حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد في ضغط البنش المائل
قدّر أقصى وزن لتكرار واحد في ضغط البنش المائل انطلاقًا من مجموعة سبق أن أدّيتها. تُعرض المعادلات الخمس المنشورة كلها، لأنها تتفق عند التكرارات القليلة وتتباعد فوق العشرة.
أدخل مجموعتك
النتيجة
هذه تقديرات من معادلات على مستوى السكان، وليست قياسًا لك ولا نصيحة طبية. تتفاوت النتائج الفردية تفاوتًا كبيرًا. تحدّث إلى طبيب أو أخصائي تغذية مسجَّل قبل إجراء تغييرات كبيرة في طريقة أكلك أو تدريبك.
عن ضغط البنش المائل تحديدًا
يرفع ضغط البنش المائل زاوية المقعد، فينقل التركيز نحو أعلى الصدر والعضلة الدالية الأمامية.
تنبيه خاص بهذه الحركة: قريب من البنش المستوي، وأقل موثوقية بقليل. فالزاوية الأشد ميلًا تشغّل الكتفين أكثر، وتحمّل الكتف يتباين بين الرافعين أكثر من تحمّل الصدر.
- زاوية المقعد تغيّر الحمل تغييرًا كبيرًا. فميل 30 درجة وميل 45 درجة تمرينان مختلفان عمليًا.
- يدفع معظم الرافعين على المائل ما بين 70 و85 في المائة مما يدفعونه على المستوي.
- ثبات الإعداد أهم هنا منه على البنش المستوي، لأن تغيّرات الزاوية الصغيرة تحرّك الرقم.
- التكرارات المعتادة
- من 5 إلى 10
- الفئة
- Pressing
أقصى وزن مقدَّر في ضغط البنش المائل بحسب الوزن وعدد التكرارات
تقديرات Epley بالكيلوغرام. اقرأ أفقيًا من الوزن الذي رفعته وعموديًا من عدد التكرارات التي أنجزتها. الأعمدة التي تتجاوز عشرة تكرارات معروضة لكنها الأقل موثوقية.
| الوزن | ١ تكرار | ٢ تكرار | ٣ تكرار | ٥ تكرار | ٨ تكرار | ١٠ تكرار | ١٢ تكرار |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ٤٠ kg | ٤١٫٣ | ٤٢٫٧ | ٤٤ | ٤٦٫٧ | ٥٠٫٧ | ٥٣٫٣ | ٥٦ |
| ٦٠ kg | ٦٢ | ٦٤ | ٦٦ | ٧٠ | ٧٦ | ٨٠ | ٨٤ |
| ٨٠ kg | ٨٢٫٧ | ٨٥٫٣ | ٨٨ | ٩٣٫٣ | ١٠١٫٣ | ١٠٦٫٧ | ١١٢ |
| ١٠٠ kg | ١٠٣٫٣ | ١٠٦٫٧ | ١١٠ | ١١٦٫٧ | ١٢٦٫٧ | ١٣٣٫٣ | ١٤٠ |
| ١٢٠ kg | ١٢٤ | ١٢٨ | ١٣٢ | ١٤٠ | ١٥٢ | ١٦٠ | ١٦٨ |
| ١٤٠ kg | ١٤٤٫٧ | ١٤٩٫٣ | ١٥٤ | ١٦٣٫٣ | ١٧٧٫٣ | ١٨٦٫٧ | ١٩٦ |
| ١٦٠ kg | ١٦٥٫٣ | ١٧٠٫٧ | ١٧٦ | ١٨٦٫٧ | ٢٠٢٫٧ | ٢١٣٫٣ | ٢٢٤ |
جدول النسب
أحمال تدريبية كنسبة من أقصى وزن قدره 100 كجم، مع عدد التكرارات الذي تتيحه كل نسبة عادةً. عدّلها بالتناسب مع تقديرك الخاص.
| النسبة | الحمل انطلاقًا من 100 كجم | تكرارات تقريبية |
|---|---|---|
| ٥٠% | ٥٠ kg | ٣٠ |
| ٥٥% | ٥٥ kg | ٢٥ |
| ٦٠% | ٦٠ kg | ٢٠ |
| ٦٥% | ٦٥ kg | ١٦ |
| ٧٠% | ٧٠ kg | ١٣ |
| ٧٥% | ٧٥ kg | ١٠ |
| ٨٠% | ٨٠ kg | ٨ |
| ٨٥% | ٨٥ kg | ٥ |
| ٩٠% | ٩٠ kg | ٣ |
| ٩٥% | ٩٥ kg | ٢ |
تحويل التكرارات القصوى
ما يقابله أقصى وزن مقدَّر قدره 100 كجم عند كل عدد من التكرارات، وكيف تتقارن المعادلات الخمس لمجموعة من خمسة تكرارات عند 100 كجم.
| التكرارات | الحمل لأقصى وزن 100 كجم |
|---|---|
| ١ | ٩٦٫٨ kg |
| ٢ | ٩٣٫٨ kg |
| ٣ | ٩٠٫٩ kg |
| ٥ | ٨٥٫٧ kg |
| ٨ | ٧٨٫٩ kg |
| ١٠ | ٧٥ kg |
| ١٢ | ٧١٫٤ kg |
| المعادلة | 100 كجم × 5 تكرارات |
|---|---|
| epley | ١١٦٫٧ kg |
| brzycki | ١١٢٫٥ kg |
| lombardi | ١١٧٫٥ kg |
| oconner | ١١٢٫٥ kg |
| wathan | ١١٦٫٦ kg |
أسئلة
- كيف أقدّر أقصى وزن لي في ضغط البنش المائل؟
- أدِّ مجموعة حتى الفشل أو قريبًا منه، وأدخل الوزن وعدد التكرارات، وتتكفّل المعادلات بالباقي. الثلاثية الثقيلة تعطي تقديرًا أوثق بكثير من مجموعة اثني عشر تكرارًا، لأن المعادلات الخمس جميعها جرى التحقق منها في مدى تكرارين إلى عشرة.
- هل تقديرات أقصى وزن لتكرار واحد دقيقة في ضغط البنش المائل؟
- قريب من البنش المستوي، وأقل موثوقية بقليل. فالزاوية الأشد ميلًا تشغّل الكتفين أكثر، وتحمّل الكتف يتباين بين الرافعين أكثر من تحمّل الصدر.
- أي معادلة ينبغي أن أستخدم؟
- تتابع Wathan وEpley البيانات المقيسة على أوسع مدى؛ وBrzycki أكثرها تحفظًا ودقيقة تمامًا عند تكرار واحد. ومتوسط الخمس رقم واحد أقوى حجةً من أي واحدة منفردة، والتباعد بينها يخبرك بمقدار الثقة التي يستحقها التقدير.
- أي مدى تكرارات يناسب ضغط البنش المائل؟
- يُدرَّب هذا التمرين عادةً في مدى من 5 إلى 10 تكرارًا. والتقديرات المأخوذة من داخل ذلك المدى هي الأجدر بالثقة، لأنها الأقرب إلى الموضع الذي عُدِّلت عنده المعادلات.
- هل الأفضل أن أختبر أقصى وزن حقيقي؟
- فقط إن كنت تحتاج الرقم للمنافسة، وعندها مع مؤمِّن وإحماء كامل. أما لأغراض البرمجة فالتقدير من ثلاثية ثقيلة يكاد يكون بالفائدة نفسها، وبكلفة أقل بكثير في التعافي والمخاطرة.
تمارين أخرى
تُرجمت هذه الصفحة عن الأصل الإنجليزي. المعادلات والمصادر والأرقام متطابقة؛ وإذا بدت عبارة ركيكة فالنص الإنجليزي هو المرجع. عرض الأصل الإنجليزي