Cara menyusun target kalori yang sanggup Anda pertahankan

Defisit terbaik adalah yang sanggup Anda pertahankan. Itu terdengar seperti kata-kata kosong sampai Anda melihat apa yang sesungguhnya memisahkan orang yang menurunkan berat badan dan mempertahankannya dari yang tidak, lalu mendapati bahwa itu hampir tak pernah besarnya defisit yang mereka pakai di awal.

Lebih cepat bukan berarti lebih baik

Gerak batinnya berkata bahwa defisit lebih besar berarti hasil lebih cepat, jadi defisit lebih besar itu lebih baik. Dua hal meruntuhkannya.

Massa tanpa lemak. Pada defisit yang besar, bagian yang lebih besar dari berat yang hilang berasal dari jaringan tanpa lemak, bukan dari lemak. Itu buruk pada dirinya sendiri dan buruk bagi tahap berikutnya, sebab massa tanpa lemak aktif secara metabolik — kehilangannya menurunkan pemeliharaan Anda lebih jauh lagi dan membuat tahap selanjutnya lebih sukar.

Kepatuhan. Defisit yang sangat besar sulit dijalani, dan cara gagalnya tidak bertahap. Orang tidak bergeser perlahan dari target 1.200 kkal ke 1.400; mereka memegangnya kaku selama dua pekan lalu meninggalkannya sama sekali. Yang menentukan hasil adalah rerata asupan selama tiga bulan, dan defisit sedang yang bertahan dua belas pekan mengalahkan defisit agresif yang bertahan tiga.

Apa yang tak akan dihasilkan situs ini

Kalkulator kalori menerapkan batas dalam kodenya, bukan sekadar sebagai nasihat, dan patut dijelaskan untuk apa batas itu ada.

Defisit dibatasi pada yang lebih kecil antara seperempat tingkat pemeliharaan Anda atau 1.000 kkal sehari. Bagi orang yang bertahan pada 2.000 kkal, itu berarti batas 500 kkal. Menskalakan batas itu terhadap pemeliharaan memang penting: defisit tetap 500 kkal tergolong sedang bagi orang bertubuh besar dan berat bagi orang bertubuh kecil.

Ada batas bawah. Tak ada target di bawah 1.500 kkal untuk laki-laki atau 1.200 untuk perempuan. Di bawah itu sungguh sukar memenuhi kebutuhan zat gizi mikro dari makanan, dan asupan pada kisaran itu dipakai secara klinis dengan pengawasan dan pemantauan yang tak dapat disediakan sebuah situs web. Jika masukan Anda menyiratkan angka yang lebih rendah, kalkulator menampilkan batas itu dan menjelaskan alasannya.

Tak ada rencana menuju sasaran berat kurang. Masukkan berat sasaran di bawah BMI 18,5 untuk tinggi badan Anda dan kalkulator menolak menyusun rencana, dan menampilkan rentang sehat sebagai gantinya.

Tak ada prasetel agresif. Pilihan tercepat adalah 0,5 kg per pekan pada kedua arah. Tak ada setelan “ekstrem” atau “cepat”, sebagian karena buktinya tak mendukung dan sebagian karena label semacam itu mendorong cara pandang yang dihindari situs ini.

Memilih laju

Kira-kira begini:

0,25 kg per pekan (sekitar 275 kkal di bawah pemeliharaan). Lambat, nyaris tak terasa dari hari ke hari, dan paling mudah dijalani. Bagus jika Anda sudah kurus, jika Anda ingin menjaga mutu latihan tetap tinggi, atau jika percobaan sebelumnya pada laju lebih cepat tak bertahan.

0,5 kg per pekan (sekitar 550 kkal di bawah pemeliharaan). Pilihan bawaan yang wajar bagi kebanyakan orang dengan jumlah yang berarti untuk diturunkan. Cukup cepat untuk melihat kemajuan dalam dua pekan, cukup lambat untuk dijalani.

Apa pun yang lebih cepat tidak ditawarkan di sini, dan bagi orang yang harus menurunkan banyak, laju berbasis persentase menjadi panduan yang lebih baik daripada laju mutlak — sekitar 0,5 sampai 1 persen berat badan per pekan adalah kisaran yang dipakai kebanyakan praktisi, yang dengan sendirinya berarti penurunan mutlak yang lebih besar pada berat badan yang lebih tinggi.

Apa yang membuat sebuah defisit bertahan

Empat hal, kira-kira menurut urutan seberapa besar bantuannya.

Protein. Zat gizi makro yang paling mengenyangkan per kalori, dan yang paling baik menjaga massa tanpa lemak selagi energi terbatas. Target 1,6 sampai 2,2 g/kg didukung baik, dan dalam keadaan defisit ujung atasnya beralasan. Lihat cara menetapkan target protein.

Volume makanan. Rasa kenyang lebih menanggapi massa dan volume makanan daripada kandungan energinya. Sayur, buah, kentang, kacang-kacangan, sup berkuah — semuanya memberi banyak makanan dengan jumlah kalori yang sedang saja. Dua hidangan dengan energi identik dapat menimbulkan rasa lapar yang sangat berbeda.

Serat. Memperlambat pengosongan lambung dan menumpulkan tanggapan nafsu makan. Kebanyakan orang makan jauh di bawah anjuran, dan menambahnya adalah salah satu dari sedikit perubahan yang secara andal membuat defisit lebih mudah, bukan lebih sulit.

Keajekan di atas kesempurnaan. Sepekan dengan rerata 1.800 kkal dan satu hari 2.400 mengalahkan enam hari 1.500 dan satu hari 3.500, walaupun totalnya mirip. Pola kedua juga yang cenderung membesar tak terkendali.

Jeda diet dan periode pemeliharaan

Berdiet berkepanjangan punya ongkos di luar rasa lapar: NEAT yang menurun, perubahan hormon yang memengaruhi nafsu makan, dan kelelahan batin yang menumpuk.

Periode terencana pada tingkat pemeliharaan — sepekan atau dua tiap beberapa bulan — makin lazim dalam praktik. Buktinya tentang apakah periode itu secara khusus memperbaiki penurunan lemak masih beragam, tetapi jelas ia membantu kepatuhan, dan kepatuhanlah yang menentukan hasil.

Yang lebih penting daripada protokolnya: periode pada tingkat pemeliharaan bukan kegagalan. Orang yang berdiet delapan pekan, memelihara dua pekan, lalu berdiet delapan pekan lagi, hampir selalu berakhir lebih jauh ke depan daripada orang yang berdiet empat pekan lalu meninggalkan usahanya.

Tetapkan titik akhirnya sebelum memulai

Kegagalan yang paling umum bukan dietnya. Melainkan tak punya rencana untuk sesudahnya.

Jika Anda turun 10 kg lalu kembali ke asupan semula, berat itu naik lagi — asupan tersebut adalah pemeliharaan bagi tubuh yang lebih berat, dan pemeliharaan Anda yang baru kira-kira 150 kkal lebih rendah.

Putuskan sebelum memulai seperti apa tahap pemeliharaannya: apa yang akan Anda makan, bagaimana Anda memantau, perubahan berat seperti apa yang memicu penyesuaian. Pendekatan yang lazim adalah menaikkan asupan sedikit demi sedikit, mungkin 100 kkal per pekan, sampai berat badan mantap, lalu bertahan di situ dengan sengaja beberapa waktu sebelum mempertimbangkan hal lain.

Angkanya adalah titik awal

Apa pun yang dihasilkan kalkulator, ia taksiran yang dibangun di atas taksiran — persamaan BMR dengan galat kira-kira sepuluh persen, dikalikan faktor aktivitas yang landasan terbitannya bahkan lebih lemah daripada persamaannya sendiri.

Pakailah selama dua pekan. Timbanglah tiap hari dan bandingkan rerata mingguan, sebab bacaan harian dikuasai air dan isi usus, bukan lemak. Jika trennya sesuai dengan niat Anda, taksirannya bagus. Jika tidak, sesuaikan 100 sampai 200 kkal dan berilah dua pekan lagi.

Setelah satu putaran seperti itu, Anda memiliki angka yang diukur pada satu-satunya orang yang ia harus benar tentangnya, dan itu lebih berharga daripada apa pun yang bisa dikatakan sebuah kalkulator.