Wie schätze ich mein Maximum beim Bankdrücken?

Machen Sie einen Satz bis zum oder nahe ans Muskelversagen, tragen Sie Gewicht und Wiederholungen ein, den Rest erledigen die Gleichungen. Ein schwerer Dreier liefert eine weit verlässlichere Schätzung als ein Satz mit zwölf, denn alle fünf Gleichungen wurden im Bereich von zwei bis zehn Wiederholungen validiert.

Welche Formel soll ich nehmen?

Wathan und Epley folgen den gemessenen Daten über den weitesten Bereich; Brzycki ist die konservativste und bei einer einzigen Wiederholung exakt. Der Mittelwert aller fünf ist als Einzelzahl besser begründbar als jede für sich, und die Spanne zwischen ihnen sagt, wie viel Vertrauen die Schätzung verdient.

Welcher Wiederholungsbereich passt zum Bankdrücken?

Diese Übung wird üblicherweise im Bereich von 3 bis 10 Wiederholungen trainiert. Schätzungen aus diesem Bereich sind am verlässlichsten, weil sie dem Bereich am nächsten liegen, in dem die Gleichungen angepasst wurden.

Sollte ich stattdessen ein echtes Maximum testen?

Nur wenn Sie die Zahl für einen Wettkampf brauchen, und dann mit Sicherheitsstellung und vollem Aufwärmen. Fürs Programmieren ist eine Schätzung aus einem schweren Dreier fast ebenso nützlich und kostet deutlich weniger Erholung und Risiko.

1RM-Rechner für Bankdrücken

Ermitteln Sie ein geschätztes Maximum für den Bankdrücken, ohne es zu testen. Die Prozenttabelle unten übersetzt diese Schätzung in Trainingsgewichte.

Ergebnis

Das sind Schätzwerte aus Gleichungen auf Bevölkerungsebene, keine Messung an Ihnen und keine medizinische Beratung. Individuelle Ergebnisse schwanken stark. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft, bevor Sie wesentlich ändern, wie Sie essen oder trainieren.

Speziell zum Bankdrücken

Das Bankdrücken mit der Langhantel ist eine der beiden Übungen, aus denen die 1RM-Gleichungen hauptsächlich abgeleitet wurden, und damit die, die sie am besten vorhersagen.

Wie gut diese Gleichungen funktionieren, hängt von der Übung ab. hier sind die Schätzungen am verlässlichsten. Ein Großteil der ursprünglichen Validierungsdaten stammte aus Bankdrücktests, die Gleichungen arbeiten also innerhalb des Bereichs, auf den sie angepasst wurden.

Die Wiederholungszahl bei einem gegebenen Prozentsatz ist bei dieser Übung zwischen Personen recht einheitlich, und das ist einer der Gründe, warum sie sich gut validieren lässt.
Wiederholungen ohne Ablage erlauben bei gleicher Last mehr als solche mit Pause auf der Brust. Wer mit Pause testet und ohne trainiert, erhält eine zu niedrige Schätzung.
Bei jedem Versuch nahe am echten Maximum ist eine Sicherheitsstellung unverzichtbar.

Übliche Wiederholungen: 3 bis 10
Kategorie: Pressing

Geschätztes Maximum beim Bankdrücken nach Gewicht und Wiederholungen

Epley-Schätzungen in Kilogramm. Lesen Sie waagerecht vom bewegten Gewicht und senkrecht von den geschafften Wiederholungen. Spalten jenseits von zehn Wiederholungen werden gezeigt, sind aber am unzuverlässigsten.

Geschätztes Einwiederholungsmaximum nach bewegtem Gewicht und Wiederholungen
Gewicht	1 Wdh.	2 Wdh.	3 Wdh.	5 Wdh.	8 Wdh.	10 Wdh.	12 Wdh.
40 kg	41,3	42,7	44	46,7	50,7	53,3	56
60 kg	62	64	66	70	76	80	84
80 kg	82,7	85,3	88	93,3	101,3	106,7	112
100 kg	103,3	106,7	110	116,7	126,7	133,3	140
120 kg	124	128	132	140	152	160	168
140 kg	144,7	149,3	154	163,3	177,3	186,7	196
160 kg	165,3	170,7	176	186,7	202,7	213,3	224

Prozenttabelle

Trainingsgewichte als Anteil eines Maximums von 100 kg, mit den Wiederholungen, die jeder Prozentsatz üblicherweise zulässt. Rechnen Sie proportional auf Ihre eigene Schätzung um.

Prozentsatz des Einwiederholungsmaximums mit den erwarteten Wiederholungen
Prozent	Gewicht bei 100 kg	Ungefähre Wiederholungen
50%	50 kg	30
55%	55 kg	25
60%	60 kg	20
65%	65 kg	16
70%	70 kg	13
75%	75 kg	10
80%	80 kg	8
85%	85 kg	5
90%	90 kg	3
95%	95 kg	2

Umrechnung von Wiederholungsmaxima

Wofür ein geschätztes Maximum von 100 kg bei jeder Wiederholungszahl steht, und wie die fünf Gleichungen bei einem Satz von 100 kg mal fünf abschneiden.

Umrechnung von Wiederholungsmaxima und Formelvergleich
Wiederholungen	Gewicht für ein Maximum von 100 kg
1	96,8 kg
2	93,8 kg
3	90,9 kg
5	85,7 kg
8	78,9 kg
10	75 kg
12	71,4 kg

Die fünf Gleichungen im Vergleich für 100 kg mal fünf
Formel	100 kg × 5 Wdh.
epley	116,7 kg
brzycki	112,5 kg
lombardi	117,5 kg
oconner	112,5 kg
wathan	116,6 kg

Fragen

Wie schätze ich mein Maximum beim Bankdrücken?: Machen Sie einen Satz bis zum oder nahe ans Muskelversagen, tragen Sie Gewicht und Wiederholungen ein, den Rest erledigen die Gleichungen. Ein schwerer Dreier liefert eine weit verlässlichere Schätzung als ein Satz mit zwölf, denn alle fünf Gleichungen wurden im Bereich von zwei bis zehn Wiederholungen validiert.
Sind 1RM-Schätzungen beim Bankdrücken genau?: Hier sind die Schätzungen am verlässlichsten. Ein Großteil der ursprünglichen Validierungsdaten stammte aus Bankdrücktests, die Gleichungen arbeiten also innerhalb des Bereichs, auf den sie angepasst wurden.
Welche Formel soll ich nehmen?: Wathan und Epley folgen den gemessenen Daten über den weitesten Bereich; Brzycki ist die konservativste und bei einer einzigen Wiederholung exakt. Der Mittelwert aller fünf ist als Einzelzahl besser begründbar als jede für sich, und die Spanne zwischen ihnen sagt, wie viel Vertrauen die Schätzung verdient.
Welcher Wiederholungsbereich passt zum Bankdrücken?: Diese Übung wird üblicherweise im Bereich von 3 bis 10 Wiederholungen trainiert. Schätzungen aus diesem Bereich sind am verlässlichsten, weil sie dem Bereich am nächsten liegen, in dem die Gleichungen angepasst wurden.
Sollte ich stattdessen ein echtes Maximum testen?: Nur wenn Sie die Zahl für einen Wettkampf brauchen, und dann mit Sicherheitsstellung und vollem Aufwärmen. Fürs Programmieren ist eine Schätzung aus einem schweren Dreier fast ebenso nützlich und kostet deutlich weniger Erholung und Risiko.

Diese Seite wurde aus dem englischen Original übersetzt. Gleichungen, Quellen und Zahlen sind identisch; wenn eine Formulierung holprig klingt, ist die englische Seite maßgeblich. Englisches Original ansehen