Perbandingan ketepatan metode pengukuran lemak tubuh

Tak ada satu pun yang tersedia bagi Anda yang mengukur lemak tubuh secara langsung. Pengukuran langsung berarti analisis kimia atas jaringannya, dan itu menuntut sesosok jenazah.

Semua yang lain menyimpulkan lemak dari sesuatu yang lain — massa jenis, hambatan listrik, tebal lipatan kulit, lingkar tubuh — memakai persamaan yang dicocokkan pada populasi acuan. Memahami dari apa tiap metode menyimpulkan adalah kunci untuk tahu kapan ia akan menyesatkan Anda.

Standar rujukan

Penimbangan hidrostatik menjadi baku emas selama berpuluh tahun. Anda ditimbang di dalam air, yang memberi massa jenis seluruh tubuh, lalu massa jenis itu diubah menjadi persentase lemak dengan persamaan Siri. Lemak kurang padat daripada jaringan tanpa lemak, jadi orang dengan lemak lebih banyak lebih mengapung.

Pletismografi perpindahan udara — Bod Pod — melakukan hal yang sama dengan mengukur udara yang tersingkir alih-alih air. Ketepatannya sebanding dan jauh lebih menyenangkan.

DXA adalah standar modern yang praktis. Pemindaian sinar-X dosis rendah membedakan tulang, jaringan tanpa lemak, dan lemak berdasarkan perbedaan pelemahannya, dan memberi rincian per bagian tubuh selain totalnya. Ketelitiannya pada pemindaian berulang bagus, biasanya dalam satu sampai dua poin persentase.

DXA punya catatan yang mengejutkan banyak orang: hasilnya berbeda antarprodusen dan antarversi perangkat lunak. Pemindaian di satu mesin dan di mesin lain dapat berselisih beberapa poin persentase. Untuk melacak perubahan, pakailah mesin yang sama setiap kali.

Galat khas: 1 sampai 3 poin persentase. Biaya: satu kunjungan klinik.

Andaian dua kompartemen

Segala yang bersandar pada massa jenis tubuh — hidrostatik, Bod Pod, dan setiap persamaan lipatan kulit — bertumpu pada persamaan Siri:

%lemak = 495 / massa jenis tubuh − 450

Persamaan itu mengandaikan massa lemak bermassa jenis 0,900 g/cm³ dan massa bebas lemak 1,100 g/cm³. Tetapan itu berasal dari sejumlah kecil analisis jenazah orang dewasa muda berkulit putih.

Massa jenis massa bebas lemak sebenarnya tidak tetap. Ia berbeda menurut kepadatan mineral tulang, hidrasi, dan usia. Orang dengan tulang yang luar biasa padat terbaca lebih kurus daripada kenyataannya; orang dengan kepadatan tulang rendah terbaca lebih gemuk. Perbedaan sistematis telah didokumentasikan antarkelompok etnis, dan tetapan itu lebih cocok untuk sebagian populasi daripada yang lain.

Inilah batas bawah bagi ketepatan setiap metode berbasis massa jenis, termasuk semua persamaan kaliper, dan seteliti apa pun pengukurannya, batas itu tak hilang.

Kaliper lipatan kulit

Jepit kulit dan lemak bawah kulit pada titik-titik yang ditentukan, ukur tebalnya, jumlahkan titik-titiknya, lalu masukkan totalnya ke sebuah regresi yang meramalkan massa jenis tubuh.

Persamaan Jackson-Pollock adalah bakunya. Ada versi 3 titik dan 7 titik, dan keduanya ada pada kalkulator lemak tubuh.

Di tangan yang cakap, kaliper sungguh baik — 3 sampai 4 poin persentase terhadap DXA, dan lebih baik lagi untuk melacak perubahan dari waktu ke waktu pada orang yang sama.

Di tangan yang tak cakap ia buruk, dan cara gagalnya khas. Letak titiknya harus persis, sebab tebal lemak berubah dalam jarak beberapa sentimeter. Kedalaman jepitan harus ajek. Pembacaan harus dilakukan pada selang waktu tetap setelah kaliper dipasang, karena jaringan memampat di bawah tekanan. Dua orang yang mengukur subjek yang sama dapat berselisih beberapa poin persentase, dan orang yang sama yang mengukur dua kali dapat berselisih satu poin atau lebih.

Versi 7 titik lebih tepat secara asas dan menumpuk galat pengukuran pada lebih banyak titik dalam praktiknya. Bagi kebanyakan orang, versi 3 titik adalah pertukaran yang lebih baik.

Galat khas: 3 sampai 4 poin dengan teknik yang baik, jauh lebih buruk tanpanya. Biaya: sekitar tiga ratus ribu rupiah untuk kaliper.

Metode lingkar tubuh

Ukur lingkar-lingkarnya — leher, pinggang, dan panggul bagi perempuan — lalu ramalkan lemaknya dari rasio-rasio itu. Metode US Navy paling dikenal, dan itulah pilihan bawaan di situs ini.

Logikanya, selisih antara lingkar pinggang dan lingkar leher menangkap lemak di bagian tengah tubuh sembari menyesuaikan dengan ukuran kerangka. Ia kasar, dan ia bekerja lebih baik daripada yang pantas ia peroleh: Hodgdon dan Beckett melaporkan korelasi sekitar 0,90 terhadap penimbangan hidrostatik, dengan galat khas 3 sampai 4 poin persentase.

Kapan ia gagal dapat diduga. Orang yang menumpuk lemak terutama di kaki terbaca kurus, karena persamaannya tak pernah melihat ke sana. Orang yang sangat berotot dengan pinggang tebal karena otot perut terbaca lebih gemuk daripada kenyataannya. Metode ini diuraikan lengkap dalam cara kerja metode US Navy.

Keunggulannya yang besar adalah keterulangannya. Pita ukur bersifat tegas dengan cara yang tak dimiliki jepitan lipatan kulit, sehingga derau antarpengukuran rendah — dan itu membuatnya bagus untuk pelacakan, sekalipun angka mutlaknya meleset.

Galat khas: 3 sampai 4 poin. Biaya: sebuah pita ukur.

Bioimpedansi

Timbangan pintar dan alat genggam mengalirkan arus kecil melalui tubuh dan mengukur hambatannya. Jaringan tanpa lemak sebagian besar air dan menghantar dengan baik; lemak tidak. Karena itu hambatan berkorelasi dengan komposisi tubuh.

Ia berkorelasi lebih kuat lagi dengan status hidrasi, dan di situlah masalahnya. Bacaannya bergeser menurut berapa banyak Anda minum, kapan terakhir Anda makan, apakah Anda baru berolahraga, suhu kulit, dan — pada timbangan kaki-ke-kaki — seberapa berkeringat telapak kaki Anda. Ayunan beberapa poin persentase dalam satu hari adalah hal biasa.

Alat konsumen juga menerapkan persamaan milik pabrikan yang tak diterbitkan, jadi Anda tak dapat tahu andaian apa yang sedang dipakai timbangan Anda.

Dipakai secara ajek — jam yang sama, keadaan hidrasi yang sama, kondisi yang sama — trennya agak memberi tahu. Bacaan tunggal mana pun tidak.

Galat khas: 4 sampai 8 poin, lebih buruk ketika hidrasi berubah-ubah. Biaya: sudah tertanam pada banyak timbangan.

Taksiran berbasis BMI

Persamaan Deurenberg meramalkan lemak tubuh dari BMI, usia, dan jenis kelamin. Ia tak menuntut pengukuran tubuh apa pun selain tinggi dan berat.

Ia mewarisi setiap keterbatasan BMI, karena BMI adalah satu-satunya masukan tubuhnya. Ia tak dapat membedakan otot dari lemak, sehingga terbaca jauh terlalu tinggi bagi orang berotot — justru kelompok yang paling mungkin menginginkan angka itu.

Ia ada di kalkulator karena banyak dikutip dan tak memerlukan alat. Ia pilihan yang paling tidak tepat di sana, dan halamannya menyatakan hal itu.

Galat khas: 5 poin atau lebih, jauh lebih buruk pada atlet.

Urutannya

Metode	Galat khas	Kepraktisan
DXA	1–3 poin	Kunjungan klinik
Hidrostatik / Bod Pod	2–3 poin	Fasilitas khusus
Lipatan kulit, oleh ahlinya	3–4 poin	Murah, menuntut teknik
Pita ukur US Navy	3–4 poin	Paling murah, paling terulang
Timbangan bioimpedansi	4–8 poin	Praktis, penuh derau
Berbasis BMI	5+ poin	Tanpa alat

Yang sesungguhnya penting

Dua hal layak diresapi.

Angka mutlaknya kurang berguna daripada yang Anda kira. Bacaan pita ukur 20 persen berarti di suatu tempat pada kisaran 16 sampai 24. Mengejar satu angka tertentu lewat metode-metode yang berselisih 5 poin sama dengan mengejar derau.

Untuk pelacakan, keajekan mengalahkan ketepatan. Metode dengan kecondongan sistematis 4 poin tetap menunjukkan perubahan dengan akurat, karena kecondongannya saling meniadakan. Pilih satu metode, ukur pada kondisi yang sama — jam yang sama, hidrasi yang sama, orang yang sama mengambil lipatan kulitnya — lalu amati arahnya sepanjang beberapa bulan.

Siapa pun yang berpindah metode lalu mendapati lompatan lima poin sebenarnya tidak berubah. Ia berganti alat ukur.