حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد في ضغط البنش
استخرج أقصى وزن مقدَّرًا لـضغط البنش دون اختباره فعليًا. وجدول النسب أدناه يحوّل ذلك التقدير إلى أحمال تدريبية.
أدخل مجموعتك
النتيجة
هذه تقديرات من معادلات على مستوى السكان، وليست قياسًا لك ولا نصيحة طبية. تتفاوت النتائج الفردية تفاوتًا كبيرًا. تحدّث إلى طبيب أو أخصائي تغذية مسجَّل قبل إجراء تغييرات كبيرة في طريقة أكلك أو تدريبك.
عن ضغط البنش تحديدًا
ضغط البنش بالبار أحد التمرينين اللذين اشتُقت منهما معادلات أقصى وزن لتكرار واحد في المقام الأول، ولذلك فهو التمرين الذي تتنبأ به على أفضل وجه.
مدى نجاح هذه المعادلات يتوقف على التمرين. التقديرات هنا هي الأوثق. فمعظم بيانات التحقق الأصلية جاءت من اختبارات ضغط البنش، ومن ثَمّ تعمل المعادلات داخل النطاق الذي لوئمت عليه.
- عدد التكرارات عند نسبة معينة متقارب إلى حد بعيد بين الأشخاص في هذا التمرين، وهذا جزء من سبب جودة تحققه.
- التكرارات المتصلة تتيح عددًا أكبر من التكرارات ذات التوقف عند الصدر بالحمل نفسه. فإن اختبرت بالتوقف ودرّبت بلا توقف، جاء تقديرك منخفضًا.
- وجود مؤمِّن ضروري في أي محاولة قريبة من أقصى وزن حقيقي.
- التكرارات المعتادة
- من 3 إلى 10
- الفئة
- Pressing
أقصى وزن مقدَّر في ضغط البنش بحسب الوزن وعدد التكرارات
تقديرات Epley بالكيلوغرام. اقرأ أفقيًا من الوزن الذي رفعته وعموديًا من عدد التكرارات التي أنجزتها. الأعمدة التي تتجاوز عشرة تكرارات معروضة لكنها الأقل موثوقية.
| الوزن | ١ تكرار | ٢ تكرار | ٣ تكرار | ٥ تكرار | ٨ تكرار | ١٠ تكرار | ١٢ تكرار |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ٤٠ kg | ٤١٫٣ | ٤٢٫٧ | ٤٤ | ٤٦٫٧ | ٥٠٫٧ | ٥٣٫٣ | ٥٦ |
| ٦٠ kg | ٦٢ | ٦٤ | ٦٦ | ٧٠ | ٧٦ | ٨٠ | ٨٤ |
| ٨٠ kg | ٨٢٫٧ | ٨٥٫٣ | ٨٨ | ٩٣٫٣ | ١٠١٫٣ | ١٠٦٫٧ | ١١٢ |
| ١٠٠ kg | ١٠٣٫٣ | ١٠٦٫٧ | ١١٠ | ١١٦٫٧ | ١٢٦٫٧ | ١٣٣٫٣ | ١٤٠ |
| ١٢٠ kg | ١٢٤ | ١٢٨ | ١٣٢ | ١٤٠ | ١٥٢ | ١٦٠ | ١٦٨ |
| ١٤٠ kg | ١٤٤٫٧ | ١٤٩٫٣ | ١٥٤ | ١٦٣٫٣ | ١٧٧٫٣ | ١٨٦٫٧ | ١٩٦ |
| ١٦٠ kg | ١٦٥٫٣ | ١٧٠٫٧ | ١٧٦ | ١٨٦٫٧ | ٢٠٢٫٧ | ٢١٣٫٣ | ٢٢٤ |
جدول النسب
أحمال تدريبية كنسبة من أقصى وزن قدره 100 كجم، مع عدد التكرارات الذي تتيحه كل نسبة عادةً. عدّلها بالتناسب مع تقديرك الخاص.
| النسبة | الحمل انطلاقًا من 100 كجم | تكرارات تقريبية |
|---|---|---|
| ٥٠% | ٥٠ kg | ٣٠ |
| ٥٥% | ٥٥ kg | ٢٥ |
| ٦٠% | ٦٠ kg | ٢٠ |
| ٦٥% | ٦٥ kg | ١٦ |
| ٧٠% | ٧٠ kg | ١٣ |
| ٧٥% | ٧٥ kg | ١٠ |
| ٨٠% | ٨٠ kg | ٨ |
| ٨٥% | ٨٥ kg | ٥ |
| ٩٠% | ٩٠ kg | ٣ |
| ٩٥% | ٩٥ kg | ٢ |
تحويل التكرارات القصوى
ما يقابله أقصى وزن مقدَّر قدره 100 كجم عند كل عدد من التكرارات، وكيف تتقارن المعادلات الخمس لمجموعة من خمسة تكرارات عند 100 كجم.
| التكرارات | الحمل لأقصى وزن 100 كجم |
|---|---|
| ١ | ٩٦٫٨ kg |
| ٢ | ٩٣٫٨ kg |
| ٣ | ٩٠٫٩ kg |
| ٥ | ٨٥٫٧ kg |
| ٨ | ٧٨٫٩ kg |
| ١٠ | ٧٥ kg |
| ١٢ | ٧١٫٤ kg |
| المعادلة | 100 كجم × 5 تكرارات |
|---|---|
| epley | ١١٦٫٧ kg |
| brzycki | ١١٢٫٥ kg |
| lombardi | ١١٧٫٥ kg |
| oconner | ١١٢٫٥ kg |
| wathan | ١١٦٫٦ kg |
أسئلة
- كيف أقدّر أقصى وزن لي في ضغط البنش؟
- أدِّ مجموعة حتى الفشل أو قريبًا منه، وأدخل الوزن وعدد التكرارات، وتتكفّل المعادلات بالباقي. الثلاثية الثقيلة تعطي تقديرًا أوثق بكثير من مجموعة اثني عشر تكرارًا، لأن المعادلات الخمس جميعها جرى التحقق منها في مدى تكرارين إلى عشرة.
- هل تقديرات أقصى وزن لتكرار واحد دقيقة في ضغط البنش؟
- التقديرات هنا هي الأوثق. فمعظم بيانات التحقق الأصلية جاءت من اختبارات ضغط البنش، ومن ثَمّ تعمل المعادلات داخل النطاق الذي لوئمت عليه.
- أي معادلة ينبغي أن أستخدم؟
- تتابع Wathan وEpley البيانات المقيسة على أوسع مدى؛ وBrzycki أكثرها تحفظًا ودقيقة تمامًا عند تكرار واحد. ومتوسط الخمس رقم واحد أقوى حجةً من أي واحدة منفردة، والتباعد بينها يخبرك بمقدار الثقة التي يستحقها التقدير.
- أي مدى تكرارات يناسب ضغط البنش؟
- يُدرَّب هذا التمرين عادةً في مدى من 3 إلى 10 تكرارًا. والتقديرات المأخوذة من داخل ذلك المدى هي الأجدر بالثقة، لأنها الأقرب إلى الموضع الذي عُدِّلت عنده المعادلات.
- هل الأفضل أن أختبر أقصى وزن حقيقي؟
- فقط إن كنت تحتاج الرقم للمنافسة، وعندها مع مؤمِّن وإحماء كامل. أما لأغراض البرمجة فالتقدير من ثلاثية ثقيلة يكاد يكون بالفائدة نفسها، وبكلفة أقل بكثير في التعافي والمخاطرة.
تمارين أخرى
تُرجمت هذه الصفحة عن الأصل الإنجليزي. المعادلات والمصادر والأرقام متطابقة؛ وإذا بدت عبارة ركيكة فالنص الإنجليزي هو المرجع. عرض الأصل الإنجليزي