Calculadora de una repetición máxima en Press de banca
Calcula un máximo estimado para press de banca sin llegar a probarlo. La tabla de porcentajes de abajo convierte esa estimación en cargas de entrenamiento.
Introduce tu serie
Resultado
Son estimaciones de ecuaciones de nivel poblacional, no una medición tuya ni consejo médico. Los resultados individuales varían mucho. Habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de hacer cambios importantes en cómo comes o entrenas.
press de banca en concreto
El press de banca con barra es uno de los dos levantamientos de los que se derivaron principalmente las ecuaciones de 1RM, lo que lo convierte en el que mejor predicen.
Lo bien que funcionen estas ecuaciones depende del ejercicio. aquí las estimaciones son más fiables. Buena parte de los datos de validación originales procedía de pruebas de press de banca, así que las ecuaciones trabajan dentro del rango en el que se ajustaron.
- Las repeticiones a un porcentaje dado son bastante consistentes entre personas en este levantamiento, y esa es parte de la razón por la que valida bien.
- Las repeticiones sin pausa permiten más que las pausadas con la misma carga. Si pruebas con pausa y entrenas sin ella, tu estimación quedará baja.
- Un ayudante es imprescindible en cualquier intento cercano a un máximo real.
- Repeticiones habituales
- 3 a 10
- Categoría
- Pressing
Máximo estimado en press de banca según peso y repeticiones
Estimaciones de Epley en kilogramos. Lee en horizontal desde el peso que levantaste y en vertical desde las repeticiones que lograste. Las columnas de más de diez repeticiones se muestran, pero son las menos fiables.
| Peso | 1 reps | 2 reps | 3 reps | 5 reps | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 41,3 | 42,7 | 44 | 46,7 | 50,7 | 53,3 | 56 |
| 60 kg | 62 | 64 | 66 | 70 | 76 | 80 | 84 |
| 80 kg | 82,7 | 85,3 | 88 | 93,3 | 101,3 | 106,7 | 112 |
| 100 kg | 103,3 | 106,7 | 110 | 116,7 | 126,7 | 133,3 | 140 |
| 120 kg | 124 | 128 | 132 | 140 | 152 | 160 | 168 |
| 140 kg | 144,7 | 149,3 | 154 | 163,3 | 177,3 | 186,7 | 196 |
| 160 kg | 165,3 | 170,7 | 176 | 186,7 | 202,7 | 213,3 | 224 |
Tabla de porcentajes
Cargas de entrenamiento como porcentaje de un máximo de 100 kg, con las repeticiones que cada porcentaje suele permitir. Escálalo proporcionalmente a tu propia estimación.
| Porcentaje | Carga a partir de 100 kg | Repeticiones aproximadas |
|---|---|---|
| 50% | 50 kg | 30 |
| 55% | 55 kg | 25 |
| 60% | 60 kg | 20 |
| 65% | 65 kg | 16 |
| 70% | 70 kg | 13 |
| 75% | 75 kg | 10 |
| 80% | 80 kg | 8 |
| 85% | 85 kg | 5 |
| 90% | 90 kg | 3 |
| 95% | 95 kg | 2 |
Conversión de repeticiones máximas
A qué corresponde un máximo estimado de 100 kg en cada número de repeticiones, y cómo se comparan las cinco ecuaciones para una serie de cinco con 100 kg.
| Repeticiones | Carga para un máximo de 100 kg |
|---|---|
| 1 | 96,8 kg |
| 2 | 93,8 kg |
| 3 | 90,9 kg |
| 5 | 85,7 kg |
| 8 | 78,9 kg |
| 10 | 75 kg |
| 12 | 71,4 kg |
| Fórmula | 100 kg × 5 reps |
|---|---|
| epley | 116,7 kg |
| brzycki | 112,5 kg |
| lombardi | 117,5 kg |
| oconner | 112,5 kg |
| wathan | 116,6 kg |
Preguntas
- ¿Cómo estimo mi máximo en press de banca?
- Haz una serie al fallo o cerca de él, introduce el peso y las repeticiones, y las ecuaciones hacen el resto. Un triple pesado da una estimación mucho más fiable que una serie de doce, porque las cinco ecuaciones se validaron en el rango de dos a diez repeticiones.
- ¿Son exactas las estimaciones de 1RM para press de banca?
- Aquí las estimaciones son más fiables. Buena parte de los datos de validación originales procedía de pruebas de press de banca, así que las ecuaciones trabajan dentro del rango en el que se ajustaron.
- ¿Qué fórmula debería usar?
- Wathan y Epley siguen los datos medidos en el rango más amplio; Brzycki es la más conservadora y es exacta con una sola repetición. La media de las cinco es un número único más defendible que cualquiera de ellas por separado, y la dispersión entre ellas te dice cuánta confianza merece la estimación.
- ¿Qué rango de repeticiones encaja con press de banca?
- Este ejercicio suele entrenarse en el rango de 3 a 10 repeticiones. Las estimaciones tomadas dentro de ese rango son las más fiables, porque están más cerca de donde se ajustaron las ecuaciones.
- ¿Debería probar un máximo real en su lugar?
- Solo si necesitas el número para competir, y entonces con alguien que te asegure y un calentamiento completo. Para programar, una estimación a partir de un triple pesado es casi igual de útil y cuesta mucha menos recuperación y riesgo.
Otros ejercicios
Esta página se tradujo del original en inglés. Las ecuaciones, las fuentes y los números son idénticos; si alguna frase se lee mal, la página en inglés es la versión de referencia. Ver el original en inglés