حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد في الضغط فوق الرأس
استخرج أقصى وزن مقدَّرًا لـالضغط فوق الرأس دون اختباره فعليًا. وجدول النسب أدناه يحوّل ذلك التقدير إلى أحمال تدريبية.
أدخل مجموعتك
النتيجة
هذه تقديرات من معادلات على مستوى السكان، وليست قياسًا لك ولا نصيحة طبية. تتفاوت النتائج الفردية تفاوتًا كبيرًا. تحدّث إلى طبيب أو أخصائي تغذية مسجَّل قبل إجراء تغييرات كبيرة في طريقة أكلك أو تدريبك.
عن الضغط فوق الرأس تحديدًا
الضغط فوق الرأس بالبار وقوفًا حركة دفع صارمة ذات مدى أحمال ضيق.
مدى نجاح هذه المعادلات يتوقف على التمرين. تأتي التقديرات مرتفعة قليلًا. فمدى الأحمال ضيق والإجهاد يأتي سريعًا، لذا تتراجع التكرارات أسرع مما تتنبأ به المعادلات الخطية.
- دفع الساقين يحوّله إلى بوش برس ويضيف حملًا ملموسًا. ولا تُقارن التقديرات إلا إذا ثبت المعيار.
- الفارق بين أقصى وزن لتكرار واحد وأقصى وزن لخمسة تكرارات أضيق هنا منه في أي تمرين آخر في هذه القائمة.
- لأن الحمل خفيف مقارنةً بالتمارين الأخرى، تمثّل الأخطاء المطلقة الصغيرة نسبة مئوية أكبر.
- التكرارات المعتادة
- من 3 إلى 8
- الفئة
- Pressing
أقصى وزن مقدَّر في الضغط فوق الرأس بحسب الوزن وعدد التكرارات
تقديرات Epley بالكيلوغرام. اقرأ أفقيًا من الوزن الذي رفعته وعموديًا من عدد التكرارات التي أنجزتها. الأعمدة التي تتجاوز عشرة تكرارات معروضة لكنها الأقل موثوقية.
| الوزن | ١ تكرار | ٢ تكرار | ٣ تكرار | ٥ تكرار | ٨ تكرار | ١٠ تكرار | ١٢ تكرار |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ٤٠ kg | ٤١٫٣ | ٤٢٫٧ | ٤٤ | ٤٦٫٧ | ٥٠٫٧ | ٥٣٫٣ | ٥٦ |
| ٦٠ kg | ٦٢ | ٦٤ | ٦٦ | ٧٠ | ٧٦ | ٨٠ | ٨٤ |
| ٨٠ kg | ٨٢٫٧ | ٨٥٫٣ | ٨٨ | ٩٣٫٣ | ١٠١٫٣ | ١٠٦٫٧ | ١١٢ |
| ١٠٠ kg | ١٠٣٫٣ | ١٠٦٫٧ | ١١٠ | ١١٦٫٧ | ١٢٦٫٧ | ١٣٣٫٣ | ١٤٠ |
| ١٢٠ kg | ١٢٤ | ١٢٨ | ١٣٢ | ١٤٠ | ١٥٢ | ١٦٠ | ١٦٨ |
| ١٤٠ kg | ١٤٤٫٧ | ١٤٩٫٣ | ١٥٤ | ١٦٣٫٣ | ١٧٧٫٣ | ١٨٦٫٧ | ١٩٦ |
| ١٦٠ kg | ١٦٥٫٣ | ١٧٠٫٧ | ١٧٦ | ١٨٦٫٧ | ٢٠٢٫٧ | ٢١٣٫٣ | ٢٢٤ |
جدول النسب
أحمال تدريبية كنسبة من أقصى وزن قدره 100 كجم، مع عدد التكرارات الذي تتيحه كل نسبة عادةً. عدّلها بالتناسب مع تقديرك الخاص.
| النسبة | الحمل انطلاقًا من 100 كجم | تكرارات تقريبية |
|---|---|---|
| ٥٠% | ٥٠ kg | ٣٠ |
| ٥٥% | ٥٥ kg | ٢٥ |
| ٦٠% | ٦٠ kg | ٢٠ |
| ٦٥% | ٦٥ kg | ١٦ |
| ٧٠% | ٧٠ kg | ١٣ |
| ٧٥% | ٧٥ kg | ١٠ |
| ٨٠% | ٨٠ kg | ٨ |
| ٨٥% | ٨٥ kg | ٥ |
| ٩٠% | ٩٠ kg | ٣ |
| ٩٥% | ٩٥ kg | ٢ |
تحويل التكرارات القصوى
ما يقابله أقصى وزن مقدَّر قدره 100 كجم عند كل عدد من التكرارات، وكيف تتقارن المعادلات الخمس لمجموعة من خمسة تكرارات عند 100 كجم.
| التكرارات | الحمل لأقصى وزن 100 كجم |
|---|---|
| ١ | ٩٦٫٨ kg |
| ٢ | ٩٣٫٨ kg |
| ٣ | ٩٠٫٩ kg |
| ٥ | ٨٥٫٧ kg |
| ٨ | ٧٨٫٩ kg |
| ١٠ | ٧٥ kg |
| ١٢ | ٧١٫٤ kg |
| المعادلة | 100 كجم × 5 تكرارات |
|---|---|
| epley | ١١٦٫٧ kg |
| brzycki | ١١٢٫٥ kg |
| lombardi | ١١٧٫٥ kg |
| oconner | ١١٢٫٥ kg |
| wathan | ١١٦٫٦ kg |
أسئلة
- كيف أقدّر أقصى وزن لي في الضغط فوق الرأس؟
- أدِّ مجموعة حتى الفشل أو قريبًا منه، وأدخل الوزن وعدد التكرارات، وتتكفّل المعادلات بالباقي. الثلاثية الثقيلة تعطي تقديرًا أوثق بكثير من مجموعة اثني عشر تكرارًا، لأن المعادلات الخمس جميعها جرى التحقق منها في مدى تكرارين إلى عشرة.
- هل تقديرات أقصى وزن لتكرار واحد دقيقة في الضغط فوق الرأس؟
- تأتي التقديرات مرتفعة قليلًا. فمدى الأحمال ضيق والإجهاد يأتي سريعًا، لذا تتراجع التكرارات أسرع مما تتنبأ به المعادلات الخطية.
- أي معادلة ينبغي أن أستخدم؟
- تتابع Wathan وEpley البيانات المقيسة على أوسع مدى؛ وBrzycki أكثرها تحفظًا ودقيقة تمامًا عند تكرار واحد. ومتوسط الخمس رقم واحد أقوى حجةً من أي واحدة منفردة، والتباعد بينها يخبرك بمقدار الثقة التي يستحقها التقدير.
- أي مدى تكرارات يناسب الضغط فوق الرأس؟
- يُدرَّب هذا التمرين عادةً في مدى من 3 إلى 8 تكرارًا. والتقديرات المأخوذة من داخل ذلك المدى هي الأجدر بالثقة، لأنها الأقرب إلى الموضع الذي عُدِّلت عنده المعادلات.
- هل الأفضل أن أختبر أقصى وزن حقيقي؟
- فقط إن كنت تحتاج الرقم للمنافسة، وعندها مع مؤمِّن وإحماء كامل. أما لأغراض البرمجة فالتقدير من ثلاثية ثقيلة يكاد يكون بالفائدة نفسها، وبكلفة أقل بكثير في التعافي والمخاطرة.
تمارين أخرى
تُرجمت هذه الصفحة عن الأصل الإنجليزي. المعادلات والمصادر والأرقام متطابقة؛ وإذا بدت عبارة ركيكة فالنص الإنجليزي هو المرجع. عرض الأصل الإنجليزي