バックスクワットの 1RM 計算ツール
バックスクワットで扱った重量と挙げられたレップ数を入力してください。下の 5 つの式はそれぞれ別のデータに当てはめられたもので、答えも異なります。式どうしのばらつきが、その推定をどこまで信頼できるかを示します。
セットを入力
結果
これは集団レベルの式から得た推定値であり、あなたを測定した結果でも医学的助言でもありません。個人差は非常に大きいものです。食事やトレーニングを大きく変える前に、医師または管理栄養士に相談してください。
バックスクワットについて
バックスクワットは1RMの式が大きく依拠したもう一つの種目で、推定はよく当てはまります。
5 つの式は主にベンチプレスとスクワットのデータで検証されました。信頼できます。理由はベンチプレスと同じで、元の検証データによく含まれているからです。
- しゃがむ深さが答えを変えます。パラレルまでのセットと、そこよりずっと深いセットは別の種目であり、両者の推定を比べても意味がありません。
- ハイバーとローバーの担ぎ位置は、多くの人で数パーセント違います。
- スクワットは同じ割合の負荷で上半身種目より多くの回数をこなせる傾向があるため、高回数セットからの推定は高めに出ます。
- 一般的なレップ数
- 3〜8回
- カテゴリ
- Lower body
重量とレップ数から見たバックスクワットの推定最大重量
Epley 式による推定値（kg）。挙げた重量の行と、こなしたレップ数の列が交わるところを読んでください。10 レップを超える列も示していますが、最も信頼性が低い範囲です。
| 体重 | 1 レップ | 2 レップ | 3 レップ | 5 レップ | 8 レップ | 10 レップ | 12 レップ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 41.3 | 42.7 | 44 | 46.7 | 50.7 | 53.3 | 56 |
| 60 kg | 62 | 64 | 66 | 70 | 76 | 80 | 84 |
| 80 kg | 82.7 | 85.3 | 88 | 93.3 | 101.3 | 106.7 | 112 |
| 100 kg | 103.3 | 106.7 | 110 | 116.7 | 126.7 | 133.3 | 140 |
| 120 kg | 124 | 128 | 132 | 140 | 152 | 160 | 168 |
| 140 kg | 144.7 | 149.3 | 154 | 163.3 | 177.3 | 186.7 | 196 |
| 160 kg | 165.3 | 170.7 | 176 | 186.7 | 202.7 | 213.3 | 224 |
パーセンテージ表
最大重量 100 kg を基準にしたトレーニング重量と、その割合で通常こなせるレップ数です。ご自身の推定値に比例して換算してください。
| 割合 | 100 kg 基準の重量 | おおよそのレップ数 |
|---|---|---|
| 50% | 50 kg | 30 |
| 55% | 55 kg | 25 |
| 60% | 60 kg | 20 |
| 65% | 65 kg | 16 |
| 70% | 70 kg | 13 |
| 75% | 75 kg | 10 |
| 80% | 80 kg | 8 |
| 85% | 85 kg | 5 |
| 90% | 90 kg | 3 |
| 95% | 95 kg | 2 |
レップ数換算
推定最大重量 100 kg が各レップ数で何 kg に相当するか、また 100 kg × 5 レップで 5 つの式がどう比較されるかを示します。
| レップ数 | 最大 100 kg のときの重量 |
|---|---|
| 1 | 96.8 kg |
| 2 | 93.8 kg |
| 3 | 90.9 kg |
| 5 | 85.7 kg |
| 8 | 78.9 kg |
| 10 | 75 kg |
| 12 | 71.4 kg |
| 式 | 100 kg × 5 レップ |
|---|---|
| epley | 116.7 kg |
| brzycki | 112.5 kg |
| lombardi | 117.5 kg |
| oconner | 112.5 kg |
| wathan | 116.6 kg |
よくある質問
- バックスクワットの最大重量はどう推定しますか。
- 限界かその手前までのセットを行い、重量とレップ数を入力すれば、あとは式が計算します。重い 3 レップからの推定は 12 レップのセットより格段に信頼できます。5 つの式はいずれも 2 〜 10 レップの範囲で検証されているからです。
- バックスクワットで 1RM 推定は正確ですか。
- 信頼できます。理由はベンチプレスと同じで、元の検証データによく含まれているからです。
- どの式を使えばよいですか。
- Wathan と Epley は最も広い範囲で実測値をよく追い、Brzycki は最も保守的で 1 レップでは厳密に一致します。5 つの平均はどれか 1 つより根拠のある単一の数値であり、式どうしのばらつきがその推定にどれだけ信頼を置けるかを示します。
- バックスクワットに適したレップ範囲は。
- この種目はふつう 3〜8回 レップの範囲で行われます。その範囲内から取った推定が最も信頼でき、式が当てはめられた領域に最も近いからです。
- 実際に最大重量を測るべきですか。
- 競技で数値が必要な場合に限り、補助者をつけて十分にウォームアップしてから行ってください。プログラム作成のためであれば、重い 3 レップからの推定でほぼ同等に役立ち、回復の負担もリスクもはるかに小さくて済みます。
ほかの種目
このページは英語の原文から翻訳したものです。式・出典・数値は同一です。文章が不自然な場合は、英語版が正となります。 英語の原文を見る