Berapa kalori yang terbakar saat latihan beban?

Pada 3,5 MET, orang dengan berat 70 kg memakai sekitar 123 kkal dalam tiga puluh menit. Pemakaian energi mengikuti berat badan, jadi orang 90 kg memakai kira-kira sepertiga lebih banyak untuk sesi yang sama.

Berapa nilai MET untuk latihan beban?

3,5 MET, tercantum pada kode Compendium 02054. Satu MET adalah kelipatan laju metabolisme istirahat.

Perlukah saya mengurangi metabolisme istirahat?

Kalau Anda menambahkannya ke angka pemeliharaan yang sudah mencakup istirahat, ya. Angka bersih menghapus kira-kira satu MET-jam per jam yang tetap akan terpakai tubuh Anda, sehingga untuk latihan beban tersisa sekitar 71 persen dari total bruto.

Mengapa berat badan mengubah jawabannya?

Nilai MET adalah energi per kilogram massa tubuh, jadi aktivitas yang sama lebih mahal bagi tubuh yang lebih berat. Itulah sebabnya berat menjadi masukan, bukan asumsi, dan sebabnya angka kalori terbakar yang umum tanpa berat badan hampir tak bermakna.

Kalori terbakar saat latihan beban

Hitung berapa banyak energi yang dipakai latihan beban sesuai berat badan Anda dan lamanya Anda melakukannya. Angkanya berasal dari nilai ekuivalen metabolik aktivitas tersebut, yang diterbitkan dalam Compendium of Physical Activities.

Hasil

Ini perkiraan dari persamaan tingkat populasi, bukan pengukuran atas diri Anda dan bukan nasihat medis. Hasil tiap orang sangat berbeda. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum melakukan perubahan besar pada cara Anda makan atau berlatih.

Nilai MET dan dari mana asalnya

Nilai MET: 3,5
Kode Compendium: 02054
Tercatat sebagai: Resistance (weight) training, multiple exercises, 8 15 reps at varied resistance
Kategori: Gym and studio

Satu MET adalah kelipatan laju metabolisme istirahat, yang didefinisikan sebagai serapan oksigen 3,5 mililiter per kilogram per menit. Pada 3,5 MET, latihan beban memakan kira-kira 3,5 kali lipat dari yang dipakai tubuh Anda saat istirahat.

kcal = MET × kg × h
     = 3.5 × weight × hours

net of resting:
kcal = (3.5 − 1) × weight × hours

Sumber: Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, dkk. "2024 Adult Compendium of Physical Activities." Journal of Sport and Health Science 13(1), 2024, hlm. 6–12. Nilai MET adalah rata-rata populasi; sekitar 18% entri Compendium merupakan perkiraan, bukan hasil pengukuran.

Tubuh Anda memakai energi entah Anda melakukan latihan beban atau tidak. Angka bersih menghapus garis dasar itu, dan itulah angka yang jujur jika Anda menambahkannya di atas perkiraan pemeliharaan.

Bacalah hasilnya sebagai perkiraan. Perbandingan terbitan antara perkiraan berbasis MET dan kalorimetri tak langsung lazim menemukan selisih perorangan dua puluh sampai tiga puluh persen, dan latihan beban tidak terkecuali.

Kalori terbakar menurut berat badan dan durasi

Energi bruto dalam kilokalori. Baca mendatar dari berat badan Anda dan menurun dari durasi Anda. Orang dengan berat 70 kg memakai sekitar 245 kkal per jam, dan kira-kira 175 di antaranya berada di atas yang akan terpakai saat istirahat.

Kalori terbakar menurut berat badan dan durasi
Berat badan	15 min	20 min	30 min	45 min	60 min	90 min
55 kg	48	64	96	144	193	289
65 kg	57	76	114	171	228	341
75 kg	66	88	131	197	263	394
85 kg	74	99	149	223	298	446
95 kg	83	111	166	249	333	499
110 kg	96	128	193	289	385	578

Dibandingkan dengan aktivitas terkait

Energi yang terpakai dalam tiga puluh menit pada 70 kg, sehingga aktivitasnya bisa dibandingkan langsung.

Perbandingan dengan aktivitas terkait
Aktivitas	MET	kkal / 30 mnt
Latihan beban	3,5	123
HIIT	11	385

Pertanyaan

Berapa kalori yang terbakar saat latihan beban?: Pada 3,5 MET, orang dengan berat 70 kg memakai sekitar 123 kkal dalam tiga puluh menit. Pemakaian energi mengikuti berat badan, jadi orang 90 kg memakai kira-kira sepertiga lebih banyak untuk sesi yang sama.
Berapa nilai MET untuk latihan beban?: 3,5 MET, tercantum pada kode Compendium 02054. Satu MET adalah kelipatan laju metabolisme istirahat.
Perlukah saya mengurangi metabolisme istirahat?: Kalau Anda menambahkannya ke angka pemeliharaan yang sudah mencakup istirahat, ya. Angka bersih menghapus kira-kira satu MET-jam per jam yang tetap akan terpakai tubuh Anda, sehingga untuk latihan beban tersisa sekitar 71 persen dari total bruto.
Mengapa berat badan mengubah jawabannya?: Nilai MET adalah energi per kilogram massa tubuh, jadi aktivitas yang sama lebih mahal bagi tubuh yang lebih berat. Itulah sebabnya berat menjadi masukan, bukan asumsi, dan sebabnya angka kalori terbakar yang umum tanpa berat badan hampir tak bermakna.
Seberapa akurat angka ini?: Ini perkiraan dari rata-rata populasi. Perbandingan terbitan dengan kalorimetri tak langsung menemukan selisih perorangan dua puluh sampai tiga puluh persen, jadi pakailah untuk membandingkan aktivitas, bukan sebagai catatan utang yang harus dimakan kembali.

Halaman ini diterjemahkan dari versi asli bahasa Inggris. Persamaan, sumber, dan angkanya identik; jika ada kalimat yang terasa janggal, halaman bahasa Inggris yang berlaku. Lihat versi asli bahasa Inggris