Calculadora de repetição máxima no Supino reto
Calcule um máximo estimado para o supino reto sem precisar testá-lo. A tabela de percentuais abaixo converte essa estimativa em cargas de treino.
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Resultado
São estimativas de equações de nível populacional, não uma medição de você e não orientação médica. Os resultados individuais variam muito. Converse com um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas em como você come ou treina.
O supino reto especificamente
O supino reto com barra é um dos dois levantamentos dos quais as equações de 1RM foram principalmente derivadas, o que faz dele aquele que elas melhor preveem.
O quanto essas equações funcionam depende do exercício. aqui as estimativas são mais confiáveis. Boa parte dos dados originais de validação veio de testes de supino, então as equações trabalham dentro da faixa em que foram ajustadas.
- As repetições em determinado percentual são bastante consistentes entre pessoas neste levantamento, e isso é parte do motivo pelo qual ele valida bem.
- Repetições sem pausa permitem mais do que as pausadas com a mesma carga. Se você testa com pausa e treina sem, sua estimativa sairá baixa.
- Um parceiro de segurança é indispensável em qualquer tentativa próxima de um máximo real.
- Repetições habituais
- 3 a 10
- Categoria
- Pressing
Máximo estimado no supino reto por peso e repetições
Estimativas de Epley em quilogramas. Leia na horizontal a partir do peso que você levantou e na vertical a partir das repetições que conseguiu. As colunas acima de dez repetições aparecem, mas são as menos confiáveis.
| Peso | 1 reps | 2 reps | 3 reps | 5 reps | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 41,3 | 42,7 | 44 | 46,7 | 50,7 | 53,3 | 56 |
| 60 kg | 62 | 64 | 66 | 70 | 76 | 80 | 84 |
| 80 kg | 82,7 | 85,3 | 88 | 93,3 | 101,3 | 106,7 | 112 |
| 100 kg | 103,3 | 106,7 | 110 | 116,7 | 126,7 | 133,3 | 140 |
| 120 kg | 124 | 128 | 132 | 140 | 152 | 160 | 168 |
| 140 kg | 144,7 | 149,3 | 154 | 163,3 | 177,3 | 186,7 | 196 |
| 160 kg | 165,3 | 170,7 | 176 | 186,7 | 202,7 | 213,3 | 224 |
Tabela de percentuais
Cargas de treino como fração de um máximo de 100 kg, com as repetições que cada percentual costuma permitir. Escale proporcionalmente à sua própria estimativa.
| Percentual | Carga a partir de 100 kg | Repetições aproximadas |
|---|---|---|
| 50% | 50 kg | 30 |
| 55% | 55 kg | 25 |
| 60% | 60 kg | 20 |
| 65% | 65 kg | 16 |
| 70% | 70 kg | 13 |
| 75% | 75 kg | 10 |
| 80% | 80 kg | 8 |
| 85% | 85 kg | 5 |
| 90% | 90 kg | 3 |
| 95% | 95 kg | 2 |
Conversão de repetições máximas
A que corresponde um máximo estimado de 100 kg em cada número de repetições, e como as cinco equações se comparam para uma série de cinco com 100 kg.
| Repetições | Carga para um máximo de 100 kg |
|---|---|
| 1 | 96,8 kg |
| 2 | 93,8 kg |
| 3 | 90,9 kg |
| 5 | 85,7 kg |
| 8 | 78,9 kg |
| 10 | 75 kg |
| 12 | 71,4 kg |
| Fórmula | 100 kg × 5 reps |
|---|---|
| epley | 116,7 kg |
| brzycki | 112,5 kg |
| lombardi | 117,5 kg |
| oconner | 112,5 kg |
| wathan | 116,6 kg |
Perguntas
- Como estimo meu máximo no supino reto?
- Faça uma série até ou perto da falha, informe o peso e as repetições, e as equações fazem o resto. Um triplo pesado dá uma estimativa muito mais confiável do que uma série de doze, porque as cinco equações foram validadas na faixa de duas a dez repetições.
- As estimativas de 1RM são precisas para o supino reto?
- Aqui as estimativas são mais confiáveis. Boa parte dos dados originais de validação veio de testes de supino, então as equações trabalham dentro da faixa em que foram ajustadas.
- Qual fórmula devo usar?
- Wathan e Epley acompanham os dados medidos na faixa mais ampla; Brzycki é a mais conservadora e é exata em uma única repetição. A média das cinco é um número único mais defensável do que qualquer uma delas, e a dispersão entre elas diz quanta confiança a estimativa merece.
- Qual faixa de repetições combina com o supino reto?
- Este exercício costuma ser treinado na faixa de 3 a 10 repetições. Estimativas tiradas dentro dessa faixa são as mais confiáveis, porque ficam mais perto de onde as equações foram ajustadas.
- Devo testar um máximo real em vez disso?
- Só se você precisar do número para competição, e então com alguém dando segurança e um aquecimento completo. Para programar, uma estimativa a partir de um triplo pesado é quase tão útil e custa muito menos recuperação e risco.
Outros exercícios
Esta página foi traduzida do original em inglês. As equações, as fontes e os números são idênticos; se alguma frase soar mal, a página em inglês é a versão de referência. Ver o original em inglês