En qué difieren las fórmulas de 1RM y cuándo acierta cada una

Levantaste 100 kg cinco repeticiones. ¿Cuál es tu máximo de una repetición?

Cinco ecuaciones publicadas responden a eso, y dan 116,7, 112,5, 117,5, 112,5 y 116,6. Una horquilla de cinco kilogramos, lo bastante pequeña para ser útil y lo bastante grande para merecer una explicación.

Las cinco ecuaciones

Epley (1985):

1RM = p × (1 + r / 30)

Brzycki (1993):

1RM = p × 36 / (37 − r)

Lombardi (1989):

1RM = p × r^0,10

O’Conner (1989):

1RM = p × (1 + r / 40)

Wathan (1994):

1RM = 100p / (48,8 + 53,8 × e^(−0,075r))

Hay tres formas representadas. Epley y O’Conner son lineales: cada repetición añade una fracción fija. Lombardi es una función potencial. Wathan es exponencial, el modelo más elaborado del grupo y el que mejor se comporta en el rango más amplio.

Dónde coinciden

Con pocas repeticiones, mucho. A una, dos o tres repeticiones las cinco ecuaciones se agrupan en un par de puntos porcentuales, porque todas se ajustaron con datos de esa zona y no queda mucho margen para discrepar.

Esta es la conclusión práctica: una estimación a partir de una serie de tres vale mucho más que una a partir de una serie de diez. Si quieres una cifra de 1RM utilizable, prueba con una triple pesada en lugar de una serie al fallo con doce.

Dónde divergen

Por encima de unas diez repeticiones, bruscamente.

Con 100 kg a 15 repeticiones: Epley da 150, Brzycki da 163,6, O’Conner da 137,5. Eso son 26 kg de horquilla, más ancha que la precisión útil de cualquiera de ellas.

La razón es fisiológica y no matemática. En algún punto entre diez y doce repeticiones el factor limitante deja de ser la fuerza máxima y pasa a ser la resistencia muscular, y la resistencia a un porcentaje dado del máximo varía enormemente entre personas. Algunas hacen veinte repeticiones al 70 por ciento de su máximo; otras llegan a doce. Ninguna ecuación que solo tome carga y repeticiones puede saber cuál eres tú.

Las cinco se validaron en el rango de dos a diez. Más allá están extrapolando, y extrapolan distinto porque sus formas subyacentes difieren.

Leer la horquilla

Este es el hábito más útil al usar la calculadora de 1RM: fíjate en cuánto se separan las cinco estimaciones, no solo en la que elegiste.

Cuando se agrupan en un par de kilogramos, la estimación es fiable. Cuando se abren diez o más, la estimación merece mucha menos confianza, y la lectura honesta es «en algún punto de esa banda».

La media de las cinco es un número único más defendible que cualquier fórmula individual, porque no se compromete con las suposiciones de un solo modelo sobre la forma de la relación carga-repeticiones. La calculadora la muestra por eso.

Dos rarezas que conviene conocer

Epley no es exacta en una repetición. Dale un único levantamiento de 100 kg y devuelve 103,3 kg, porque su fórmula suma r/30 a un multiplicador de 1 y no trata r = 1 como caso especial. Brzycki, Lombardi y Wathan devuelven la carga misma. Es una propiedad conocida de Epley y no un error, y por eso Epley se usa mejor de tres repeticiones en adelante.

Brzycki queda indefinida en 37 repeticiones. Su denominador es 37 − r, que ahí llega a cero. La calculadora no devuelve nada en lugar de infinito, aunque la validación de entrada limita las repeticiones mucho antes de que eso sea alcanzable.

El ejercicio importa más que la fórmula

Esta es la limitación que nadie menciona, y es mayor que las diferencias entre ecuaciones.

Estas ecuaciones se derivaron sobre todo de datos de press de banca y sentadilla. La relación entre repeticiones y carga no es la misma en todos los levantamientos.

El peso muerto suele permitir menos repeticiones a un porcentaje dado de las que predicen las ecuaciones, así que las estimaciones quedan altas. La fatiga del agarre, la ausencia de ciclo estiramiento-acortamiento al arrancar parado y la pura demanda sistémica contribuyen a ello.

Los levantamientos olímpicos —cargadas, arrancadas— no deberían estimarse así en absoluto. Los limitan la técnica y la velocidad de producción de fuerza, no cuánta fuerza puedes exprimir, y la técnica se degrada con la fatiga de un modo que los modelos carga-repeticiones no captan.

Los ejercicios de aislamiento suelen permitir más repeticiones a un porcentaje dado que los multiarticulares, así que las estimaciones quedan bajas.

Si usas esto en un levantamiento que no sea press de banca o sentadilla, espera un sesgo sistemático en una dirección constante, y calíbralo con tus propias pruebas a lo largo del tiempo.

¿Deberías probar un máximo real?

Para competir, sí: con ayudante, un calentamiento completo y un plan de intentos.

Para programar, normalmente no. Una estimación a partir de una triple pesada es casi igual de útil, conlleva mucho menos riesgo de lesión y no cuesta los días de recuperación que sí cuesta un intento máximo genuino. La mayoría de los programas de fuerza se construyen sobre porcentajes que ya son aproximados, y un error del 3 por ciento en tu máximo supuesto lo absorbe el hecho de que ibas a ajustar según cómo fuera la sesión de todos modos.

Usar los porcentajes

La tabla de porcentajes convierte un máximo estimado en cargas de entrenamiento. A grandes rasgos:

• 50 a 65 por ciento — trabajo técnico, trabajo de velocidad, volumen accesorio de muchas repeticiones
• 70 a 80 por ciento — el grueso del entrenamiento de hipertrofia, series de seis a doce
• 80 a 90 por ciento — trabajo de fuerza, series de tres a seis
• 90 por ciento y más — puesta a punto, singles y dobles

Recuerda que estos porcentajes se apoyan sobre una estimación que ya arrastra error. Si un 85 por ciento prescrito se siente como un 95, la estimación era alta: ajusta el peso de trabajo en lugar de fiarte de la aritmética. La barra es mejor dato que la ecuación.