1RM सूत्र आपस में कैसे भिन्न हैं और कौन कब सबसे सटीक है

आपने 100 किग्रा पाँच दोहराव उठाए। आपका एक-दोहराव अधिकतम कितना है?

पाँच प्रकाशित समीकरण इसका उत्तर देते हैं, और वे 116.7, 112.5, 117.5, 112.5 और 116.6 बताते हैं। पाँच किलोग्राम का फैलाव — इतना छोटा कि काम आ जाए और इतना बड़ा कि समझने लायक़ हो।

पाँचों समीकरण

एप्ली (1985):

1RM = भार × (1 + r / 30)

ब्रज़ीकी (1993):

1RM = भार × 36 / (37 − r)

लोम्बार्डी (1989):

1RM = भार × r^0.10

ओ’कॉनर (1989):

1RM = भार × (1 + r / 40)

वेथन (1994):

1RM = 100 × भार / (48.8 + 53.8 × e^(−0.075r))

इनमें तीन स्वरूप दिखते हैं। एप्ली और ओ’कॉनर रैखिक हैं — हर दोहराव एक निश्चित अंश जोड़ता है। लोम्बार्डी एक घात फलन है। वेथन चरघातांकी है, जो इस समूह का सबसे परिष्कृत मॉडल है और सबसे चौड़े परास में सबसे अच्छा व्यवहार करता है।

वे कहाँ सहमत हैं

कम दोहरावों पर, बहुत क़रीब से। एक, दो या तीन दोहराव पर पाँचों समीकरण दो-एक प्रतिशत के भीतर सिमट जाते हैं, क्योंकि सभी उसी क्षेत्र के आँकड़ों पर फ़िट हुए थे और असहमत होने की ज़्यादा गुंजाइश ही नहीं बचती।

व्यावहारिक निचोड़ यही है: तीन के सेट से निकला अनुमान दस के सेट से निकले अनुमान से कहीं अधिक मूल्यवान है। यदि आपको काम लायक़ 1RM आँकड़ा चाहिए, तो बारह पर विफलता तक जाने के बजाय एक भारी तिहरा परखिए।

वे कहाँ बिखरते हैं

लगभग दस दोहरावों से ऊपर, तेज़ी से।

100 किग्रा पर 15 दोहरावों में: एप्ली 150 देता है, ब्रज़ीकी 163.6, ओ’कॉनर 137.5। यह 26 किग्रा का फैलाव है, जो इनमें से किसी की भी उपयोगी परिशुद्धता से चौड़ा है।

कारण गणितीय नहीं, शरीर-क्रियात्मक है। लगभग दस से बारह दोहरावों के आसपास सीमित करने वाला कारक अधिकतम बल नहीं रह जाता और मांसपेशीय सहनशक्ति बन जाता है — और अधिकतम के किसी दिए गए प्रतिशत पर सहनशक्ति व्यक्तियों के बीच बेहद भिन्न होती है। कुछ लोग अपने अधिकतम के 70 प्रतिशत पर बीस दोहराव कर लेते हैं; कुछ बारह तक पहुँचते हैं। केवल भार और दोहराव लेने वाला कोई समीकरण यह जान ही नहीं सकता कि आप कौन हैं।

पाँचों दो से दस के परास में सत्यापित हुए थे। उससे आगे वे बहिर्वेशन कर रहे हैं, और अलग-अलग ढंग से करते हैं क्योंकि उनके अंतर्निहित स्वरूप भिन्न हैं।

फैलाव पढ़ना

1RM कैलकुलेटर प्रयोग करते समय यही सबसे उपयोगी आदत है: देखिए कि पाँचों अनुमान कितनी दूर-दूर हैं, केवल उसे नहीं जिसे आपने चुना।

जब वे एक-दो किलोग्राम के भीतर सिमटते हैं, तो अनुमान भरोसेमंद है। जब वे दस या उससे अधिक तक फैलते हैं, तो अनुमान कहीं कम भरोसे का हक़दार है, और ईमानदार पढ़त यही है कि “उसी पट्टी में कहीं”।

पाँचों का औसत किसी भी अकेले सूत्र से अधिक बचाव-योग्य अकेली संख्या है, क्योंकि वह भार-दोहराव संबंध के स्वरूप के बारे में किसी एक मॉडल की मान्यताओं से नहीं बँधता। कैलकुलेटर उसे इसी कारण दिखाता है।

दो जानने योग्य विचित्रताएँ

एप्ली एक दोहराव पर सटीक नहीं है। उसे 100 किग्रा का एक एकल दीजिए और वह 103.3 किग्रा लौटाता है, क्योंकि उसका सूत्र 1 के गुणक में r/30 जोड़ता है और r = 1 को विशेष स्थिति नहीं मानता। ब्रज़ीकी, लोम्बार्डी और वेथन वही भार लौटाते हैं। यह एप्ली का ज्ञात गुण है, कोई ख़राबी नहीं, और इसीलिए एप्ली को तीन दोहरावों और उससे ऊपर प्रयोग करना बेहतर है।

ब्रज़ीकी 37 दोहरावों पर अपरिभाषित है। उसका हर 37 − r है, जो वहाँ शून्य हो जाता है। कैलकुलेटर अनंत के बजाय कुछ भी नहीं लौटाता, यद्यपि इनपुट सत्यापन दोहरावों को उससे बहुत पहले ही सीमित कर देता है।

सूत्र से अधिक व्यायाम मायने रखता है

यह वह सीमा है जिसका ज़िक्र कोई नहीं करता, और यह समीकरणों के आपसी अंतरों से बड़ी है।

ये समीकरण मुख्यतः बेंच प्रेस और स्क्वाट के आँकड़ों से निकले हैं। दोहरावों और भार का संबंध हर व्यायाम में एक-सा नहीं होता।

डेडलिफ़्ट आम तौर पर किसी दिए गए प्रतिशत पर समीकरणों के पूर्वानुमान से कम दोहराव देता है, इसलिए अनुमान ऊँचे पड़ते हैं। पकड़ की थकान, पूर्ण ठहराव से शुरू होने के कारण खिंचाव-संकुचन चक्र का न होना, और शरीर पर समग्र भार — तीनों इसमें योगदान देते हैं।

ओलंपिक लिफ़्ट — क्लीन, स्नैच — इस तरह आँके ही नहीं जाने चाहिए। उन्हें तकनीक और बल-विकास की दर सीमित करती है, न कि यह कि आप कितना बल पीस सकते हैं, और थकान में तकनीक ऐसे बिगड़ती है जिसे भार-दोहराव मॉडल पकड़ ही नहीं पाते।

पृथक्करण व्यायाम किसी दिए गए प्रतिशत पर बहु-जोड़ वाले व्यायामों से अधिक दोहराव देते हैं, इसलिए अनुमान नीचे पड़ते हैं।

यदि आप इन्हें बेंच प्रेस या स्क्वाट से इतर किसी व्यायाम पर प्रयोग करें, तो एक ही दिशा में व्यवस्थित झुकाव की अपेक्षा रखिए, और समय के साथ अपने ही परीक्षणों से उसका अंशांकन कीजिए।

क्या असली अधिकतम परखना चाहिए

प्रतियोगिता के लिए हाँ — सहायकों, पूरे वार्म-अप और प्रयासों की योजना के साथ।

कार्यक्रम बनाने के लिए आम तौर पर नहीं। भारी तिहरे से निकला अनुमान लगभग उतना ही उपयोगी है, चोट का जोखिम कहीं कम रखता है, और उन रिकवरी के दिनों की क़ीमत नहीं माँगता जो एक सच्चा अधिकतम प्रयास माँगता है। अधिकांश शक्ति-कार्यक्रम ऐसे प्रतिशतों पर बने होते हैं जो स्वयं अनुमानित हैं, और आपके मान लिए गए अधिकतम में 3 प्रतिशत की त्रुटि इस तथ्य में समा जाती है कि आप वैसे भी सत्र के अहसास के अनुसार समायोजन करने वाले थे।

प्रतिशतों का प्रयोग

प्रतिशत तालिका अनुमानित अधिकतम को प्रशिक्षण-भार में बदल देती है। मोटे तौर पर:

• 50 से 65 प्रतिशत — तकनीक का काम, गति का काम, अधिक दोहरावों वाला सहायक आयतन
• 70 से 80 प्रतिशत — हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण का बड़ा हिस्सा, छह से बारह के सेट
• 80 से 90 प्रतिशत — शक्ति का काम, तीन से छह के सेट
• 90 प्रतिशत और ऊपर — शिखर पर लाना, एकल और युगल

याद रखिए कि ये प्रतिशत ऐसे अनुमान पर टिके हैं जो पहले से त्रुटि ढोता है। यदि निर्धारित 85 प्रतिशत 95 जैसा लगे, तो अनुमान ऊँचा था — गणित पर भरोसा करने के बजाय काम का वज़न समायोजित कीजिए। बारबेल समीकरण से बेहतर आँकड़ा है।