Pourquoi le poids varie d'un jour à l'autre

Vous pesiez 78,2 kg lundi et 80,1 kg mardi. Vous n’avez pas pris 1,9 kg de graisse en une nuit : il aurait fallu manger environ 15 000 kcal au-dessus de votre maintien en une seule journée.

Ce qui a bougé, c’est l’eau, le glycogène et le contenu de votre tube digestif. Voici comment chacun agit, et comment lire le chiffre malgré eux.

Le glycogène et l’eau qu’il entraîne

Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène dans le muscle et le foie, en général 300 à 500 grammes lorsqu’il est bien nourri.

Le glycogène est stocké avec de l’eau, à raison d’environ trois grammes d’eau par gramme de glycogène. Un stock plein transporte donc peut-être 1,5 kg d’eau associée en plus de sa propre masse.

Prenez un repas riche en glucides et le glycogène se recharge, en tirant l’eau avec lui. Réduisez les glucides et le glycogène se vide, en libérant cette eau.

C’est là toute l’explication de la spectaculaire première semaine d’un régime pauvre en glucides. Trois ou quatre kilos en sept jours, ce n’est pas de la graisse : c’est du glycogène et son eau. Cela explique aussi pourquoi ce poids revient en quelques jours dès qu’on remange normalement, ce que l’on vit comme un échec alors qu’il ne s’agit que du glycogène qui se remplit.

Sodium et équilibre hydrique

L’apport en sodium modifie la quantité d’eau que votre corps retient. Un repas très salé provoque une rétention mesurable en quelques heures, qui peut persister un jour ou deux le temps que vos reins rétablissent l’équilibre.

Un repas au restaurant, un plat à emporter ou n’importe quel produit transformé peut facilement ajouter un kilo à la pesée du lendemain matin par le seul sodium. Rien n’a changé dans votre composition corporelle.

L’inverse vaut aussi : quelques jours à très faible teneur en sodium se traduisent par une baisse qui ressemble à un progrès et n’en est pas un.

Le contenu digestif

À tout instant, vous transportez des aliments et des déchets en transit — d’ordinaire un à deux kilos, davantage avec une alimentation riche en fibres.

Être passé aux toilettes ou non avant la pesée change réellement le chiffre de plusieurs centaines de grammes. Une constipation liée à un voyage, un changement d’apport en fibres ou un repas copieux la veille déplacent la mesure sans toucher à la masse grasse.

Cycles hormonaux

Chez les personnes qui ont leurs règles, la rétention d’eau pendant la phase lutéale ajoute couramment un à deux kilos, avec un pic peu avant les règles et une résolution dans les jours qui suivent.

C’est assez pour masquer un mois de perte de graisse réelle. Comparer une semaine à l’autre à travers ce cycle produit des conclusions qui ne sont que des artefacts de calendrier. Comparer le même point de deux cycles consécutifs est bien plus instructif.

L’entraînement

Un entraînement dur ou inhabituel provoque des lésions musculaires, et la réponse inflammatoire de réparation s’accompagne d’une rétention de liquide dans le muscle concerné.

Commencez un nouveau programme et la balance monte souvent pendant une ou deux semaines alors même que la composition corporelle s’améliore. Le cortisol lié aux charges d’entraînement élevées ajoute sa propre rétention.

Le plus cruel est que cela survient précisément au moment où l’on vient de commencer à s’entraîner et où l’on aurait le plus besoin de preuves de progrès.

De quoi ce chiffre est réellement fait

Pour une personne de 80 kg, en gros :

Composante	Masse
Eau	45–50 kg
Graisse	12–20 kg
Muscle	25–35 kg
Os	3–4 kg
Contenu digestif	1–2 kg
Glycogène et son eau	1,5–2 kg

Plus de la moitié de vous est de l’eau, et l’eau est la composante qui bouge le plus vite. La graisse est celle que vous cherchez à mesurer, et la plus lente de toutes : un rythme de perte de graisse vraiment soutenu tourne autour de 1 kg par semaine, soit 140 grammes par jour, bien en dessous du bruit quotidien.

C’est là le problème de fond : le signal que vous cherchez est plus petit que le bruit que vous mesurez.

Lire la tendance

Pesez-vous chaque jour, jugez chaque semaine. Une mesure isolée ne veut presque rien dire. Sept mesures moyennées donnent une estimation raisonnable de votre position, et comparer la moyenne de cette semaine à celle de la précédente filtre l’essentiel du bruit.

Standardisez les conditions. Au réveil, après les toilettes, avant de manger ou de boire, avec la même tenue. Cela ne supprime pas la fluctuation : cela supprime la part que vous maîtrisez, ce qui laisse moins à interpréter.

Attendez quinze jours avant de conclure quoi que ce soit. Deux semaines de moyennes sont le minimum pour distinguer une vraie tendance du bruit, et c’est pourquoi le calculateur de calories propose de tester un apport sur cette durée plutôt que de juger au bout de trois jours.

Attendez-vous à des semaines plates. La perte de graisse n’est pas linéaire, même à déficit constant. Une semaine où rien ne bouge suivie d’une semaine avec une chute soudaine est extrêmement fréquente — souvent de l’eau qui masque une perte qui se révèle ensuite d’un coup. On parle parfois de décrochage, et si le mécanisme n’est pas pleinement établi, le motif est réel et familier à quiconque a suivi son poids avec soin.

Quand cesser de regarder la balance

Si la pesée quotidienne vous angoisse, ou si un mauvais chiffre change votre façon de manger ce jour-là, le suivi coûte plus qu’il n’apporte.

D’autres mesures fonctionnent. Le tour de taille bouge plus lentement et reflète directement la graisse centrale. Des photographies mensuelles prises dans les mêmes conditions montrent des changements que la balance masque. La performance à l’entraînement — plus de répétitions à la même charge — vous dit quelque chose que la balance ne peut pas dire.

Et si penser à son poids est devenu une source de détresse, cela mérite d’être porté à un médecin ou à un professionnel qualifié plutôt qu’à une balance plus précise.