Calculateur de répétition maximale au Développé couché
Calculez un maximum estimé au développé couché sans avoir à le tester. Le tableau de pourcentages ci-dessous convertit cette estimation en charges d'entraînement.
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Résultat
Ce sont des estimations issues d'équations établies à l'échelle d'une population, pas une mesure de vous et pas un avis médical. Les résultats individuels varient beaucoup. Parlez à un médecin ou à un diététicien avant de modifier sensiblement votre alimentation ou votre entraînement.
Le développé couché en particulier
Le développé couché à la barre est l'un des deux mouvements dont les équations de 1RM ont été principalement tirées, ce qui en fait celui qu'elles prédisent le mieux.
La qualité de ces équations dépend du mouvement. c'est ici que les estimations sont les plus fiables. Une grande partie des données de validation d'origine venait de tests au développé couché, si bien que les équations travaillent dans l'intervalle sur lequel elles ont été ajustées.
- À pourcentage donné, le nombre de répétitions est assez constant d'une personne à l'autre sur ce mouvement, ce qui explique en partie qu'il se valide bien.
- Les répétitions sans temps d'arrêt en permettent davantage que les répétitions marquées, à charge égale. Si vous testez avec pause et vous entraînez sans, votre estimation sera basse.
- Une parade est indispensable pour toute tentative proche d'un maximum réel.
- Répétitions habituelles
- 3 à 10
- Catégorie
- Pressing
Maximum estimé au développé couché selon la charge et les répétitions
Estimations d'Epley en kilogrammes. Lisez horizontalement depuis la charge soulevée et verticalement depuis les répétitions réalisées. Les colonnes au-delà de dix répétitions sont affichées mais sont les moins fiables.
| Poids | 1 reps | 2 reps | 3 reps | 5 reps | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 41,3 | 42,7 | 44 | 46,7 | 50,7 | 53,3 | 56 |
| 60 kg | 62 | 64 | 66 | 70 | 76 | 80 | 84 |
| 80 kg | 82,7 | 85,3 | 88 | 93,3 | 101,3 | 106,7 | 112 |
| 100 kg | 103,3 | 106,7 | 110 | 116,7 | 126,7 | 133,3 | 140 |
| 120 kg | 124 | 128 | 132 | 140 | 152 | 160 | 168 |
| 140 kg | 144,7 | 149,3 | 154 | 163,3 | 177,3 | 186,7 | 196 |
| 160 kg | 165,3 | 170,7 | 176 | 186,7 | 202,7 | 213,3 | 224 |
Tableau de pourcentages
Charges d'entraînement en proportion d'un maximum de 100 kg, avec les répétitions que chaque pourcentage permet habituellement. Adaptez proportionnellement à votre propre estimation.
| Pourcentage | Charge à partir de 100 kg | Répétitions approximatives |
|---|---|---|
| 50% | 50 kg | 30 |
| 55% | 55 kg | 25 |
| 60% | 60 kg | 20 |
| 65% | 65 kg | 16 |
| 70% | 70 kg | 13 |
| 75% | 75 kg | 10 |
| 80% | 80 kg | 8 |
| 85% | 85 kg | 5 |
| 90% | 90 kg | 3 |
| 95% | 95 kg | 2 |
Conversion des répétitions maximales
Ce à quoi correspond un maximum estimé de 100 kg pour chaque nombre de répétitions, et comment les cinq équations se comparent pour une série de cinq à 100 kg.
| Répétitions | Charge pour un maximum de 100 kg |
|---|---|
| 1 | 96,8 kg |
| 2 | 93,8 kg |
| 3 | 90,9 kg |
| 5 | 85,7 kg |
| 8 | 78,9 kg |
| 10 | 75 kg |
| 12 | 71,4 kg |
| Formule | 100 kg × 5 reps |
|---|---|
| epley | 116,7 kg |
| brzycki | 112,5 kg |
| lombardi | 117,5 kg |
| oconner | 112,5 kg |
| wathan | 116,6 kg |
Questions
- Comment estimer mon maximum au développé couché ?
- Faites une série jusqu'à l'échec ou tout près, saisissez la charge et les répétitions, les équations font le reste. Un triple lourd donne une estimation bien plus fiable qu'une série de douze, car les cinq équations ont été validées entre deux et dix répétitions.
- Les estimations de 1RM sont-elles fiables pour le développé couché ?
- C'est ici que les estimations sont les plus fiables. Une grande partie des données de validation d'origine venait de tests au développé couché, si bien que les équations travaillent dans l'intervalle sur lequel elles ont été ajustées.
- Quelle formule utiliser ?
- Wathan et Epley suivent les données mesurées sur la plage la plus large ; Brzycki est la plus prudente et exacte à une répétition. La moyenne des cinq est un chiffre unique plus défendable que n'importe laquelle prise seule, et l'écart entre elles indique la confiance que mérite l'estimation.
- Quelle plage de répétitions convient au développé couché ?
- Ce mouvement se travaille généralement dans la plage de 3 à 10 répétitions. Les estimations issues de cette plage sont les plus fiables, car elles sont les plus proches de l'endroit où les équations ont été ajustées.
- Vaut-il mieux tester un vrai maximum ?
- Seulement si vous avez besoin du chiffre pour la compétition, et alors avec une parade et un échauffement complet. Pour la programmation, une estimation issue d'un triple lourd est presque aussi utile et coûte bien moins en récupération et en risque.
Autres mouvements
Cette page a été traduite de l'original anglais. Les équations, les sources et les chiffres sont identiques ; si une formulation vous semble maladroite, la page anglaise fait foi. Voir l'original en anglais