Bagaimana cara memperkirakan maksimal bench press saya?

Lakukan set sampai atau mendekati gagal, masukkan beban dan repetisinya, sisanya dikerjakan persamaan. Triple berat memberi perkiraan yang jauh lebih andal daripada set dua belas repetisi, karena kelima persamaan divalidasi pada rentang dua sampai sepuluh repetisi.

Rumus mana yang sebaiknya saya pakai?

Wathan dan Epley mengikuti data terukur pada rentang terluas; Brzycki paling konservatif dan tepat pada satu repetisi. Rata-rata kelimanya adalah satu angka yang lebih bisa dipertanggungjawabkan daripada mana pun secara sendiri, dan rentang di antara mereka menunjukkan seberapa besar kepercayaan yang pantas diberikan.

Rentang repetisi mana yang cocok untuk bench press?

Gerakan ini biasanya dilatih pada rentang 3 sampai 10 repetisi. Perkiraan yang diambil dari dalam rentang itu paling bisa dipercaya, karena paling dekat dengan tempat persamaan itu disesuaikan.

Sebaiknya saya menguji maksimal sungguhan saja?

Hanya jika Anda membutuhkan angkanya untuk kompetisi, dan itu pun dengan penjaga dan pemanasan penuh. Untuk menyusun program, perkiraan dari triple berat hampir sama bergunanya dan jauh lebih murah dari sisi pemulihan dan risiko.

Kalkulator beban maksimal satu repetisi Bench press

Hitung perkiraan maksimal untuk bench press tanpa mengujinya. Tabel persentase di bawah mengubah perkiraan itu menjadi beban latihan.

Hasil

Ini perkiraan dari persamaan tingkat populasi, bukan pengukuran atas diri Anda dan bukan nasihat medis. Hasil tiap orang sangat berbeda. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum melakukan perubahan besar pada cara Anda makan atau berlatih.

bench press secara khusus

Bench press barbel adalah salah satu dari dua gerakan yang menjadi sumber utama penurunan persamaan 1RM, sehingga gerakan inilah yang paling baik diprediksi persamaan itu.

Seberapa baik persamaan ini bekerja bergantung pada gerakannya. di sini taksiran paling dapat diandalkan. Banyak data validasi awal berasal dari uji bench press, jadi persamaannya bekerja di dalam rentang tempat ia dicocokkan.

Pada persentase tertentu, jumlah repetisi cukup seragam antarorang pada gerakan ini, dan itulah sebagian sebab ia tervalidasi dengan baik.
Repetisi tanpa jeda memungkinkan lebih banyak daripada repetisi berjeda pada beban yang sama. Jika Anda menguji dengan jeda tetapi berlatih tanpa jeda, taksiran Anda akan keluar rendah.
Penjaga mutlak diperlukan pada setiap percobaan yang mendekati beban maksimum sesungguhnya.

Repetisi umum: 3 sampai 10
Kategori: Pressing

Perkiraan maksimal bench press menurut beban dan repetisi

Perkiraan Epley dalam kilogram. Baca mendatar dari beban yang Anda angkat dan menurun dari repetisi yang Anda capai. Kolom di atas sepuluh repetisi tetap ditampilkan tetapi paling tidak andal.

Perkiraan beban maksimal satu repetisi menurut beban yang diangkat dan jumlah repetisi
Berat	1 rep	2 rep	3 rep	5 rep	8 rep	10 rep	12 rep
40 kg	41,3	42,7	44	46,7	50,7	53,3	56
60 kg	62	64	66	70	76	80	84
80 kg	82,7	85,3	88	93,3	101,3	106,7	112
100 kg	103,3	106,7	110	116,7	126,7	133,3	140
120 kg	124	128	132	140	152	160	168
140 kg	144,7	149,3	154	163,3	177,3	186,7	196
160 kg	165,3	170,7	176	186,7	202,7	213,3	224

Tabel persentase

Beban latihan sebagai bagian dari maksimal 100 kg, beserta repetisi yang biasanya dimungkinkan tiap persentase. Sesuaikan secara proporsional dengan perkiraan Anda sendiri.

Persentase dari beban maksimal satu repetisi beserta repetisi yang diharapkan
Persentase	Beban dari 100 kg	Perkiraan repetisi
50%	50 kg	30
55%	55 kg	25
60%	60 kg	20
65%	65 kg	16
70%	70 kg	13
75%	75 kg	10
80%	80 kg	8
85%	85 kg	5
90%	90 kg	3
95%	95 kg	2

Konversi maksimal per repetisi

Berapa nilai maksimal perkiraan 100 kg pada tiap jumlah repetisi, dan bagaimana kelima persamaan dibandingkan untuk set lima repetisi pada 100 kg.

Konversi maksimal per repetisi dan perbandingan rumus
Repetisi	Beban untuk maksimal 100 kg
1	96,8 kg
2	93,8 kg
3	90,9 kg
5	85,7 kg
8	78,9 kg
10	75 kg
12	71,4 kg

Kelima persamaan dibandingkan untuk 100 kg dikali lima
Rumus	100 kg × 5 rep
epley	116,7 kg
brzycki	112,5 kg
lombardi	117,5 kg
oconner	112,5 kg
wathan	116,6 kg

Pertanyaan

Bagaimana cara memperkirakan maksimal bench press saya?: Lakukan set sampai atau mendekati gagal, masukkan beban dan repetisinya, sisanya dikerjakan persamaan. Triple berat memberi perkiraan yang jauh lebih andal daripada set dua belas repetisi, karena kelima persamaan divalidasi pada rentang dua sampai sepuluh repetisi.
Apakah perkiraan 1RM akurat untuk bench press?: Di sini taksiran paling dapat diandalkan. Banyak data validasi awal berasal dari uji bench press, jadi persamaannya bekerja di dalam rentang tempat ia dicocokkan.
Rumus mana yang sebaiknya saya pakai?: Wathan dan Epley mengikuti data terukur pada rentang terluas; Brzycki paling konservatif dan tepat pada satu repetisi. Rata-rata kelimanya adalah satu angka yang lebih bisa dipertanggungjawabkan daripada mana pun secara sendiri, dan rentang di antara mereka menunjukkan seberapa besar kepercayaan yang pantas diberikan.
Rentang repetisi mana yang cocok untuk bench press?: Gerakan ini biasanya dilatih pada rentang 3 sampai 10 repetisi. Perkiraan yang diambil dari dalam rentang itu paling bisa dipercaya, karena paling dekat dengan tempat persamaan itu disesuaikan.
Sebaiknya saya menguji maksimal sungguhan saja?: Hanya jika Anda membutuhkan angkanya untuk kompetisi, dan itu pun dengan penjaga dan pemanasan penuh. Untuk menyusun program, perkiraan dari triple berat hampir sama bergunanya dan jauh lebih murah dari sisi pemulihan dan risiko.

Halaman ini diterjemahkan dari versi asli bahasa Inggris. Persamaan, sumber, dan angkanya identik; jika ada kalimat yang terasa janggal, halaman bahasa Inggris yang berlaku. Lihat versi asli bahasa Inggris