インクラインベンチプレスの最大重量はどう推定しますか。

限界かその手前までのセットを行い、重量とレップ数を入力すれば、あとは式が計算します。重い 3 レップからの推定は 12 レップのセットより格段に信頼できます。5 つの式はいずれも 2 〜 10 レップの範囲で検証されているからです。

どの式を使えばよいですか。

Wathan と Epley は最も広い範囲で実測値をよく追い、Brzycki は最も保守的で 1 レップでは厳密に一致します。5 つの平均はどれか 1 つより根拠のある単一の数値であり、式どうしのばらつきがその推定にどれだけ信頼を置けるかを示します。

インクラインベンチプレスに適したレップ範囲は。

この種目はふつう 5〜10回レップの範囲で行われます。その範囲内から取った推定が最も信頼でき、式が当てはめられた領域に最も近いからです。

実際に最大重量を測るべきですか。

競技で数値が必要な場合に限り、補助者をつけて十分にウォームアップしてから行ってください。プログラム作成のためであれば、重い 3 レップからの推定でほぼ同等に役立ち、回復の負担もリスクもはるかに小さくて済みます。

インクラインベンチプレスの 1RM 計算ツール

Q: インクラインベンチプレスに適したレップ範囲は。

この種目はふつう 5〜10回 レップの範囲で行われます。その範囲内から取った推定が最も信頼でき、式が当てはめられた領域に最も近いからです。

すでに行ったセットから、インクラインベンチプレスの 1RM を推定します。公表されている 5 つの式をすべて表示します。低レップでは一致し、10 レップを超えると食い違うためです。

結果

これは集団レベルの式から得た推定値であり、あなたを測定した結果でも医学的助言でもありません。個人差は非常に大きいものです。食事やトレーニングを大きく変える前に、医師または管理栄養士に相談してください。

インクラインベンチプレスについて

インクラインベンチプレスはベンチの角度を上げ、大胸筋上部と三角筋前部に重心を移します。

この動作に固有の注意点があります。フラットベンチと同程度で、わずかに信頼性が落ちます。角度が急なぶん肩の関与が増え、肩の持久力は胸の持久力より個人差が大きいためです。

ベンチの角度は重量を大きく変えます。30度と45度のインクラインは事実上別の種目です。
多くの人はインクラインでフラットベンチの70〜85パーセントを扱います。
わずかな角度差が数値を動かすため、セッティングの一貫性はフラットベンチ以上に重要です。

一般的なレップ数: 5〜10回
カテゴリ: Pressing

重量とレップ数から見たインクラインベンチプレスの推定最大重量

Epley 式による推定値（kg）。挙げた重量の行と、こなしたレップ数の列が交わるところを読んでください。10 レップを超える列も示していますが、最も信頼性が低い範囲です。

挙上重量とレップ数から推定した 1RM
体重	1 レップ	2 レップ	3 レップ	5 レップ	8 レップ	10 レップ	12 レップ
40 kg	41.3	42.7	44	46.7	50.7	53.3	56
60 kg	62	64	66	70	76	80	84
80 kg	82.7	85.3	88	93.3	101.3	106.7	112
100 kg	103.3	106.7	110	116.7	126.7	133.3	140
120 kg	124	128	132	140	152	160	168
140 kg	144.7	149.3	154	163.3	177.3	186.7	196
160 kg	165.3	170.7	176	186.7	202.7	213.3	224

パーセンテージ表

最大重量 100 kg を基準にしたトレーニング重量と、その割合で通常こなせるレップ数です。ご自身の推定値に比例して換算してください。

1RM に対する割合と、そこで見込まれるレップ数
割合	100 kg 基準の重量	おおよそのレップ数
50%	50 kg	30
55%	55 kg	25
60%	60 kg	20
65%	65 kg	16
70%	70 kg	13
75%	75 kg	10
80%	80 kg	8
85%	85 kg	5
90%	90 kg	3
95%	95 kg	2

レップ数換算

推定最大重量 100 kg が各レップ数で何 kg に相当するか、また 100 kg × 5 レップで 5 つの式がどう比較されるかを示します。

レップ数換算と式の比較
レップ数	最大 100 kg のときの重量
1	96.8 kg
2	93.8 kg
3	90.9 kg
5	85.7 kg
8	78.9 kg
10	75 kg
12	71.4 kg

100 kg × 5 レップで比較した 5 つの式
式	100 kg × 5 レップ
epley	116.7 kg
brzycki	112.5 kg
lombardi	117.5 kg
oconner	112.5 kg
wathan	116.6 kg

よくある質問

インクラインベンチプレスの最大重量はどう推定しますか。: 限界かその手前までのセットを行い、重量とレップ数を入力すれば、あとは式が計算します。重い 3 レップからの推定は 12 レップのセットより格段に信頼できます。5 つの式はいずれも 2 〜 10 レップの範囲で検証されているからです。
インクラインベンチプレスで 1RM 推定は正確ですか。: フラットベンチと同程度で、わずかに信頼性が落ちます。角度が急なぶん肩の関与が増え、肩の持久力は胸の持久力より個人差が大きいためです。
どの式を使えばよいですか。: Wathan と Epley は最も広い範囲で実測値をよく追い、Brzycki は最も保守的で 1 レップでは厳密に一致します。5 つの平均はどれか 1 つより根拠のある単一の数値であり、式どうしのばらつきがその推定にどれだけ信頼を置けるかを示します。
インクラインベンチプレスに適したレップ範囲は。: この種目はふつう 5〜10回レップの範囲で行われます。その範囲内から取った推定が最も信頼でき、式が当てはめられた領域に最も近いからです。
実際に最大重量を測るべきですか。: 競技で数値が必要な場合に限り、補助者をつけて十分にウォームアップしてから行ってください。プログラム作成のためであれば、重い 3 レップからの推定でほぼ同等に役立ち、回復の負担もリスクもはるかに小さくて済みます。

このページは英語の原文から翻訳したものです。式・出典・数値は同一です。文章が不自然な場合は、英語版が正となります。英語の原文を見る