Wie sich die Methoden zur Körperfettmessung in der Genauigkeit vergleichen

Nichts, was Ihnen zur Verfügung steht, misst Körperfett direkt. Direkte Messung heißt chemische Analyse des Gewebes, und die verlangt eine Leiche.

Alles andere erschließt Fett aus etwas anderem — Dichte, elektrischem Widerstand, Hautfaltendicke, Umfang — mit einer Gleichung, die an einer Referenzbevölkerung angepasst wurde. Zu verstehen, woraus eine Methode schließt, ist der Schlüssel dazu, zu wissen, wann sie in die Irre führt.

Die Referenzstandards

Die hydrostatische Wägung war jahrzehntelang der Goldstandard. Man wird unter Wasser gewogen, das ergibt die Dichte des ganzen Körpers, und die Dichte wird mit der Siri-Gleichung in einen Fettanteil umgerechnet. Fett ist weniger dicht als fettfreies Gewebe, wer mehr Fett hat, schwimmt also stärker auf.

Die Luftverdrängungsplethysmografie — der Bod Pod — tut dasselbe, indem sie verdrängte Luft statt Wasser misst. Vergleichbare Genauigkeit, erheblich angenehmer.

DXA ist der praktische moderne Standard. Ein Röntgenscan mit niedriger Dosis unterscheidet Knochen, fettfreies Gewebe und Fett anhand ihrer unterschiedlichen Schwächung und liefert neben der Gesamtzahl auch eine regionale Aufschlüsselung. Die Präzision bei Wiederholungsscans ist gut, meist innerhalb von ein bis zwei Prozentpunkten.

DXA hat einen Vorbehalt, der Menschen überrascht: Die Ergebnisse unterscheiden sich zwischen Herstellern und zwischen Softwareversionen. Ein Scan auf einem Gerät und einer auf einem anderen können um mehrere Prozentpunkte abweichen. Um Veränderung zu verfolgen, nutzen Sie jedes Mal dasselbe Gerät.

Typischer Fehler: 1 bis 3 Prozentpunkte. Kosten: ein Klinikbesuch.

Die Zwei-Kompartiment-Annahme

Alles, was auf der Körperdichte beruht — hydrostatisch, Bod Pod und jede Hautfaltengleichung — stützt sich auf die Siri-Gleichung:

%KF = 495 / Körperdichte − 450

Diese Gleichung setzt voraus, dass Fettmasse eine Dichte von 0,900 g/cm³ hat und fettfreie Masse 1,100 g/cm³. Diese Konstanten stammen aus einer kleinen Zahl von Leichenanalysen junger weißer Erwachsener.

Die Dichte der fettfreien Masse ist in Wirklichkeit nicht konstant. Sie schwankt mit Knochenmineraldichte, Hydratation und Alter. Wer ungewöhnlich dichte Knochen hat, liest schlanker als er ist; wer eine niedrige Knochendichte hat, liest fetter. Systematische Unterschiede zwischen ethnischen Gruppen sind dokumentiert, und die Konstanten passen zu manchen Bevölkerungen besser als zu anderen.

Das ist eine Untergrenze für die Genauigkeit jeder dichtebasierten Methode, einschließlich sämtlicher Caliper-Gleichungen, und noch so sorgfältiges Messen beseitigt sie nicht.

Hautfaltenzangen

An festgelegten Stellen Haut und Unterhautfett greifen, die Dicke messen, die Stellen summieren und die Summe durch eine Regression schicken, die die Körperdichte vorhersagt.

Die Jackson-Pollock-Gleichungen sind der Standard. Es gibt eine 3-Stellen- und eine 7-Stellen-Version, und beide stehen im Körperfett-Rechner.

In geübten Händen sind Caliper wirklich gut — 3 bis 4 Prozentpunkte gegenüber DXA, und besser noch, um Veränderung bei derselben Person über die Zeit zu verfolgen.

In ungeübten Händen sind sie schlecht, und die Fehlerquellen sind konkret. Die Messstelle muss exakt liegen, denn die Fettdicke ändert sich über wenige Zentimeter. Die Grifftiefe muss gleichbleiben. Abgelesen werden muss in festem Abstand nach dem Ansetzen, weil sich Gewebe unter Druck zusammendrückt. Zwei Personen, die dieselbe Person messen, können sich um mehrere Prozentpunkte unterscheiden, und dieselbe Person, die zweimal misst, um einen Punkt oder mehr.

Die 7-Stellen-Version ist im Prinzip genauer und summiert in der Praxis den Messfehler über mehr Stellen. Für die meisten Menschen ist die 3-Stellen-Variante der bessere Kompromiss.

Typischer Fehler: 3 bis 4 Punkte bei guter Technik, erheblich mehr ohne. Kosten: rund 20 Euro für einen Caliper.

Umfangsmethoden

Umfänge messen — Hals, Taille, bei Frauen zusätzlich Hüfte — und Körperfett aus den Verhältnissen vorhersagen. Die US-Navy-Methode ist die bekannteste und auf dieser Website die Voreinstellung.

Die Logik: Die Differenz zwischen Taillen- und Halsumfang erfasst zentrales Fett und korrigiert zugleich für die Statur. Sie ist grob und funktioniert besser, als sie dürfte: Hodgdon und Beckett berichteten eine Korrelation um 0,90 gegenüber der hydrostatischen Wägung, bei einem typischen Fehler von 3 bis 4 Prozentpunkten.

Wo sie versagt, ist vorhersehbar. Wer Fett vor allem an den Beinen trägt, liest schlank, weil die Gleichung dort nie hinschaut. Eine sehr muskulöse Person mit dicker Taille aus Bauchmuskulatur liest fetter als sie ist. Die Methode wird ausführlich in wie die US-Navy-Methode funktioniert beschrieben.

Ihr enormer Vorteil ist die Reproduzierbarkeit. Ein Maßband ist eindeutig auf eine Weise, wie es ein Hautfaltengriff nicht ist, das Rauschen von Messung zu Messung ist also gering — was sie zum Verfolgen gut macht, selbst wenn die absolute Zahl danebenliegt.

Typischer Fehler: 3 bis 4 Punkte. Kosten: ein Maßband.

Bioelektrische Impedanz

Smarte Waagen und Handgeräte schicken einen kleinen Strom durch den Körper und messen den Widerstand. Fettfreies Gewebe besteht überwiegend aus Wasser und leitet gut; Fett nicht. Der Widerstand korreliert daher mit der Körperzusammensetzung.

Er korreliert noch stärker mit dem Hydratationszustand, und das ist das Problem. Die Werte verschieben sich damit, wie viel Sie getrunken haben, wann Sie zuletzt gegessen haben, ob Sie trainiert haben, mit der Hauttemperatur und — bei Fuß-zu-Fuß-Waagen — damit, wie sehr Ihre Füße schwitzen. Ausschläge von mehreren Prozentpunkten an einem einzigen Tag sind normal.

Verbrauchergeräte wenden zudem proprietäre, unveröffentlichte Gleichungen an, Sie können also nicht wissen, welche Annahmen Ihre Waage trifft.

Konsequent genutzt — gleiche Tageszeit, gleicher Hydratationszustand, gleiche Bedingungen — sagt der Trend einiges aus. Ein einzelner Messwert nicht.

Typischer Fehler: 4 bis 8 Punkte, mehr bei schwankender Hydratation. Kosten: in vielen Waagen bereits enthalten.

BMI-basierte Schätzungen

Die Deurenberg-Gleichung sagt Körperfett aus BMI, Alter und Geschlecht vorher. Sie verlangt außer Größe und Gewicht keine Messung am Körper.

Sie erbt jede Schwäche des BMI, denn der BMI ist ihre einzige Körpereingabe. Sie kann Muskel nicht von Fett unterscheiden und liest deshalb bei muskulösen Menschen deutlich zu hoch — genau bei der Gruppe, die die Zahl am ehesten wissen will.

Sie steht im Rechner, weil sie viel zitiert wird und keine Ausrüstung braucht. Sie ist dort die ungenaueste Option, und die Seite sagt das.

Typischer Fehler: 5 Punkte oder mehr, bei Sportlerinnen und Sportlern weit mehr.

Die Rangfolge

Methode	Typischer Fehler	Praktikabilität
DXA	1–3 Punkte	Klinikbesuch
Hydrostatisch / Bod Pod	2–3 Punkte	Spezialeinrichtung
Hautfalten, geübt	3–4 Punkte	Billig, braucht Technik
US-Navy-Maßband	3–4 Punkte	Am billigsten, am reproduzierbarsten
Impedanzwaagen	4–8 Punkte	Bequem, verrauscht
BMI-basiert	5+ Punkte	Keine Ausrüstung

Worauf es tatsächlich ankommt

Zwei Dinge lohnt es zu verinnerlichen.

Die absolute Zahl ist weniger nützlich, als man denkt. Ein Maßbandwert von 20 Prozent bedeutet irgendwo zwischen 16 und 24. Einer bestimmten Zahl über Methoden hinterherzujagen, die sich um 5 Punkte unterscheiden, heißt Rauschen hinterherzujagen.

Fürs Verfolgen schlägt Beständigkeit die Genauigkeit. Eine Methode mit systematischem Fehler von 4 Punkten zeigt Veränderung dennoch korrekt an, weil sich der Fehler herauskürzt. Wählen Sie eine Methode, messen Sie unter gleichen Bedingungen — gleiche Tageszeit, gleiche Hydratation, dieselbe Person nimmt die Hautfalten — und beobachten Sie die Richtung über Monate.

Wer die Methode wechselt und einen Sprung von fünf Punkten sieht, hat sich nicht verändert. Er hat das Instrument gewechselt.