi repetisi jauh sebelum keadaan itu tercapai.

Jenis gerakan lebih penting daripada rumusnya

Inilah keterbatasan yang tak disebut siapa pun, dan ia lebih besar daripada selisih antarpersamaan.

Persamaan-persamaan ini sebagian besar diturunkan dari data bench press dan squat. Hubungan antara repetisi dan beban tidaklah sama untuk setiap gerakan.

Deadlift biasanya menghasilkan repetisi lebih sedikit pada persentase tertentu daripada yang diramalkan persamaan, sehingga taksirannya keluar tinggi. Kelelahan cengkeraman, ketiadaan siklus regang-pendek karena mulai dari keadaan diam, dan besarnya tuntutan pada seluruh tubuh semuanya berperan.

Angkat besi olimpiade — clean, snatch — sama sekali tak seharusnya ditaksir dengan cara ini. Keduanya dibatasi oleh teknik dan laju pengembangan gaya, bukan oleh seberapa lama Anda bisa mendorong, dan tekniknya memburuk di bawah kelelahan dengan cara yang tak ditangkap model beban-repetisi.

Gerakan isolasi cenderung memungkinkan lebih banyak repetisi pada persentase tertentu dibanding gerakan majemuk, sehingga taksirannya keluar rendah.

Jika Anda memakainya pada gerakan selain bench press atau squat, harapkanlah kecondongan sistematis pada arah yang tetap, dan taralah terhadap pengujian Anda sendiri dari waktu ke waktu.

Perlukah menguji beban maksimum sesungguhnya

Untuk kompetisi, ya — dengan penjaga, pemanasan menyeluruh, dan rencana percobaan.

Untuk menyusun program, biasanya tidak. Taksiran dari tripel yang berat hampir sama bergunanya, membawa risiko cedera yang jauh lebih kecil, dan tak menelan hari-hari pemulihan yang dituntut percobaan maksimal yang sesungguhnya. Kebanyakan program kekuatan dibangun di atas persentase yang sendirinya sudah perkiraan, dan galat 3 persen pada beban maksimum yang Anda andaikan tertelan oleh kenyataan bahwa Anda toh akan menyesuaikan menurut rasa sesi latihannya.

Memakai persentase

Tabel persentase mengubah taksiran beban maksimum menjadi beban latihan. Secara garis besar:

• 50 sampai 65 persen — kerja teknik, kerja kecepatan, volume tambahan berepetisi tinggi
• 70 sampai 80 persen — sebagian besar latihan hipertrofi, set enam sampai dua belas
• 80 sampai 90 persen — kerja kekuatan, set tiga sampai enam
• 90 persen ke atas — pemuncakan, set satu dan dua repetisi

Ingatlah bahwa persentase ini bertumpu pada taksiran yang sudah membawa galat. Jika beban 85 persen yang ditentukan terasa seperti 95, taksirannya terlalu tinggi — sesuaikan beban kerjanya alih-alih memercayai hitungannya. Barbel adalah data yang lebih baik daripada persamaan.