ベンチプレスの 1RM 計算ツール
実際に測らずにベンチプレスの推定最大重量を求めます。下のパーセンテージ表が、その推定値をトレーニング重量に換算します。
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結果
これは集団レベルの式から得た推定値であり、あなたを測定した結果でも医学的助言でもありません。個人差は非常に大きいものです。食事やトレーニングを大きく変える前に、医師または管理栄養士に相談してください。
ベンチプレスについて
バーベルのベンチプレスは、1RMの式が主に導かれた2種目のうちの一つであり、そのため式が最もよく予測できる種目です。
これらの式がどれだけ機能するかは種目によります。ここでの推定が最も信頼できます。元の検証データの多くはベンチプレスの測定から得られたもので、式は当てはめられた範囲の内側で働いています。
- 同じ割合の負荷でこなせる回数は、この種目では人による差が比較的小さく、それがよく検証できる理由の一つです。
- 胸で止めない反復は、同じ重量なら止める反復より多くこなせます。止めて測定し、止めずに練習していると、推定は低めに出ます。
- 真の最大重量に近い試技では、補助者が不可欠です。
- 一般的なレップ数
- 3〜10回
- カテゴリ
- Pressing
重量とレップ数から見たベンチプレスの推定最大重量
Epley 式による推定値（kg）。挙げた重量の行と、こなしたレップ数の列が交わるところを読んでください。10 レップを超える列も示していますが、最も信頼性が低い範囲です。
| 体重 | 1 レップ | 2 レップ | 3 レップ | 5 レップ | 8 レップ | 10 レップ | 12 レップ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 41.3 | 42.7 | 44 | 46.7 | 50.7 | 53.3 | 56 |
| 60 kg | 62 | 64 | 66 | 70 | 76 | 80 | 84 |
| 80 kg | 82.7 | 85.3 | 88 | 93.3 | 101.3 | 106.7 | 112 |
| 100 kg | 103.3 | 106.7 | 110 | 116.7 | 126.7 | 133.3 | 140 |
| 120 kg | 124 | 128 | 132 | 140 | 152 | 160 | 168 |
| 140 kg | 144.7 | 149.3 | 154 | 163.3 | 177.3 | 186.7 | 196 |
| 160 kg | 165.3 | 170.7 | 176 | 186.7 | 202.7 | 213.3 | 224 |
パーセンテージ表
最大重量 100 kg を基準にしたトレーニング重量と、その割合で通常こなせるレップ数です。ご自身の推定値に比例して換算してください。
| 割合 | 100 kg 基準の重量 | おおよそのレップ数 |
|---|---|---|
| 50% | 50 kg | 30 |
| 55% | 55 kg | 25 |
| 60% | 60 kg | 20 |
| 65% | 65 kg | 16 |
| 70% | 70 kg | 13 |
| 75% | 75 kg | 10 |
| 80% | 80 kg | 8 |
| 85% | 85 kg | 5 |
| 90% | 90 kg | 3 |
| 95% | 95 kg | 2 |
レップ数換算
推定最大重量 100 kg が各レップ数で何 kg に相当するか、また 100 kg × 5 レップで 5 つの式がどう比較されるかを示します。
| レップ数 | 最大 100 kg のときの重量 |
|---|---|
| 1 | 96.8 kg |
| 2 | 93.8 kg |
| 3 | 90.9 kg |
| 5 | 85.7 kg |
| 8 | 78.9 kg |
| 10 | 75 kg |
| 12 | 71.4 kg |
| 式 | 100 kg × 5 レップ |
|---|---|
| epley | 116.7 kg |
| brzycki | 112.5 kg |
| lombardi | 117.5 kg |
| oconner | 112.5 kg |
| wathan | 116.6 kg |
よくある質問
- ベンチプレスの最大重量はどう推定しますか。
- 限界かその手前までのセットを行い、重量とレップ数を入力すれば、あとは式が計算します。重い 3 レップからの推定は 12 レップのセットより格段に信頼できます。5 つの式はいずれも 2 〜 10 レップの範囲で検証されているからです。
- ベンチプレスで 1RM 推定は正確ですか。
- ここでの推定が最も信頼できます。元の検証データの多くはベンチプレスの測定から得られたもので、式は当てはめられた範囲の内側で働いています。
- どの式を使えばよいですか。
- Wathan と Epley は最も広い範囲で実測値をよく追い、Brzycki は最も保守的で 1 レップでは厳密に一致します。5 つの平均はどれか 1 つより根拠のある単一の数値であり、式どうしのばらつきがその推定にどれだけ信頼を置けるかを示します。
- ベンチプレスに適したレップ範囲は。
- この種目はふつう 3〜10回 レップの範囲で行われます。その範囲内から取った推定が最も信頼でき、式が当てはめられた領域に最も近いからです。
- 実際に最大重量を測るべきですか。
- 競技で数値が必要な場合に限り、補助者をつけて十分にウォームアップしてから行ってください。プログラム作成のためであれば、重い 3 レップからの推定でほぼ同等に役立ち、回復の負担もリスクもはるかに小さくて済みます。
ほかの種目
このページは英語の原文から翻訳したものです。式・出典・数値は同一です。文章が不自然な場合は、英語版が正となります。 英語の原文を見る