バーベルロウの 1RM 計算ツール
すでに行ったセットから、バーベルロウの 1RM を推定します。公表されている 5 つの式をすべて表示します。低レップでは一致し、10 レップを超えると食い違うためです。
セットを入力
結果
これは集団レベルの式から得た推定値であり、あなたを測定した結果でも医学的助言でもありません。個人差は非常に大きいものです。食事やトレーニングを大きく変える前に、医師または管理栄養士に相談してください。
バーベルロウについて
上体を倒して行うバーベルロウは水平方向の引く種目で、ふつう中程度の回数域で行われます。
この動作に固有の注意点があります。推定は信頼できません。疲労とともにフォームが決まった形で崩れるからです。セットが進むと上体の角度が上がり、それがセットを終わらせるのではなく種目そのものを変えてしまいます。
- この種目で真の1回最大重量を測ることはまれで、推定は主に日々の使用重量を決めるために役立ちます。
- 厳格さが主な変数です。厳格なロウと股関節の反動を使うロウでは20パーセントほど違うことがあります。
- セットの内側で基準が動いてしまうため、ここでは8回を超えるセットからの推定はほとんど意味を持ちません。
- 一般的なレップ数
- 6〜12回
- カテゴリ
- Pulling
重量とレップ数から見たバーベルロウの推定最大重量
Epley 式による推定値（kg）。挙げた重量の行と、こなしたレップ数の列が交わるところを読んでください。10 レップを超える列も示していますが、最も信頼性が低い範囲です。
| 体重 | 1 レップ | 2 レップ | 3 レップ | 5 レップ | 8 レップ | 10 レップ | 12 レップ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 41.3 | 42.7 | 44 | 46.7 | 50.7 | 53.3 | 56 |
| 60 kg | 62 | 64 | 66 | 70 | 76 | 80 | 84 |
| 80 kg | 82.7 | 85.3 | 88 | 93.3 | 101.3 | 106.7 | 112 |
| 100 kg | 103.3 | 106.7 | 110 | 116.7 | 126.7 | 133.3 | 140 |
| 120 kg | 124 | 128 | 132 | 140 | 152 | 160 | 168 |
| 140 kg | 144.7 | 149.3 | 154 | 163.3 | 177.3 | 186.7 | 196 |
| 160 kg | 165.3 | 170.7 | 176 | 186.7 | 202.7 | 213.3 | 224 |
パーセンテージ表
最大重量 100 kg を基準にしたトレーニング重量と、その割合で通常こなせるレップ数です。ご自身の推定値に比例して換算してください。
| 割合 | 100 kg 基準の重量 | おおよそのレップ数 |
|---|---|---|
| 50% | 50 kg | 30 |
| 55% | 55 kg | 25 |
| 60% | 60 kg | 20 |
| 65% | 65 kg | 16 |
| 70% | 70 kg | 13 |
| 75% | 75 kg | 10 |
| 80% | 80 kg | 8 |
| 85% | 85 kg | 5 |
| 90% | 90 kg | 3 |
| 95% | 95 kg | 2 |
レップ数換算
推定最大重量 100 kg が各レップ数で何 kg に相当するか、また 100 kg × 5 レップで 5 つの式がどう比較されるかを示します。
| レップ数 | 最大 100 kg のときの重量 |
|---|---|
| 1 | 96.8 kg |
| 2 | 93.8 kg |
| 3 | 90.9 kg |
| 5 | 85.7 kg |
| 8 | 78.9 kg |
| 10 | 75 kg |
| 12 | 71.4 kg |
| 式 | 100 kg × 5 レップ |
|---|---|
| epley | 116.7 kg |
| brzycki | 112.5 kg |
| lombardi | 117.5 kg |
| oconner | 112.5 kg |
| wathan | 116.6 kg |
よくある質問
- バーベルロウの最大重量はどう推定しますか。
- 限界かその手前までのセットを行い、重量とレップ数を入力すれば、あとは式が計算します。重い 3 レップからの推定は 12 レップのセットより格段に信頼できます。5 つの式はいずれも 2 〜 10 レップの範囲で検証されているからです。
- バーベルロウで 1RM 推定は正確ですか。
- 推定は信頼できません。疲労とともにフォームが決まった形で崩れるからです。セットが進むと上体の角度が上がり、それがセットを終わらせるのではなく種目そのものを変えてしまいます。
- どの式を使えばよいですか。
- Wathan と Epley は最も広い範囲で実測値をよく追い、Brzycki は最も保守的で 1 レップでは厳密に一致します。5 つの平均はどれか 1 つより根拠のある単一の数値であり、式どうしのばらつきがその推定にどれだけ信頼を置けるかを示します。
- バーベルロウに適したレップ範囲は。
- この種目はふつう 6〜12回 レップの範囲で行われます。その範囲内から取った推定が最も信頼でき、式が当てはめられた領域に最も近いからです。
- 実際に最大重量を測るべきですか。
- 競技で数値が必要な場合に限り、補助者をつけて十分にウォームアップしてから行ってください。プログラム作成のためであれば、重い 3 レップからの推定でほぼ同等に役立ち、回復の負担もリスクもはるかに小さくて済みます。
ほかの種目
このページは英語の原文から翻訳したものです。式・出典・数値は同一です。文章が不自然な場合は、英語版が正となります。 英語の原文を見る