حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد في القرفصاء الخلفي
أدخل وزنًا وعدد التكرارات التي أنجزتها في القرفصاء الخلفي. المعادلات الخمس أدناه عُدِّلت على بيانات مختلفة وتعطي إجابات مختلفة؛ والتباعد بينها يخبرك بمقدار الثقة التي يستحقها التقدير.
أدخل مجموعتك
النتيجة
هذه تقديرات من معادلات على مستوى السكان، وليست قياسًا لك ولا نصيحة طبية. تتفاوت النتائج الفردية تفاوتًا كبيرًا. تحدّث إلى طبيب أو أخصائي تغذية مسجَّل قبل إجراء تغييرات كبيرة في طريقة أكلك أو تدريبك.
عن القرفصاء الخلفي تحديدًا
القرفصاء الخلفي هو التمرين الآخر الذي بُنيت عليه معادلات أقصى وزن لتكرار واحد إلى حد بعيد، والتقديرات تنتقل إليه على نحو جيد.
جرى التحقق من المعادلات الخمس أساسًا على بيانات ضغط البنش والقرفصاء. موثوق، للسبب نفسه الذي يجعل ضغط البنش موثوقًا: فهو ممثَّل تمثيلًا جيدًا في بيانات التحقق الأصلية.
- العمق يغيّر الإجابة. فمجموعة تنزل إلى الموازاة وأخرى تنزل إلى ما دونها بكثير تمرينان مختلفان، ومقارنة تقديراتهما لا معنى لها.
- وضعية البار العالية والمنخفضة تختلفان بعدة نقاط مئوية عند معظم الرافعين.
- يتيح القرفصاء عادةً تكرارات أكثر عند نسبة معينة مقارنةً بتمارين الجزء العلوي، ولذلك تأتي التقديرات المستمدة من مجموعات كثيرة التكرار مرتفعة.
- التكرارات المعتادة
- من 3 إلى 8
- الفئة
- Lower body
أقصى وزن مقدَّر في القرفصاء الخلفي بحسب الوزن وعدد التكرارات
تقديرات Epley بالكيلوغرام. اقرأ أفقيًا من الوزن الذي رفعته وعموديًا من عدد التكرارات التي أنجزتها. الأعمدة التي تتجاوز عشرة تكرارات معروضة لكنها الأقل موثوقية.
| الوزن | ١ تكرار | ٢ تكرار | ٣ تكرار | ٥ تكرار | ٨ تكرار | ١٠ تكرار | ١٢ تكرار |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ٤٠ kg | ٤١٫٣ | ٤٢٫٧ | ٤٤ | ٤٦٫٧ | ٥٠٫٧ | ٥٣٫٣ | ٥٦ |
| ٦٠ kg | ٦٢ | ٦٤ | ٦٦ | ٧٠ | ٧٦ | ٨٠ | ٨٤ |
| ٨٠ kg | ٨٢٫٧ | ٨٥٫٣ | ٨٨ | ٩٣٫٣ | ١٠١٫٣ | ١٠٦٫٧ | ١١٢ |
| ١٠٠ kg | ١٠٣٫٣ | ١٠٦٫٧ | ١١٠ | ١١٦٫٧ | ١٢٦٫٧ | ١٣٣٫٣ | ١٤٠ |
| ١٢٠ kg | ١٢٤ | ١٢٨ | ١٣٢ | ١٤٠ | ١٥٢ | ١٦٠ | ١٦٨ |
| ١٤٠ kg | ١٤٤٫٧ | ١٤٩٫٣ | ١٥٤ | ١٦٣٫٣ | ١٧٧٫٣ | ١٨٦٫٧ | ١٩٦ |
| ١٦٠ kg | ١٦٥٫٣ | ١٧٠٫٧ | ١٧٦ | ١٨٦٫٧ | ٢٠٢٫٧ | ٢١٣٫٣ | ٢٢٤ |
جدول النسب
أحمال تدريبية كنسبة من أقصى وزن قدره 100 كجم، مع عدد التكرارات الذي تتيحه كل نسبة عادةً. عدّلها بالتناسب مع تقديرك الخاص.
| النسبة | الحمل انطلاقًا من 100 كجم | تكرارات تقريبية |
|---|---|---|
| ٥٠% | ٥٠ kg | ٣٠ |
| ٥٥% | ٥٥ kg | ٢٥ |
| ٦٠% | ٦٠ kg | ٢٠ |
| ٦٥% | ٦٥ kg | ١٦ |
| ٧٠% | ٧٠ kg | ١٣ |
| ٧٥% | ٧٥ kg | ١٠ |
| ٨٠% | ٨٠ kg | ٨ |
| ٨٥% | ٨٥ kg | ٥ |
| ٩٠% | ٩٠ kg | ٣ |
| ٩٥% | ٩٥ kg | ٢ |
تحويل التكرارات القصوى
ما يقابله أقصى وزن مقدَّر قدره 100 كجم عند كل عدد من التكرارات، وكيف تتقارن المعادلات الخمس لمجموعة من خمسة تكرارات عند 100 كجم.
| التكرارات | الحمل لأقصى وزن 100 كجم |
|---|---|
| ١ | ٩٦٫٨ kg |
| ٢ | ٩٣٫٨ kg |
| ٣ | ٩٠٫٩ kg |
| ٥ | ٨٥٫٧ kg |
| ٨ | ٧٨٫٩ kg |
| ١٠ | ٧٥ kg |
| ١٢ | ٧١٫٤ kg |
| المعادلة | 100 كجم × 5 تكرارات |
|---|---|
| epley | ١١٦٫٧ kg |
| brzycki | ١١٢٫٥ kg |
| lombardi | ١١٧٫٥ kg |
| oconner | ١١٢٫٥ kg |
| wathan | ١١٦٫٦ kg |
أسئلة
- كيف أقدّر أقصى وزن لي في القرفصاء الخلفي؟
- أدِّ مجموعة حتى الفشل أو قريبًا منه، وأدخل الوزن وعدد التكرارات، وتتكفّل المعادلات بالباقي. الثلاثية الثقيلة تعطي تقديرًا أوثق بكثير من مجموعة اثني عشر تكرارًا، لأن المعادلات الخمس جميعها جرى التحقق منها في مدى تكرارين إلى عشرة.
- هل تقديرات أقصى وزن لتكرار واحد دقيقة في القرفصاء الخلفي؟
- موثوق، للسبب نفسه الذي يجعل ضغط البنش موثوقًا: فهو ممثَّل تمثيلًا جيدًا في بيانات التحقق الأصلية.
- أي معادلة ينبغي أن أستخدم؟
- تتابع Wathan وEpley البيانات المقيسة على أوسع مدى؛ وBrzycki أكثرها تحفظًا ودقيقة تمامًا عند تكرار واحد. ومتوسط الخمس رقم واحد أقوى حجةً من أي واحدة منفردة، والتباعد بينها يخبرك بمقدار الثقة التي يستحقها التقدير.
- أي مدى تكرارات يناسب القرفصاء الخلفي؟
- يُدرَّب هذا التمرين عادةً في مدى من 3 إلى 8 تكرارًا. والتقديرات المأخوذة من داخل ذلك المدى هي الأجدر بالثقة، لأنها الأقرب إلى الموضع الذي عُدِّلت عنده المعادلات.
- هل الأفضل أن أختبر أقصى وزن حقيقي؟
- فقط إن كنت تحتاج الرقم للمنافسة، وعندها مع مؤمِّن وإحماء كامل. أما لأغراض البرمجة فالتقدير من ثلاثية ثقيلة يكاد يكون بالفائدة نفسها، وبكلفة أقل بكثير في التعافي والمخاطرة.
تمارين أخرى
تُرجمت هذه الصفحة عن الأصل الإنجليزي. المعادلات والمصادر والأرقام متطابقة؛ وإذا بدت عبارة ركيكة فالنص الإنجليزي هو المرجع. عرض الأصل الإنجليزي