Calculadora de una repetición máxima en Press militar
Calcula un máximo estimado para press militar sin llegar a probarlo. La tabla de porcentajes de abajo convierte esa estimación en cargas de entrenamiento.
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Resultado
Son estimaciones de ecuaciones de nivel poblacional, no una medición tuya ni consejo médico. Los resultados individuales varían mucho. Habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de hacer cambios importantes en cómo comes o entrenas.
press militar en concreto
El press militar de pie con barra es un empuje estricto con un rango de carga pequeño.
Lo bien que funcionen estas ecuaciones depende del ejercicio. las estimaciones quedan algo altas. El press militar tiene un rango de carga estrecho y fatiga rápido, así que las repeticiones caen más deprisa de lo que predicen las ecuaciones lineales.
- El impulso de piernas lo convierte en un push press y añade carga de forma apreciable. Las estimaciones solo se comparan si el estándar se mantiene.
- El margen entre un máximo de una y de cinco repeticiones es más estrecho aquí que en cualquier otro levantamiento de esta lista.
- Como la carga es ligera en relación con otros levantamientos, errores absolutos pequeños suponen un porcentaje mayor.
- Repeticiones habituales
- 3 a 8
- Categoría
- Pressing
Máximo estimado en press militar según peso y repeticiones
Estimaciones de Epley en kilogramos. Lee en horizontal desde el peso que levantaste y en vertical desde las repeticiones que lograste. Las columnas de más de diez repeticiones se muestran, pero son las menos fiables.
| Peso | 1 reps | 2 reps | 3 reps | 5 reps | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 41,3 | 42,7 | 44 | 46,7 | 50,7 | 53,3 | 56 |
| 60 kg | 62 | 64 | 66 | 70 | 76 | 80 | 84 |
| 80 kg | 82,7 | 85,3 | 88 | 93,3 | 101,3 | 106,7 | 112 |
| 100 kg | 103,3 | 106,7 | 110 | 116,7 | 126,7 | 133,3 | 140 |
| 120 kg | 124 | 128 | 132 | 140 | 152 | 160 | 168 |
| 140 kg | 144,7 | 149,3 | 154 | 163,3 | 177,3 | 186,7 | 196 |
| 160 kg | 165,3 | 170,7 | 176 | 186,7 | 202,7 | 213,3 | 224 |
Tabla de porcentajes
Cargas de entrenamiento como porcentaje de un máximo de 100 kg, con las repeticiones que cada porcentaje suele permitir. Escálalo proporcionalmente a tu propia estimación.
| Porcentaje | Carga a partir de 100 kg | Repeticiones aproximadas |
|---|---|---|
| 50% | 50 kg | 30 |
| 55% | 55 kg | 25 |
| 60% | 60 kg | 20 |
| 65% | 65 kg | 16 |
| 70% | 70 kg | 13 |
| 75% | 75 kg | 10 |
| 80% | 80 kg | 8 |
| 85% | 85 kg | 5 |
| 90% | 90 kg | 3 |
| 95% | 95 kg | 2 |
Conversión de repeticiones máximas
A qué corresponde un máximo estimado de 100 kg en cada número de repeticiones, y cómo se comparan las cinco ecuaciones para una serie de cinco con 100 kg.
| Repeticiones | Carga para un máximo de 100 kg |
|---|---|
| 1 | 96,8 kg |
| 2 | 93,8 kg |
| 3 | 90,9 kg |
| 5 | 85,7 kg |
| 8 | 78,9 kg |
| 10 | 75 kg |
| 12 | 71,4 kg |
| Fórmula | 100 kg × 5 reps |
|---|---|
| epley | 116,7 kg |
| brzycki | 112,5 kg |
| lombardi | 117,5 kg |
| oconner | 112,5 kg |
| wathan | 116,6 kg |
Preguntas
- ¿Cómo estimo mi máximo en press militar?
- Haz una serie al fallo o cerca de él, introduce el peso y las repeticiones, y las ecuaciones hacen el resto. Un triple pesado da una estimación mucho más fiable que una serie de doce, porque las cinco ecuaciones se validaron en el rango de dos a diez repeticiones.
- ¿Son exactas las estimaciones de 1RM para press militar?
- Las estimaciones quedan algo altas. El press militar tiene un rango de carga estrecho y fatiga rápido, así que las repeticiones caen más deprisa de lo que predicen las ecuaciones lineales.
- ¿Qué fórmula debería usar?
- Wathan y Epley siguen los datos medidos en el rango más amplio; Brzycki es la más conservadora y es exacta con una sola repetición. La media de las cinco es un número único más defendible que cualquiera de ellas por separado, y la dispersión entre ellas te dice cuánta confianza merece la estimación.
- ¿Qué rango de repeticiones encaja con press militar?
- Este ejercicio suele entrenarse en el rango de 3 a 8 repeticiones. Las estimaciones tomadas dentro de ese rango son las más fiables, porque están más cerca de donde se ajustaron las ecuaciones.
- ¿Debería probar un máximo real en su lugar?
- Solo si necesitas el número para competir, y entonces con alguien que te asegure y un calentamiento completo. Para programar, una estimación a partir de un triple pesado es casi igual de útil y cuesta mucha menos recuperación y riesgo.
Otros ejercicios
Esta página se tradujo del original en inglés. Las ecuaciones, las fuentes y los números son idénticos; si alguna frase se lee mal, la página en inglés es la versión de referencia. Ver el original en inglés