Calculadora de una repetición máxima en Sentadilla trasera
Introduce un peso y las repeticiones que lograste en sentadilla trasera. Las cinco ecuaciones de abajo se ajustaron a datos distintos y dan respuestas distintas; la dispersión entre ellas te dice cuánto fiarte de la estimación.
Introduce tu serie
Resultado
Son estimaciones de ecuaciones de nivel poblacional, no una medición tuya ni consejo médico. Los resultados individuales varían mucho. Habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de hacer cambios importantes en cómo comes o entrenas.
sentadilla trasera en concreto
La sentadilla trasera es el otro levantamiento sobre el que se construyeron en gran medida las ecuaciones de 1RM, y las estimaciones se transfieren bien a ella.
Las cinco ecuaciones se validaron sobre todo con datos de press de banca y sentadilla. fiable, por la misma razón que el press de banca: está bien representada en los datos de validación originales.
- La profundidad cambia la respuesta. Una serie hasta el paralelo y otra bastante por debajo son levantamientos distintos, y comparar estimaciones entre ambas no significa nada.
- Las posiciones de barra alta y barra baja difieren en varios por ciento para la mayoría de quienes levantan.
- Las sentadillas suelen permitir más repeticiones a un porcentaje dado que los levantamientos del tren superior, así que las estimaciones a partir de series de muchas repeticiones quedan altas.
- Repeticiones habituales
- 3 a 8
- Categoría
- Lower body
Máximo estimado en sentadilla trasera según peso y repeticiones
Estimaciones de Epley en kilogramos. Lee en horizontal desde el peso que levantaste y en vertical desde las repeticiones que lograste. Las columnas de más de diez repeticiones se muestran, pero son las menos fiables.
| Peso | 1 reps | 2 reps | 3 reps | 5 reps | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 41,3 | 42,7 | 44 | 46,7 | 50,7 | 53,3 | 56 |
| 60 kg | 62 | 64 | 66 | 70 | 76 | 80 | 84 |
| 80 kg | 82,7 | 85,3 | 88 | 93,3 | 101,3 | 106,7 | 112 |
| 100 kg | 103,3 | 106,7 | 110 | 116,7 | 126,7 | 133,3 | 140 |
| 120 kg | 124 | 128 | 132 | 140 | 152 | 160 | 168 |
| 140 kg | 144,7 | 149,3 | 154 | 163,3 | 177,3 | 186,7 | 196 |
| 160 kg | 165,3 | 170,7 | 176 | 186,7 | 202,7 | 213,3 | 224 |
Tabla de porcentajes
Cargas de entrenamiento como porcentaje de un máximo de 100 kg, con las repeticiones que cada porcentaje suele permitir. Escálalo proporcionalmente a tu propia estimación.
| Porcentaje | Carga a partir de 100 kg | Repeticiones aproximadas |
|---|---|---|
| 50% | 50 kg | 30 |
| 55% | 55 kg | 25 |
| 60% | 60 kg | 20 |
| 65% | 65 kg | 16 |
| 70% | 70 kg | 13 |
| 75% | 75 kg | 10 |
| 80% | 80 kg | 8 |
| 85% | 85 kg | 5 |
| 90% | 90 kg | 3 |
| 95% | 95 kg | 2 |
Conversión de repeticiones máximas
A qué corresponde un máximo estimado de 100 kg en cada número de repeticiones, y cómo se comparan las cinco ecuaciones para una serie de cinco con 100 kg.
| Repeticiones | Carga para un máximo de 100 kg |
|---|---|
| 1 | 96,8 kg |
| 2 | 93,8 kg |
| 3 | 90,9 kg |
| 5 | 85,7 kg |
| 8 | 78,9 kg |
| 10 | 75 kg |
| 12 | 71,4 kg |
| Fórmula | 100 kg × 5 reps |
|---|---|
| epley | 116,7 kg |
| brzycki | 112,5 kg |
| lombardi | 117,5 kg |
| oconner | 112,5 kg |
| wathan | 116,6 kg |
Preguntas
- ¿Cómo estimo mi máximo en sentadilla trasera?
- Haz una serie al fallo o cerca de él, introduce el peso y las repeticiones, y las ecuaciones hacen el resto. Un triple pesado da una estimación mucho más fiable que una serie de doce, porque las cinco ecuaciones se validaron en el rango de dos a diez repeticiones.
- ¿Son exactas las estimaciones de 1RM para sentadilla trasera?
- Fiable, por la misma razón que el press de banca: está bien representada en los datos de validación originales.
- ¿Qué fórmula debería usar?
- Wathan y Epley siguen los datos medidos en el rango más amplio; Brzycki es la más conservadora y es exacta con una sola repetición. La media de las cinco es un número único más defendible que cualquiera de ellas por separado, y la dispersión entre ellas te dice cuánta confianza merece la estimación.
- ¿Qué rango de repeticiones encaja con sentadilla trasera?
- Este ejercicio suele entrenarse en el rango de 3 a 8 repeticiones. Las estimaciones tomadas dentro de ese rango son las más fiables, porque están más cerca de donde se ajustaron las ecuaciones.
- ¿Debería probar un máximo real en su lugar?
- Solo si necesitas el número para competir, y entonces con alguien que te asegure y un calentamiento completo. Para programar, una estimación a partir de un triple pesado es casi igual de útil y cuesta mucha menos recuperación y riesgo.
Otros ejercicios
Esta página se tradujo del original en inglés. Las ecuaciones, las fuentes y los números son idénticos; si alguna frase se lee mal, la página en inglés es la versión de referencia. Ver el original en inglés